[分享] Cardio- How much is too much

看板MuscleBeach (健身)作者boching (基本功才是最重要的orz)時間17年前 (2007/06/01 21:01)推噓16(16推 0噓 4→)

留言20則, 14人參與討論串1/1

本篇文章的主要內容是在討論有氧運動之後的一些生理機制，怎樣做有氧最有效率，也最不會減少到我們辛苦練出來的肌肉。先講結論好了，後面想要知道為什麼的再看下去吧。兩種有氧方式 1. 30分鐘的中低強度有氧，心跳率約130~150 bpm 想要減快一點的胖子，或是體脂夠低要在往下衝的，建議一天做兩次效果會遠大於一次做一個小時的有氧。 2. 一星期1-3次15mins~20mins的中高強度有氧來提升新陳代謝率。過瘦體質的人則不建議超過10mins，也不要超過2次先說我們開始運動之後，由於腎上腺素的分泌，身體已經開始在燃燒脂肪了，而且在五分鐘的時候會達到一個顛峰，然後急遽下減，之後慢慢爬升再十五分鐘達到一個高原期，很不幸地是，在三十分鐘之後，這條曲線會回到沒運動的狀態。這也是為何之前大家總是說，有氧十五到二十分鐘之內，身體主要能量來源為肌肉中的肝醣，十五分鐘之後，身體才會慢慢利用到脂肪當作能量的原因。很弔詭的是，不論你做的有氧運動強度如何，25%最大心跳強度或85%最大心跳強度，你所燃燒的脂肪的量是一樣的。有人會說，阿哈！那我只要慢慢走三十分鐘就了可以，反正脂肪不管怎樣都會燃燒到最高點。很不幸地，並不是這樣的。我前面所說的是指脂肪分解成甘油和脂肪酸的量，當你的有氧強度不夠，這些甘油跟脂肪酸是會變成脂肪回去睡覺的。有些聰明的人會想，那我慢慢走三十分鐘，在用劇烈的運動把這些已經分解的脂肪酸跟甘油給用掉，不是最好。非常不幸地，這樣也行不通。這裡要提到另外一個概念是，血液流向何處？你的身體要利用脂肪酸當作能量的時候，血液必須通過那些脂肪細胞。當你的運動達到一定強度之後，血液會被迫進到那些運動的肌肉束中，也因此急遽減少你的脂肪利用率。 (這也是為何無氧運動無法有效減脂的理由了) 那麼，什時候會用到肌肉呢？當肝臟內儲存的肝醣用完之後，肝臟將會把胺基酸轉成葡萄糖，當然，肝臟內有儲存一些備用的胺基酸，不過，這仍然是一個健身愛好者所不願意發生的分解代謝作用(我們需要的是持之以恆的合成代謝作用!!!!) 所幸在研究中指出，即使是最嚴酷，最持久的運動，大概也只有3~6%的能源來自於胺基酸，因此這也是前輩們為何常常鼓勵大家多做有氧別怕掉肌肉的原因。本篇文章整理翻譯自:Natural bodybuilding&fitness雜誌作者:Joe Klemczewski Ph.D. http://thedietdoc.com -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.64.142.80

推

dhong

06/01 21:05, , 1^F

06/01 21:05, 1^F

推

iloveGoogle

06/01 21:22, , 2^F

06/01 21:22, 2^F

→

iloveGoogle

06/01 21:23, , 3^F

06/01 21:23, 3^F