[問題] 這樣修改排課方式的效果

看板MuscleBeach (健身)作者JackBarock (J.B)時間14年前 (2011/11/29 11:26)推噓2(2推 0噓 9→)

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之前的排課是每周三天每次大概做兩個小時吧 (有氧 + 重訓) 大致上是一天胸背 (大重量) 一天腿 (大重量) 一天小重量小肌群不過後來發覺這樣常常做完就沒體力顧課業了,所以想改成一個禮拜兩天,但可能是以月為單位如禮拜一二頭肌三頭肌肩膀背肌腹肌把重量調小休息周期拉短循環數拉多,像是本來8 ~ 10RM 5組改成12 ~ 15RM 8~10組,把離心向心放更慢,大概練完內三天肌群都會痠的無法出力了,所以這三天讓他完全休息然後禮拜五再進行胸背大重量外加腿部功能性(如深蹲硬舉等要自行平衡一類較會練到核心的),然後隔週的禮拜二再改做腿部大重量(像LegPress 3~5RM),外加胸背小重量跟二頭三頭肩膀背肌腹肌的循環,然後再禮拜五保持相同方式也就是從之前一周為一單位改成兩周為一單位,練的時候除了當天專注的大肌群要把重量拉很高外,其他肌群都只是稍微刺激,把體力留給大肌群所以大概是 W1 小肌肉刺激 + 胸背高爆發力 + 腿部/核心刺激 W2 小肌肉刺激 + 腿部高爆發力 + 胸背高爆發力 + 腿部/核心刺激 W3 小肌肉刺激 + 胸背高爆發力 + 腿部/核心刺激 W4 小肌肉刺激 + 腿部高爆發力 + 胸背高爆發力 + 腿部/核心刺激這樣大概是兩個禮拜一個循環,上一個重訓日的項目會先刺激把下一次要練爆發力的肌肉,利用恢復期的尾端肌力剛升高還沒有降太多時進行高強度的刺激把他撕開因為之前對二三頭沒有特別注重,但胸肌背肌一直增加強度,最後面臨胸肌背肌還沒用多少手臂就先攤的感覺,所以這次排的方式比較注重手臂強化接下來應該是純靠飲食低油內容調整,還有有氧來降低體脂,保持肌肉補充足夠之前因為太胖用熱量負平衡的缺點可能就是,常常肝醣太早沒有,有力氣但用不出來,至於要不要加入一點點肝醣超捕的飲食來增加持續力,可能還要看版友們的意見再決定主要是想提升肌肉量,降低脂肪,提高身體耐力持續力爆發力還有速度不過這次感冒還真的有夠傷的........躺快兩個禮拜,剛回重訓室自己一個人,臥推15RM的重量第三組就開始沒力了 Q_Q -- 張三豐說: [把所有招式都忘記你就練成太極拳了] 張小麥說: [把所有題目都忘掉你就準備當學弟了] 兩個境界都很高 v(￣︶￣)y 要不要練練看阿讓你的同學們回到十八歲 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 180.218.242.169 ※ 編輯: JackBarock 來自: 180.218.242.169 (11/29 11:28) ※ 編輯: JackBarock 來自: 180.218.242.169 (11/29 13:00)