[問題] 關於力竭和肌肥大

看板MuscleBeach (健身)作者daviddog (小淳)時間14年前 (2012/03/12 00:58)推噓5(5推 0噓 6→)

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各位版友好@@ 我目前主要是追求肌肥大，但由此卻產生一些問題，所以在此處詢問大家一下。先和各位版友報告我的訓練方法：我沒有很嚴謹的課表，像是星期一練胸和三頭；星期二練背和二頭這種，我是遵照一個循環，順序是：胸三頭、背二頭、腹腿，所以例如我星期一進去，那這天就練胸三頭；隔天星期二去，我就練背二頭；但中間可能有事不能去，所以也許就到星期四才練腹肌和腿，然後接著可能要到星期六才回來練胸三頭。結果這麼輪下去，就會變成不會固定在某一天練某個部位，而且休息日數也不太一定，但我每個部位至少都會休3天。 *** 而在練的時候，我都會想辦法做到力竭，基本上大肌群一個動作4~6組(含暖身組)，我會做3種動作；而小肌群則是3組(一樣含暖身組)，但動作只有一個。每組會做8~12下，重量則通常在10下左右會讓我沒力，訓練方式則是正金字塔，並且有注意離心時間。至於重量的實際數據....因為我也搞不清楚儀器上的數字是什麼單位，所以都是憑身體的感覺做，數字對我來講只是用來標示大小而已。至於有沒有做到力竭，我都是以經過5~6個小時之後，回家做個伏地挺身，如果連一下都做不起來(會感覺很酸無力甚至痛)，那就算力竭了。 *** 以下是我的問題： 1.練胸肌時，我用的是史密斯或坐著推的那種機器。因為我是用金字塔練，常常會發生重量升到一個程度之後，做的組數就會下降，因而達不到8~12下的範疇。我用的方法是，趕快換輕重量補完這個數字，或是請同行友人幫補撐完。這樣的方式是正確的嗎？還是我應該停止增加重量，用比較輕、但是可以獨立做完 8~12下的重量來訓練？ 2.雖然當下我都覺得我很盡力做了，至少我每組都有體驗到幾乎舉不起來的感覺，但有時卻不會力竭(就是回家做伏地挺身還可以做個10下)，或是力竭了，但隔天不會很痠痛，總之就是沒有很疲勞的感覺。請問這是身體暗示我要換動作或重量的意思嗎？例如一周兩次練胸部，我兩次分別選用不同的機器或動作；或是上星期用金字塔，這星期用倒金字塔？又或者是突然改成只練4~6RM的重量？這些方式對於追求肌肥大的我，是好方法嗎？ (只要刺激變小，我就會很緊張= =) 3.我的課表那樣走，有時候會讓休息日數拉很長。例如星期一練胸三頭，但下次練胸三頭會等到星期六，超過我大概2~3天就會復原的休息節奏。請問我有必要讓同一個部位的訓練日期密集一點嗎？我主要的疑慮是，因為休息多一兩天，肌肉表現會比較好，練起來也比較爽，但是我怕休息太多會讓刺激變小了。 4.小肌群我都是讓它跟在大肌群之後做，所以每次練到小肌肉時，身體和意志都已經很疲勞了，因此也做不太多。但是我想問，像我這樣小肌群只練一個動作、3組，會不會太少了？ 5.最後的問題。雖然我追求的是肌肥大，但是有些身體部位，常常做很久(好幾周甚至月) 都是在那個重量。我都還是會壓在8~12下RM，但是像這樣久久提升不了重量，是一件壞事嗎？以上幾個問題，謝謝大家了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.165.3.164