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[問題] 熱量赤字

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (...)時間3周前 (2026/05/25 13:05), 編輯推噓8(8推 0噓 60→)
留言68則, 8人參與, 2周前最新討論串1/1
心中一直有個疑問 假設我今天TDEE是2000千卡 預計每天要達到300千卡的熱量赤字有兩種做法 第一是不做額外的運動，把吃進去的熱量砍到1700 第二種是吃到2000，然後再做300卡的運動 這兩種熱量赤字的效果是一樣的嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.143.194.207 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1779685502.A.BBB.html
推
05/25 13:05, 3周前 , 1F
巨觀來講,.是..
05/25 13:05, 1F
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05/25 13:06, 3周前 , 2F
當然後面延伸赤字引發的基礎代謝下降.
05/25 13:06, 2F
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05/25 13:06, 3周前 , 3F
運動過量的皮質醇上升.
05/25 13:06, 3F
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05/25 13:06, 3周前 , 4F
肌肉修復的額外熱量消耗bounce.
05/25 13:06, 4F
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05/25 13:06, 3周前 , 5F
這些就偏向細節.
05/25 13:06, 5F
推
05/25 13:51, 3周前 , 6F
一個方法用久了 身體會找到新的平衡點 如果目的是減重
05/25 13:51, 6F
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05/25 13:53, 3周前 , 7F
6個月左右會進入停滯 要用別的方法突破 所以減重手段不要
05/25 13:53, 7F
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05/25 13:55, 3周前 , 8F
一開始就用很激烈的方法
05/25 13:55, 8F
推
05/25 16:22, 3周前 , 9F
但是第一種 有人說會掉基代
05/25 16:22, 9F
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05/25 16:22, 3周前 , 10F
我也不知道真的假的
05/25 16:22, 10F
推
05/25 18:29, 3周前 , 11F
會,但可以透過高強度運動(z4以上維持15分鐘以上)拉回來.
05/25 18:29, 11F
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05/25 18:29, 3周前 , 12F
但是z4的運動強度無法天天+維持時間比較短.
05/25 18:29, 12F
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05/25 18:30, 3周前 , 13F
所以通常不會當主力.
05/25 18:30, 13F
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05/25 18:30, 3周前 , 14F
上上一次減脂,用VR,就常常到z4,也常常破病..XD
05/25 18:30, 14F
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05/25 18:32, 3周前 , 15F
一開始用激烈的手段倒是反過來,無視代謝下降.
05/25 18:32, 15F
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05/25 18:32, 3周前 , 16F
我只運動拉.
05/25 18:32, 16F
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05/25 18:32, 3周前 , 17F
因為你整個消耗量過大,把細節都蓋過去.
05/25 18:32, 17F
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05/25 18:33, 3周前 , 18F
但問題就不是減肥了,而是恢復和不要受傷等等,以及時間.
05/25 18:33, 18F
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05/25 18:33, 3周前 , 19F
最近聊天才在講,練馬拉松就一直吃吃吃吃吃.
05/25 18:33, 19F
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05/25 18:33, 3周前 , 20F
本來體重在64,想說要降到62,後來又改變主意想降到60.
05/25 18:33, 20F
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05/25 18:33, 3周前 , 21F
但問題是,跑課表赤字不敢放大..
05/25 18:33, 21F
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05/25 18:34, 3周前 , 22F
所以現在還在63和64邊緣慢慢降.
05/25 18:34, 22F
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05/25 18:34, 3周前 , 23F
然後甜的吃太多吃到有點膩的感覺.
05/25 18:34, 23F
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05/25 18:35, 3周前 , 24F
阿就是需要恢復,所以不敢擴大赤字.
05/25 18:35, 24F
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05/25 18:35, 3周前 , 25F
而之前一個月幹1000後來感覺太沙降到700赤字.
05/25 18:35, 25F
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05/25 18:35, 3周前 , 26F
就是恢復比較差,所以如果有目標訓練,進度也會比較緩慢.
05/25 18:35, 26F
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05/25 18:36, 3周前 , 27F
身體疲勞度高,進步慢...但實際上消耗量比現在還低不少.
05/25 18:36, 27F
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05/25 18:36, 3周前 , 28F
所以要很激烈的問題就不是赤字效應,而是其他方面.
05/25 18:36, 28F
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05/25 18:38, 3周前 , 29F
對喔,吃吃吃,吃飯吃麵吃雪花冰吃柳橙梅子冰茶.
05/25 18:38, 29F
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05/25 18:38, 3周前 , 30F
務必吃一堆精緻碳水...
05/25 18:38, 30F
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05/25 18:38, 3周前 , 31F
並且最好果糖和葡萄糖同時都有,因為吸收有上限.
05/25 18:38, 31F
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05/25 18:38, 3周前 , 32F
一小時只能吸收60g果糖/葡萄糖,兩個都吃可以吸收120g.
