[請益] 新手菜單...待批

看板MuscleBeach (健身)作者rupertbear (隋小胖)時間17年前 (2008/08/28 10:46)推噓0(0推 0噓 4→)

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之前看完HIRUTO大的六周養成良好的重訓習慣後一開始是先照著裡面的方法開始練但因為無法天天跑健身房所以都是隔天去現在進入了第六周之後...(真的是超級初心者= =) 發現肌耐力有稍微提升打算開始改變一下訓練的方式以下是我目前的課表...有點亂...憑感覺下去做的@@ ====================================================================== 星期一：胸+三頭+肩胸：坐姿機械平推(有點像剛彈那個)...用來熱身...兩組15RM 機械飛鳥...三組15RM 平版臥推((FREE WEIGHT...非史密斯))五組12RM 上斜臥推((同上))五組12RM 三頭：啞鈴垂直伸展左右手各三組15RM... 纜繩下壓五組12RM ((想說是小肌群就只練兩個動作@@...如果要加要加哪些呢??)) 肩：立正划船三組12RM 立正測平舉三組15RM ((目前只有這兩個動作...請教各位大大要加入哪些??)) 星期二有氧((通常是游泳1500M在50分鐘內游完...)) 星期三：背+二頭背：滑輪頸前下拉一組18RM熱身一組15RM 三組12RM 共五組滑輪頸後下拉同上滑輪坐姿划船三組12RM 二頭：槓鈴彎舉三組12RM 集中彎舉三組12RM ((需要再添加嗎...因為是新手感覺這樣就已經有點無力...)) 星期四也是有氧星期五：大腿+小腿+腹大腿：前抬腿(leg extension) 三組15RM 啞鈴跨步蹲舉三組12RM 還有一個是兩片東西壓在肩上曲腿那個...不知道叫啥類似機械蹲舉的東西三組15RM 小腿：坐姿提踵((看鐵克的)) 三組12RM (需要增加嗎??) 腹：仰臥起坐 75下目前分五組(20.20.15.12.8)做完目標是分四組做完再開始添加次數下腹是用抬腿蜷曲像蝦子那個 50下分三組(20.18.12)做完目前有打算增加至60下分四組做完星期六有氧星期日休息至於重量的話...我是要做到各組都一樣次數還是每組做到沒力為止勒?? ========================================================================= 我排的菜單是屬於有氧健康版XD 因為本身覺得有氧似乎是我現階段最需要的目前的身體狀況大概是這樣 174/70 體脂19.9%≡20% 肌肉量頗小...基代1694...康是美測的怕有點不準比起兩個月前 174/72 體脂21.5% 似乎有好一點了所以把菜單PO上來看有沒有甚麼可以改進的地方請大家多多指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.231.6.111