[文章]增重飲食 Part1

看板MuscleBeach (健身)作者Leelmm (lee)時間20年前 (2005/01/29 12:11)推噓16(16推 0噓 0→)

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出處：http://www.bodybuilding.com/fun/berardi41.htm 作者： Dr. John Berardi 益智問答假裝你現在正在上「超級大富翁」，大律師謝震武問了你一個題目：下列那個敘述是正確的？ A.大多數人的訓練夠了，但是吃的不夠所以無法長肌肉。 B.大多數人吃的夠了，但是訓練的不夠所以無法長肌肉。時間到。好，答案是什麼？如果你回答：「A」，恭喜你，可以進入下一題。但即使選了B也不用太難過。廣義來說，兩個答案都是正確的。大多數人不但沒有正確的訓練也沒有充足的飲食。但如果我得選一個比較好的答案，我會認為A是最好的選擇。如果你沒有在長肌肉，多半是你的飲食，而非訓練，使你停滯不前。從這篇文章我要給你一個挑戰。如果你曾說過任何一個下列的敘述，你就該注意了。我吃很多東西，事實上，我覺得我根本無時無刻都在吃，但是我就是吃不胖！我無法增加任何肌肉，我的父母都很瘦，我想這大概是遺傳的關係。我的新陳代謝太快了。所以我總是非常的瘦而無法增重。我害怕吃增重飲食，因為我不想失去我的六塊肌。我曾試過增重飲食，也長了一點肌肉，但大多數增加的肉都是肥肉。聽起來耳熟嗎？那麼，牙籤腿，這篇文章就是要給你看的。你做錯了什麼？現在你大概會問，「如果我因為吃的不夠正確而無法增重，那我哪裡做錯了？」我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。 1.他們不瞭解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里） 2.他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合） 3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）接下來，我會描述實用的方法來解決上面三個問題。看完這篇文章，你應該要知道你需要攝取多少食物來增重，應該吃哪些食物以及何時進食，並且找出你自己的個人營養素需求。能量平衡──你也許會被嚇到到底什麼是能量平衡？這裡有個簡單的公式：能量平衡＝攝取的能量 ─ 消耗的能量能量的攝取是從你的飲食而來。能量消耗由幾樣東西組成，休息新陳代謝率（RMR）, 活動時的熱量消耗（calorie cost of activity），食物熱效應（thermic effect of food， TEF），以及非顫抖性產熱作用（adaptive thermogenesis，the X factor）如果你有正能量平衡（攝入大於消耗），你會增加重量。負的能量平衡（攝入小於消耗）則使你體重減輕。非常的簡單。然而，要記得能量平衡只是增重（或是減脂）的條件之一。諷刺的是，即使這是增重最基本也最簡單的知識，大多數人仍然把它搞砸了。所以讓我當你的新陳代謝導遊。下面我會提供一些實用的方法來瞭解能量平衡的方程式，讓你足以準備對付增加肌肉的挑戰。同學們，拿起你的鉛筆，最好再弄一台計算機來！步驟1.安靜代謝率BMR 安靜待謝率（Resting metabolic rate ，RMR）是維持生命最基本的能量消耗。這並不包含把你的屁股從棉被弄出來走來走去需要的能量；那些數據待會兒在計算。你可能沒猜到，一天大概百分之50到70的熱量消耗是屬於RMR，所以現在我們來找出你的 RMR是多少。計算RMR：首先，測量你的體重，以公斤為單位。接著，將你的體重乘上你的體脂肪率。如此會得到你的脂肪重量（Fat Mass, FM）。然後將你的體重減去脂肪重量，你就會得到你的去脂體重（fat free mass, FFM）。在繼續下去之前，讓我們以我為例來試試看這個公式。既然我是一個兩百磅體脂肪百分之5 的運動員：總體重：91公斤脂肪重量：91 x 5% = 4.55 公斤去脂體重：91- 4.45＝ 86.45公斤因此我的去脂體重為86.45公斤。從這裡我可以計算出我的RMR。RMR的公式如下： RMR＝ 500 ＋ 22 x 去脂體重所以以我為例，我的RMR會是： RMR＝500 ＋ 22 x 86.45 = 2402 因此我的RMR大概為一天2400卡。大家都把自己的RMR算出來了嗎？好，那我們繼續。步驟二：活動消耗熱量活動消耗熱量（Cost Of Activity）代表一天中活動所需要的能量。其中包含了走進車子，開車上班，捏秘書的屁股，和哥兒們吃午餐，當然，還包括了下班後去健身所需要的能量。這些因素佔了一天中百分之20到40的能量消耗，多寡由你的活動程度而定。所以讓我們來找出你的活動熱量消耗，再一次，用我作例子。活動熱量消耗等於RMR乘以適合你的活動常數（Activity Factors）。下面我列出了幾樣常見的活動常數：活動常數： 1.2-1.3 非常輕鬆（在床上休息） 1.5-1.6 輕鬆（辦公室工作/看電視） 1.6-1.7 中等（白天有些活動） 1.9-2.1 重度（勞力工作）註：不要將健身活動算入，這留到待會兒在計算有了這些資訊我們可以回到計算我的卡路里需求。既然我在大學工作，大部分的時候我都是坐著的。