05/25 18:38, 32F
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05/25 18:39, 3周前 , 33F
跑了一趟自主全馬30km的時候肌醣元用盡(肝醣還沒,因為一直吃
05/25 18:39, 33F
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05/25 18:39, 3周前 , 34F
過五天(中間一天恢復跑一天帶別人去游泳).
05/25 18:39, 34F
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05/25 18:39, 3周前 , 35F
再跟同學去跑一個20km的LSD..跑很慢.
05/25 18:39, 35F
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05/25 18:40, 3周前 , 36F
結果肌醣元填充枚完整,跑到14km後,又再度醣元不足..
05/25 18:40, 36F
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05/25 18:40, 3周前 , 37F
這就是吃太少...
05/25 18:40, 37F
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05/25 18:40, 3周前 , 38F
聽說全馬之後或是肌醣元耗盡之後,隔天要吃體重*10的碳水.
05/25 18:40, 38F
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05/25 18:41, 3周前 , 39F
也就是64公斤要吃640g碳水 = 25xx大卡熱量的碳水.
05/25 18:41, 39F
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05/25 18:41, 3周前 , 40F
再隔一天要吃體重*5的碳水 = 12xx的碳水.
05/25 18:41, 40F
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05/25 18:41, 3周前 , 41F
之後兩天要維持1000左右的碳水..
05/25 18:41, 41F
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05/25 18:42, 3周前 , 42F
結果就是沒吃夠..XD..只好繼續吃吃吃..
05/25 18:42, 42F
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05/25 18:42, 3周前 , 43F
不吃就恢復不過來..
05/25 18:42, 43F
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05/25 18:43, 3周前 , 44F
至於熱量赤字..只要少吃一點,平均下去,就赤字了.
05/25 18:43, 44F
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05/25 18:43, 3周前 , 45F
美天要吃到3xxx大卡嘞..
05/25 18:43, 45F
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05/25 18:43, 3周前 , 46F
至於甚麼其他有得沒有的細節,基本上都輾過去.無視.
05/25 18:43, 46F
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05/25 18:46, 3周前 , 47F
這種長耐力說的飲控,通常跟健身說的飲控差很多.
05/25 18:46, 47F
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05/25 18:46, 3周前 , 48F
長耐力的飲控是叫你,一星期不要吃太多次吃到飽,鴛鴦火鍋,燒
05/25 18:46, 48F
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05/25 18:47, 3周前 , 49F
你看那些長耐力的,三天兩頭在聚餐,還喝酒..每個都很瘦.
05/25 18:47, 49F
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05/25 18:47, 3周前 , 50F
就是運動消耗夠大後,問題就不是赤字..而是其他方面.
05/25 18:47, 50F
推
05/26 08:39, 3周前 , 51F
一樣會瘦但外觀不一樣
05/26 08:39, 51F
推
05/26 10:23, 3周前 , 52F
做運動長久下來可以增加你的基礎代謝率 算被動加成？
05/26 10:23, 52F
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05/28 06:34, 3周前 , 53F
你靠吃得少來創造熱量缺口只有短期有效，身體又不是白癡
05/28 06:34, 53F
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05/28 06:34, 3周前 , 54F
又一直被你騙，它很快就會調整，然後你又停滯了。難道你
05/28 06:34, 54F
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05/28 06:34, 3周前 , 55F
要再減300卡這樣一直減下去？身體只會誤判以為你遇到饑荒
05/28 06:34, 55F
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05/28 06:34, 3周前 , 56F
然後繼續調。忠誠認真的身體遇到傻逼大腦的結果就是悲劇
05/28 06:34, 56F
推
05/28 07:44, 3周前 , 57F
其實一直運動不會，但你要計算自己tdee有沒有下降
05/28 07:44, 57F
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05/28 07:45, 3周前 , 58F
否則，你赤字會一直瘦下去直到恢復不過來或是受傷
05/28 07:45, 58F
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05/28 07:46, 3周前 , 59F
固定模式造成tdee下滑或是自己吃的計算錯誤才會停滯
05/28 07:46, 59F
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05/28 07:46, 3周前 , 60F
這只是能量守恆而已
05/28 07:46, 60F
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05/28 07:46, 3周前 , 61F
另外固定模式的運動會能量被優化進而減少耗能
05/28 07:46, 61F
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05/28 07:47, 3周前 , 62F
所以你計算上也會高估消耗
05/28 07:47, 62F
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05/28 07:47, 3周前 , 63F
但你換一個運動就又很正常了
05/28 07:47, 63F
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05/28 07:47, 3周前 , 64F
所以停滯基本上都是數據抓錯問題
05/28 07:47, 64F
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05/28 07:48, 3周前 , 65F
停滯你只要來一兩場高強度+之後換運動
05/28 07:48, 65F
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05/28 07:48, 3周前 , 66F
就突破了
05/28 07:48, 66F
推
05/28 14:48, 3周前 , 67F
多運動不會有壞處啦 反而可以增加身體代謝
05/28 14:48, 67F
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06/03 12:54, 2周前 , 68F
但每日實際消耗熱量難以正確計算
06/03 12:54, 68F
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