[請益] 新的課表

看板MuscleBeach (健身)作者 (esteffi)時間16年前 (2008/04/13 22:40), 編輯推噓4(408)
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之前我本來是排這樣的課表: 星期一: 熱身:登階機10分鐘(強度5,大約爬40層樓,心跳大概130左右) (1)腹部機器60磅,三組(就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器) (2)扭腰的機器:左右各三組,15磅 (3)二頭的機器:三組,10磅(從下往上拉的那種) (4)坐姿划船機:三組,20磅 (5)啞鈴左右手各舉一個,從側身往上舉到雙臂與肩成一直線的動作: 二組,左右各7.5磅 (6)仰臥體坐:三組,一組10下 慢跑:6公里,6.0~7.0KM/HR (約52~55分內跑完) 星期二: 熱身:登階機10分鐘(強度5,大約爬40層樓,心跳大概130左右) (1)腹部機器60磅,三組(就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器) (2)扭腰的機器:左右各三組,15磅 (3)大腿內側往內夾的機器:三組,15磅 (4)大腿外側往外開的機器:三組,15磅 (5)闊胸機器:三組,10磅 (就是坐姿,然雙臂往內擠往外開的那台) (6)三頭的機器:三組,10磅(從上往下拉的那種) 這樣練了將近10天之後,因為我發現我的腹部練得不夠,那台腹部機器的效果不是很好, 還是要靠仰臥體坐才是王道,我選擇是的那台可以躺著+藉助手臂力量的仰臥機 方式是:一組15下,中間休息30sec.~60sec.,然後做滿一百下為止,每天做。 另外我又發現了一台很好玩的機器, 就是鐵片越重越輕鬆、手先拉住上面的桿子、靠整個人往下掉的重量可以練到二頭跟胸 這台我覺得滿好玩的,而且有伸展的作用,目前的使用方式是: 40磅,一組15下,做三組。 課表還是一、三、五同;二、四、六同,遇到可以上BODY COMBAT,則取代慢跑 然後我發現加了重訓後,慢跑還是減量比較好,不然每天都好累喔 減成4公里 所以課表就變成下面這樣,不曉得有沒有需要注意的地方, 拜託各位大大幫忙看一下: 星期一: 熱身:登階機10分鐘(強度5,大約爬40層樓,心跳大概130左右) (1)腹部機器70磅,三組(就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器) (2)扭腰的機器:左右各三組,20磅 (3)二頭的機器:三組,10磅(從下往上拉的那種) (4)坐姿划船機:三組,20磅 (5)身體往下掉可以練二頭+胸的機器:三組,40磅 (6)仰臥體坐:一組15下,做足100下為止 慢跑:4公里,6.0~7.0KM/HR (約35分內跑完) 星期二: 熱身:登階機10分鐘(強度5,大約爬40層樓,心跳大概130左右) (1)腹部機器70磅,三組(就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器) (2)扭腰的機器:左右各三組,20磅 (3)大腿內側往內夾的機器:三組,15磅 (4)大腿外側往外開的機器:三組,15磅 (5)闊胸機器:三組,10磅 (就是坐姿,然雙臂往內擠往外開的那台) (6)三頭的機器:三組,10磅(從上往下拉的那種) (7)仰臥體坐:一組15下,做足100下為止 慢跑:4公里,6.0~7.0KM/HR (約35分內跑完) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 211.74.48.157 ※ 編輯: esteffi 來自: 211.74.48.157 (04/13 22:42)

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練腹動作放慢一點 你說的那台很好玩的機器,我猜是
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單雙槓輔助機,應該不是你想像的那樣使用
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恩 應該是不能用身體的力量吧
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我剛剛看到一個影片,是跪著拉的,所以一定要跪著才行嗎?
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XD 機器跟我想的不同...抱歉
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04/13 23:00, , 7F
喔喔,不好意思^^aa
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你講的那台就是單槓啦 練到的是背不是胸
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那台機器可以練兩種 二頭跟背 或者 三頭跟下胸
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我覺得我應該要多練背,因為划船機的效果好像有點弱,曾經
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放到20磅,但划不太動,放10~15磅則沒什麼效果
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單桿練背好像是雙手抓住旁邊的手把,然後身體往上撐起來
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文章代碼(AID): #180XjitH (MuscleBeach)
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