PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥] 大基數減肥健檢

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (190)時間3周前 (2025/10/21 12:09), 3周前編輯推噓12(13推 1噓 63→)
留言77則, 19人參與, 2周前最新討論串1/1
基本資料 : 性別：男 年齡：34 身高：190 體重：120 體脂率：31 早餐：1600ml水 中餐:870大卡，自製便當 80克生糙米約270卡、Costco醃漬雞胸一塊約200卡、一些清燙蔬? 木耳 & 玉米筍 & 娃娃菜抓50卡，會再加個烤雞腿(帶皮)約350卡(有時候會嘴饞，烤雞腿就 換成喜歡的餅乾約250卡以下) 下午:1600ml水 晚餐（通常交替吃） 1.麻醬麵配200克雞胸，抓1000卡 2.自己煮冬粉兩束 or泡麵，搭配兩顆蛋，大量青菜，抓700~800卡 有時候會稍微估算一下，如果還沒到設定熱量，會吃一點蛋白棒（200卡一根），或者小零嘴 ，盡可能在允許熱量範圍內有小確幸 ? 最近因為上班都久坐辦公室的因素，一周運動約3~4次，每次的運動是走路90分鐘 or上健身 房重訓約一小時 or做家事清掃家裡配上30分鐘採買走路。 運動結束後習慣會喝一點無糖綠茶(時間點落在2200~2300) 大概晚上01:00睡覺，隔天早上07:30起床 ? 想問一下，我的身高體重計算了TDEE大概是落在3000附近，為了想要達到理想目標，其實我 都是抓在每日攝取約2500大卡以下，常態落在2200附近，但是我維持了這個熱量攝取快2個? ，體重其實沒有很明顯的變化，僅掉了快2公斤，這個速度感覺有一點慢。 想問一下版友，我有沒有甚麼地方可以好好改進，能想到的是晚餐可能有一點不健康or蹷荓 睡覺，但是在這麼大的TDEE基數下，即使有一點偏離也不應該是掉的速度這麼慢。 晚餐有甚麼好的建議或者替代方案嗎? 甚至運動完都不太敢亂吃東西，只敢吃零卡果凍、喝零卡可樂…….. 我會有需要看代謝門診嗎? 中餐常駐都是這樣 https://i.imgur.com/hG7ubtU.jpeg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.48.148 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1761019790.A.82E.html ※ 編輯: unclepeach (106.64.48.148 臺灣), 10/21/2025 12:13:17
→
10/21 12:15, 3周前 , 1F
你兩餐加起來不到2000啊 是不是漏了啥
10/21 12:15, 1F
※ 編輯: unclepeach (106.64.48.148 臺灣), 10/21/2025 12:22:26
→
10/21 12:23, 3周前 , 2F
有時候離基礎代謝目標還有空間，會吃蛋白棒（200卡）
10/21 12:23, 2F
→
10/21 12:23, 3周前 , 3F
，或者高蛋白零食如碳烤魷魚絲
10/21 12:23, 3F
→
10/21 12:49, 3周前 , 4F
蛋白質感覺不太夠耶
10/21 12:49, 4F
推
10/21 17:31, 2周前 , 5F
蛋白質不夠 一天兩杯乳清在訓練前後 然後把醬料去掉
10/21 17:31, 5F
→
10/21 17:32, 2周前 , 6F
蛋白質請吃到體重1.5倍的克數
10/21 17:32, 6F
→
10/21 17:33, 2周前 , 7F
然後進食順序也有差 蔬菜類 然後蛋白質 再來醣類
10/21 17:33, 7F
→
10/21 17:33, 2周前 , 8F
菜湯肉湯請去掉不要喝 然後熱量控制在TDEE的8成就可以了
10/21 17:33, 8F
推
10/21 17:58, 2周前 , 9F
泡麵冬粉很容易胖，可以換成蕎麥麵或義大利麵
10/21 17:58, 9F
→
10/21 18:18, 2周前 , 10F
這些冷凍食材加上雞
10/21 18:18, 10F
→
10/21 18:18, 2周前 , 11F
蛋還有即食雞胸肉可以很方便弄個澱粉蛋白質蔬菜的快餐
10/21 18:18, 11F
→
10/21 18:18, 2周前 , 12F
而且比零食之類的好多了
10/21 18:18, 12F
→
10/21 18:47, 2周前 , 13F
冷凍花椰菜有吃過，很方便！但是口感不習慣，還是以
10/21 18:47, 13F
→
10/21 18:47, 2周前 , 14F
生鮮蔬菜為主～
10/21 18:47, 14F
→
10/21 18:48, 2周前 , 15F
冬粉一束才130卡說！想說吃個兩把頂多澱粉控制在260
10/21 18:48, 15F
→
10/21 18:48, 2周前 , 16F
卡，沒想到是容易胖的地雷食物
10/21 18:48, 16F
→
10/21 21:11, 2周前 , 17F
我是運動完吃蘋果和無糖豆漿，嚴格禁止任何含糖飲料
10/21 21:11, 17F
→
10/21 21:11, 2周前 , 18F
和甜點餅乾（饞的話就喝無糖氣泡水），可以量inbody
10/21 21:11, 18F
→
10/21 21:11, 2周前 , 19F
看脂肪量掉多少推估TDEE(計算機算的會高估…）
10/21 21:11, 19F
推
10/21 23:37, 2周前 , 20F
兩個月還是兩個禮拜
10/21 23:37, 20F
→
10/21 23:39, 2周前 , 21F
計算熱量缺口在減肥初期減肥不如預期很高機率是..
