Re: [問題] 大腿的部份建議
※ 引述《koxx321 (Eric)》之銘言：
: 因為住家附近的免費健身房 設施沒有說很齊全
: 腿的部份就是一台 Leg press、Leg extension 還有Leg curl
: 之前做了好一陣子的Leg press都不得要領 身體會明顯的用腰部右側出力
: 反而把腰椎給傷了 現在只要靠在椅子上 把上身重量往腰椎放
: 就會感到右邊腰部的肌肉壓迫到神經 會有不適感
: 所以就停掉了Leg press這台機器的練習
: 變成一去就先暖身 然後做Leg extension 3~4組後
: 再用Leg curl這台機器做3~4組 然後再做手插腰跨步往前的動作三組
: 依序是第一組70下 第二組5.60下 第三組約40下力竭
: 然後用Leg press做小腿的練習 也是三組
: 對版上的朋友來說 可能這樣的訓練菜單實在小case
: 但請問以目前現有的這幾台機器的情況，加上受傷的考量
: 版友還有什麼建議呢?
: 若是把跨步往前的動作改成加上手拿啞鈴呢?
: 謝謝
小弟可以提供一點經驗
如果你現在受傷的情況下，使用leg extension & leg curl 不會痛
可以使用這兩項機器練腿
相反的，如果做任何動作都會痛，只好看醫生、休息
因為，脊椎有重要的神經，如果是這部分受壓迫受傷，很恐怖的
在脊椎不會痛的前題下，使用leg extension & leg curl的訓練
重點還是在於給股四頭肌與股二頭肌足夠的刺激
目前我使用的組數與重量排法如下
先將重量分為10等級，1~10，其中3為暖身用的重量，10為1RM的重量
第一組: 重量3，暖身10~15下，我想最多20下已經足夠
第二組~第七組:重量依序由4~9，每組都做到無法完成完整的一下
如果每組都可以做20下，那代表重量太輕了
或者是借力、或者動做太快
第八組:使用重量10，此時應該是不完整的一下，接著馬上降重量至5，
做到無法完成完整的一下，簡稱10+5，為一組
第九組~第十三組:使用重量9+5、8+5、7+5、6+3、5+3，方法同第八組
至此可以結束，如果還想多操一下，可多兩組，如下
第十四組:使用重量4，做到無法完成完整的一下
第十五組:使用重量3，做到無法完成完整的一下
結束
小弟使用上述的方法於 leg extension & leg curl
須依照當天的體力、肌肉疲勞程度做彈性更動
比如說，第九組~第十三組，原本設定是9+5、8+5、7+5、6+3、5+3
可能今天比較累，改為9+5、8+5、7+3、6+3、5+3
這需要多練習，抓到感覺就可以自行調整
另一個例子是，小弟股二頭肌沒辦法像股四頭肌做那麼多組
會修改成3、4、5、6、6+4、5+3、4、3
小腿就不建議使用這種練法
至於雙手持啞鈴跨步蹲舉，這是折磨你的患部...!!
等傷勢痊癒再排進課表吧
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 221.169.218.131
MuscleBeach 近期熱門文章
PTT消費區 即時熱門文章