即使有時候我會來回於實驗室和課堂，我選1.6作為我的活動常數。因此足夠我一天呼吸和行動的熱量大概為3800大卡。 RMR x 活動常數 = 2400 x 1.6 = 3800 Calories 些下來我們需要將運動也計算進去，這樣我們可以將全部的數據算出來。運動消耗的能量可以從體重乘以運動時間，在乘上MET數值求得。（MET, metabolic equivalent，是從事各種活動的能量消耗率）各種常見活動的MET數值：高強度有氧…7 低強度有氧…5 高強度單車…12 低強度單車…3 高強度步行…6.5 低強度步行…2.5 高強度跑步…18 低強度跑步…7 循環訓練……8 高強度free weight重量訓練…6 (註：free weight，以啞鈴、槓鈴和cable為主的訓練）中強度機器重量訓練…3 接下來是公式：運動能量消耗＝體重x 運動時間 x MET數值以我為例：重訓能量消耗＝6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories 有氧能量消耗= 3 METS X 91 kg x .5 hours = 137 calories 兩者相加，我在一次的訓練中消耗了956大卡。既然我的訓練包含了90分鐘的高強度free weight訓練和三十分鐘的低強度單車，我每次訓練的能量消耗大概有1000大卡左右！下一步是將運動的能量消耗加上活動能量消耗，以我為例： 3800＋1000 ＝驚人的4800大卡！還沒結束喔！（註：我將956大卡為了方便計算估計為1000大卡。如果你是個瘦子想要增重，向上估計總是比較好的）步驟三：食物熱效應TEF 食物熱效應（Thermic Effect Of Food，TEF）是消化、吸收、攝入營養新陳代謝所需要的能量。這佔了一天熱量消耗的百分之5到15。在進食之後的一到四小時，由於這項機轉，新陳代謝速率會提高百分之10～15，因此一天吃越多餐，新陳代謝速率就會越高。這是件好事。讓新陳代謝藉由常常進食保持在高水準，遠比因不規則進食使新陳代謝低落來的好。蛋白質增加TEF的效率是碳水化合物的兩倍，脂肪的三倍，這是我喜歡蛋白質飲食的原因之一。計算食物的熱效應：要計算食物的熱效應，將原本的RMR數值（以我為例2400）乘上0.1（正常蛋白質攝取），或乘上0.15（高量蛋白質飲食）。所以方程式會長這樣： TEF = RMR x 0.10 適量蛋白質飲食 (2.2 g /每公斤體重) TEF = RMR x 0.15 高量蛋白質飲食 (比2.2g/每公斤體重更高) (註：這裡的適量蛋白質飲食是對重訓者而言，一般人每公斤體重1g蛋白質就足夠了）既然我飲食中蛋白質比量非常高（一天350到400g）,我使用0.15作為乘數，而我的TEF大概是一天360卡： TEF = 2400 x 0.15 = 360 calories 現在加到你的總熱量消耗上。步驟四：非顫抖性產熱作用我喜歡稱非顫抖性產熱作用為X因子，因為我們無法確切知道它如何作用於每天的熱量需求。有些人預測它可以提高10％的熱量需求，也甚至可能減低10％的熱量需求。因為它仍然是個謎，我們通常不將之放在公式中。有趣的是，其中一項包含於X因子的因素是無意識運動，或稱為自發性運動。有些人過量飲食時，會變的好動而增加自發性的運動，而其他人則是變的想睡覺。明顯的那些好動的人比較容易燃燒更多的卡路里。其他的因素包括了賀爾蒙對於進食、訓練、藥物的反應，賀爾蒙的敏感度、壓力（大量增加新陳代謝率），或是天氣對新陳代謝的影響（冷天氣增加新陳代謝活動和產熱作用）說了這麼多，你不需要計算任何東西加到你的卡路里總量中。只是要讓你知道有這些事情會對新陳代謝產生影響。步驟五：將所有東西加在一起 ok，那到底一天要吃多少卡路里呢？將RMR乘上活動常數、重訓所花的能量、有氧所花的能量、TEF等全都加起來，以我為例，我們得到了非常大的數值：5116大卡！這是非常多的食物！如果我想要增加重量的話，我必須每天吃這麼多。你驚訝於我的能量需求嗎？所以下次你在抱怨「每天吃這麼多也沒重半公斤」時，你最好先實際評估你一天吃了多少。如果你沒有變重半公斤，那麼你的熱量攝取就不足。秘訣就在於剩餘細心的讀者也許會問一個問題，「既然這樣的熱量只是你維持體重的程度，你如何只靠吃這麼多來增重，難道不需要吃更多嗎？」答案很簡單。既然我一星期只訓練四天，這樣的飲食可以滿足我在這四天的需求。但是在一星期剩下的三天休息的日子中，我每天會有1000卡的正能量平衡！（這多餘的1000卡因為沒有訓練所以沒被消耗）這累積了一星期3000大卡的熱量，而這就是長肌肉的能量來源！我特別喜歡這個「錯開的模型」，因為比起靠著每天吃不同的食物變動卡路里攝取，我利用我的訓練來改變我的卡路里平衡。這樣一來我可以每天吃一樣的東西，但同時不會讓我的身體適應一定的卡路里量。這就像我們時常變換重訓的菜單以防止身體適應一樣的動作。預防飲食適應是改變身體組成的秘訣之一。當你明白你吃的有多不夠之後，開始想想如何增加你飲食的卡路里。下次的文章會討論如何設計一個適合你需求的飲食計畫。我們也會直接了當的告訴你什麼樣的食物你該吃，什麼你不該吃。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.136.220.238 ※ 編輯: Leelmm 來自: 220.136.220.238 (01/29 12:46)