[心得]我的減脂飲食與課表分享

看板MuscleBeach (健身)作者Brusolo (恩阿?)時間17年前 (2008/10/14 00:40)推噓4(4推 0噓 14→)

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因為這幾天陸陸續續有許多板友寄信來希望我分享關於之前提到的八月減脂詳細的重訓課表或飲食許多板友實在太客氣了小弟何堪"請教"二字先申明我的課表,我有用,別人不一定有用每個人的基因不同.生活習慣不同, 每個人有自己適合的方式重訓方面: 一個星期內,挑三天重訓,2~3天有氧,重訓有氧分天做,為了避免練腿影響有氧, 這個月內完全不練腿.這個課表主要修改自M&F May 2008 的 P.49 Week 1&3 Day 1 : Chest + Triceps Chest Incline Bench Press 3 sets 6 reps 1 25 Dumbbell Bench Press 3 6 1 25 Cable Incline Flye 3 6 1 25 Bodyweight Dip 4 6 Triceps Close-grip Bench Press 3 6 1 25 Cable Press Down 3 6 1 25 French Press 3 6 1 25 Day 2 : Shoulder + Traps + Abs Shoulder Overhead Barbell Press 3 x 6 1 x 25 Cable Upright Row Seated Lateral Raise Bent-over Lateral Raise Traps Barbell Shrug Abs Hanging Knee Raise 2 x 20 Kneeling Cable Crunch Day 3 : Back + Biceps Back Bent-Over Barbell Row 3 x 6 1 x 25 T-Bar Machine Lat Pulldown Reverse-Grip Pulldown Biceps Barbell Curl Incline Dumbbell Curl Preacher Curl Week 2&4 Day 1 : Chest + Triceps 4 x 12 Chest Bench Press Incline Dumbell Press Pec-Deck Flye Dip Machine Triceps Cable Pressdown 3 x 12 Kickback Bench dip Reverse-Grip Cable Pressdown Day 2 : Shoulder + Traps + Abs Shoulder Cable Lateral Raise 3 x 12 Arnold Press 4 x 12 Dumbbell Upright Row Dumbbell Back Raise Traps Incline Dumbell shrug Abs Reverse Crunch 2 x 25 Double Crunch Lying Bent-Leg Hip Raise 1 x 25 Day 3 : Back + Biceps Back Lat Pulldown 3 x 12 One-Arm Dumbbell Row 4 x 12 Wide-Grip Seated Row Straight Arms Pulldown Biceps Seated Dumbbell Curl 3 x 12 Incline Dumbbell Curl Cable Preacher Curl Hammer Curl 有氧部分: 慢跑.划船.腳踏車.心肺交叉訓練機.登階機,一天一種輪著做,每次持續25~40分鐘, 維持心跳每分鐘135~150下,一星期二到三次不一定,看恢復情況,完全恢復再跑. 飲食部分: 1.有重訓的日子 Before Breakfast:(6點~6點半左右) ON BCAA 5g + BSN LDP 一匙 Shake Breakfast:(7點~7點半) 1~2個蛋 2片雞胸肉(好市多大量採購) 桂格大燕麥片三匙 + 桂格穀珍系列一包 Between Meal: 水果,不一定多少,看餓的程度 + BSN Nitrix 2顆 Before Work-Out:(10點) BSN No-Explode 一匙 + ON BCAA 5g During Work-Out Until after Work-Out BSN Syntha-6 兩匙 + PF L-glutamine + BSN Cellmass 一匙大量的水 Lunch:(大概13點半或14點了) 隨便一個便當,菜不要太油,控制熱量大概550大卡左右, 飯後1~2小時再2顆BSN Nitrix Between Meal:(16點) 3~4片吐司,可能是全麥.鮮奶.葡萄乾或是白吐司 Dinner:(19點) 家裡煮什麼就吃什麼,熱量控制在600左右,飯後1~2小時BSN Nitrix 1顆 Night Snack: 白天沒吃完的吐司或 Oats Crackers(好像是什麼PGA巡迴賽指定snack,超甜,綠色包裝,也是好市多買的) Before Bed:(睡前30分鐘) IDS Acetyl L-Carnitine 一顆 + ON ZMA 一顆 + PF L-glutamine 5g + 200 cc水 2.沒重訓的日子就沒有pre-workout和during workout的餐,然後Nitrix改成一次一顆,一天吃兩顆肚子餓就吃容易吸收的糖類,吐司.在有氧前的一小時一定吃點糖類打打底,才不會跑一跑很餓. 體脂的話我都是在學校保健中心二樓測的, 其實用看的用摸的也知道有沒有增減啦! 應該就是如此了,課表上沒有打的空格就是"同上",和上一行一樣. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.116.140.67 ※ 編輯: Brusolo 來自: 122.116.140.67 (10/14 00:42)

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10/14 09:49, , 3^F

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