Re: [轉錄][分享] 運動減肥到底有沒有效果？

看板MuscleBeach (健身)作者Russ (Russdiyan)時間17年前 (2007/06/29 02:24)推噓23(23推 0噓 12→)

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※ 引述《PKboy (仆街男孩)》之銘言： : 大家只要一聽到減肥 : 莫不想到少吃多運動，尤其是多運動 : 但是我很好奇 : 是否運動有效？除非是背二十公斤爬山六天一天走八小時那種超高有氧運動否則運動直接消耗的熱量不多我認為有氧運動對於減肥目的主要是提升新陳代謝而重訓則是改變體態和增加肌肉量而肌肉量增加會提升一天所需的基本代謝熱量這兩種運動剛好彌補了因為節食而導致的代謝率下降和肌肉流失真正減到脂肪幾年前我靠著重訓+節食+有氧花一年半瘦了45kg 自己覺得瘦的很健康輕鬆也沒復胖我相信有這樣經歷的人對那些號稱不用運動節食就能減肥的藥物都不會太有好感吧 anyway ... 整理一下我的觀念板上高手神人眾多不敢班門弄斧就算是拋磚引玉吧試著分析一下各種組合狀況 : 只節食 : 剛開始體重下降的非常快但主要是減去身體的水分但同時較能消耗能量的肌肉大量流失且基本代謝嚴重下降因此身體是朝著"只需要更少熱量就能生存"的模式而改變慢慢的就會進入減肥停滯的狀態變的越來越難減氣色變差會掉髮即使變瘦身形還是不好看且一旦恢復食量體重馬上暴增(溜溜球現象) 只有氧 : 體重會下降但不控制飲食的話速度慢但至少很健康不太能練大肌肉但也不會因為營養攝取不足而代謝掉肌肉可以拉長肌肉線條而且因為維持高新陳代謝因此會比較有精神但不保證穿衣服會好看單薄的照樣單薄每天游泳也可能挺著大肚子只重訓 : 肌肉會大不注意體脂肪的話很容易變成虎背熊腰的大支佬穿衣服時會很挺沒錯但是脫掉衣服之後是否還這麼好看卻很難說因為肌肉線條要漂亮主要還是體脂率要低節食+有氧 : 體重下降快基本代謝率因為有氧運動維持在一般水準不易遇到瓶頸但肌肉流失的問題嚴重尤其在較高強度長時間的有氧運動時肌肉反而會加速代謝 .. 體脂率下降的程度不及體重下降的程度重訓+節食 : 節食會使代謝速率會變慢同時會因為熱量攝取不足而代謝肌肉重訓最多只能保持肌肉不流失練的心酸且難以維持沒多久就會沒力了重訓+有氧 : 長時間維持高代謝但因重訓使比重大的肌肉量增加體重有時反會增加體脂率降且身材會變好即使體脂肪仍高也會看起來偏壯碩而不是臃腫除非飲食失控不然過胖的人還是會因此慢慢的變瘦三者都做 : 嚴格節食還是會消耗肌肉所以重訓只是做到盡量不讓肌肉被消耗除非有精密正確的飲食控制否則很難在節食的同時還增加肌肉有氧運動可以拉回因節食而下降的代謝率同時消耗熱量重訓後腫脹的肌肉會持續消耗熱量好幾小時 .. 減肥效率很高我的運動 : 1.健身房 : 一周五天 10 minuts 暖身 40 minuts 有氧 : 中強度有氧即運動時心跳值可達心跳最大值的 65 ~ 80％最大心跳值的定義大概是 220 減去年齡值我一般是跑 9 km/hr 的速度跑熱了就將速度提高到 12km/hr 跑到覺得有點喘後再將速度調回 9km/hr 如此交替跑步一陣子後會將有氧的類型換成飛輪或游泳 50 minuts 重訓 : 2dayon-1dayoff 的課表隨後附註 2.其他活動 : 一個月大概會去爬山一次一次大概爬 3-5 天食量控制 : 減肥時期一天約 1800 大卡重訓完喝無糖豆漿或低脂牛奶+蛋白一天喝 3000cc 以上的水週六日與非減肥時期都不忌口但不吃油炸與含糖飲料我雖然運動持續但並不是一直都在節食狀態我是那種喜歡自己有點脂肪的異類相信有心人可以瘦的比我快很多 .... 附註: 重訓表 ========= Day 1 ====================================================== Pec > Machine bench press (All chest) > Pec-Deck machine fly (Innger chest) > Parallel-bar dips (Lower chest) > Incline press (Upper & Deltoid) Abs > Bent-knees sits-up (Upper abs) > Leg raise (Lower abs) Forearm > Wrist curls (Flexor carpi) ========= Day 2 ====================================================== Lats > Pull down behind neck (Upper back) > Straight-arms pull down (Serratus) > Goold morning excise (Lower lats) > Seated cable row (Lats) Abs > Twist (Obliques) Forearm > Reverse wrist curls (Extensor carpi) Arms > Rope press down (Triceps) > French press (Triceps) ========= Day 3 ====================================================== Shoulder > Shrug (Trapezius) > Upright rowing (Trapezius) > Machine laterals (Rear head deltoid) > Side raise (Middle head deltoid) > Front raise (Anterior head deltoid) Abs > Bent-knees sits-up (Upper abs) > Leg raise (Lower abs) ========= Day 4 ====================================================== Legs > Addactors Machine (Addactor) > Leg extension (Quads) > Lying leg curl (Hams) > Machine calf raise (Calves) > Butt blaster (Buttom) Abs > Twist (Obliques) Arms > Machine Preacher curl (Biceps) > Dumbell curl (Bicpes) > 2-hands cable curl (Biceps) ====================================================================== -- Russ Wang, Ph.D. Candidate Computational Systems Biology and Bio-Medicine Lab (CSBB Lab) Dept. of Computer Science, National Tsing Hua University, Taiwan http://blog.yam.com/russdiyan -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.114.202.110

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Suckgoodbud

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Verriasen

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bingoweb

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