Re: [問題] 課表安排的問題

看板MuscleBeach (健身)作者wsws4566 (blue)時間15年前 (2011/06/06 17:27)推噓1(1推 0噓 0→)

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: Day 1：集中彎舉 10-15 rm，3-4 set : 槌式彎舉 10-15 rm，3-4 set : 立姿啞鈴三頭肌伸展 6-8 rm，3 set : Day 2：啞鈴肩推 10-15 RM，3-4 set : 啞鈴間前舉 10-15 RM，3-4 set : 啞鈴肩側舉 10-15 RM，3-4 set : Day 3：上斜飛鳥 10-15 RM，3-4 set : 上斜啞鈴推舉 10-15 RM，3-4 set : 啞鈴仰臥推舉 10-15 RM，3-4 set : Day 4：腹部捲體Crunch 12-15 RM，3-4 set : 側傾 12-15 RM，3-4 set : 仰臥腿上舉 12 RM，3-4 set : Day 5：啞鈴深蹲 12-15 RM，3-4 set : DB Lunges 12-15 RM，3-4 set : Day 6：慢跑 1hr (之後視體能狀況增加) : Day 7：休息 (或視體能狀況慢跑 30mins - 1h) 我用的重量跟原po差不多目前是用7.5kg的可調式啞鈴一組可以調到17.5kg 星期一：胸 1.啞鈴臥推 8~12RM 3~5組三頭板凳體撐 6~10RM 3~5組 2.上斜啞鈴臥推同上星期二：背 1.單槓寬握、正常握。沒有次數組數，就拉到一下都上不去降子 2.啞鈴划船同胸部次數及組數 3.用彈力繩坐姿划船。拉到背部很緊繃就不拉了。我是把他繞成一定的長度，固定在牆壁給門用磁鐵吸住的那個環狀物雙腳踩著開始拉這樣子。二頭 1.集中彎舉同胸部次數及組數 2.槌式彎舉同上星期三：休息星期四：肩 1.啞鈴肩推 2.啞鈴直立划船 3.反向側肩舉都8~12RM 3~5組 4.啞鈴前平舉 5.啞鈴側平舉星期五：腿 1.空手深蹲 2.啞鈴分腿蹲 3.牆壁站姿提踵腿沒有排組數跟次數限制 *腿的話，我都是慢慢做.....做到頭暈的時候，不能做下去的時候就不做了，休息降子。小腿的話....腓腸肌好難去抓到感覺阿，就扶著牆壁一次給他做個20~30下再換單腳一次20~30下。六日就休息。排的課表大概一小時就做完了，有時候不會去理會次數跟組數，ex：大小腿、背只會去在乎說練的部位有沒有膨脹的感覺，隔天有沒有痠痛不會去想說我怎麼才推這個重量之類的，就單純的練身體健康先求運動習慣跟姿勢為優先。而不是追求大重量追到建生中醫去了(誤) 感謝看完!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.40.207.207 ※ 編輯: wsws4566 來自: 114.40.207.207 (06/06 17:31)