[問題] 請板友指教課表

看板MuscleBeach (健身)作者Mdimdimdi (達拉斯牛仔)時間15年前 (2010/09/19 12:20)推噓2(2推 0噓 2→)

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小弟因為一年內體重從80kg直升到106kg.....(飲食放縱的後果) 但每禮拜仍然照樣系隊練球全場 3on3 又跑又跳導致膝蓋無法負荷臏骨軟骨磨損因此打算開始一份鍛鍊的計畫主要目標是減脂另外就是加強上下半身的對抗能力我目前是一週去四次的健身房沒去就是練球或比賽 (禮拜幾無法固定是我困擾的地方) 以下是每次的課表一開始5分鐘健身車暖身 or 慢跑10分鐘胸史密斯臥推 30kg x10 2組 32.5kg x10 1組 37.5kg x10 1組 50kg x10 1~2組 30kg x15 1組上斜啞鈴推舉 40p x10 2組 (一手40p) 坐姿平推機 50kg x10 3組沒去健身房就自己在家做伏地挺身一次約80~100下背滑輪下拉 45kg x10 3組 50kg x8 1組坐姿划船 25kg x10 3組 35kg x10 2組後背下壓 100kg x12 3組 (這機械我不知道名稱但看解說是練下背的類似仰臥起坐但是是往後躺練這個下背會痠到站不起來.....跑步會駝背..) 腿 Leg press 140kg x10 2組 140kg x12 1組 Leg Extension 60kg x10 3組 Leg Curl 55kg x10 3組二頭 W槓鈴彎舉 30kg x10 3組然後休息一下慢跑20~30分鐘心跳測都有到150 目前資料是身高180.4cm 體重100kg 體脂28% 針對菜單部分還請板上各位前輩指教一下像置底文那樣一三練胸二四六練腿的菜單給像我這種無法固定去健身房的人好像不太適合 (一沒去就會空掉><) 還有我一直在困擾像我這種狀況是否要先大量有氧減脂 -- ██◣ ◢█◣ █ █ ◢█◣ ███ ███ ◢█◣ █ █ ███ █ █ █▆█ █ █ █▆█ █▆▆ ▉▉█ █▆█ █ █ █▆▆ ██◤ █ █ ███ ███ █ █ ▇▆█ ▉▉█ █ █ ██◤ ▇▆█ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.121.156.242 ※ 編輯: Mdimdimdi 來自: 122.121.156.242 (09/19 12:24) ※ 編輯: Mdimdimdi 來自: 122.121.156.242 (09/19 12:32)