10/21 23:39, 21F
→
10/21 23:40, 2周前 , 22F
低估攝取熱量以及..........偷吃
10/21 23:40, 22F
推
10/21 23:46, 2周前 , 23F
把走路90分鐘改成跑步機爬坡或是踩橢圓機30-60分鐘就會
10/21 23:46, 23F
→
10/21 23:46, 2周前 , 24F
很有感了 記得心率要上去
10/21 23:46, 24F
噓
10/22 06:46, 2周前 , 25F
冬粉跟泡麵、麻醬麵.....肥到爆的食物
10/22 06:46, 25F
→
10/22 06:47, 2周前 , 26F
你竟然每天吃，這種食物只能偶爾吃而已
10/22 06:47, 26F
→
10/22 06:50, 2周前 , 27F
不要這麼累，活得開心一點不好嗎
10/22 06:50, 27F
推
10/22 07:48, 2周前 , 28F
基數這麼大效果還這麼不顯著 不是低估熱量就是偷吃
10/22 07:48, 28F
推
10/22 10:10, 2周前 , 29F
我用網頁簡單算BMR=2224
10/22 10:10, 29F
→
10/22 10:10, 2周前 , 30F
感覺可能是高估運動效果所以吃太多了？
10/22 10:10, 30F
→
10/22 10:45, 2周前 , 31F
吃2500都太多 要是我可能估到2000上下
10/22 10:45, 31F
→
10/22 12:03, 2周前 , 32F
這體重2500活動量加高的話也是能減的 沒問題
10/22 12:03, 32F
→
10/22 12:11, 2周前 , 33F
10/22 12:11, 33F
→
10/22 12:11, 2周前 , 34F
我是用活動程度較低3100去評估自己狀態，沒想到是不
10/22 12:11, 34F
→
10/22 12:11, 2周前 , 35F
準的嗎
10/22 12:11, 35F
→
10/22 12:14, 2周前 , 36F
我的身高跟體重，跟一般人比起來基數比較大，沒想到
10/22 12:14, 36F
→
10/22 12:14, 2周前 , 37F
吃的要跟一般人差不多就是了，如果根據網友的2000卡
10/22 12:14, 37F
→
10/22 12:14, 2周前 , 38F
建議
10/22 12:14, 38F
→
10/22 12:36, 2周前 , 39F
你覺得慢當然就只能減少攝取或增加活動 不然打針
10/22 12:36, 39F
→
10/22 16:47, 2周前 , 40F
1kg脂肪花7700大卡，就看實際減下來的脂肪量推估一
10/22 16:47, 40F
→
10/22 16:47, 2周前 , 41F
天需要熱量多少
10/22 16:47, 41F
推
10/22 17:46, 2周前 , 42F
抓2000-2200卡正常吃。蛋白質抓瘦體重*1.5-2
10/22 17:46, 42F
推
10/22 19:44, 2周前 , 43F
你的體重跟運動量抓2500還是會瘦很快的 問題是你吃的只
10/22 19:44, 43F
→
10/22 19:44, 2周前 , 44F
有2500嗎
10/22 19:44, 44F
→
10/23 00:35, 2周前 , 45F
吃太多，你抓的熱量比實際值低不少
10/23 00:35, 45F
→
10/23 00:36, 2周前 , 46F
TDEE值用算的都是高估
10/23 00:36, 46F
推
10/23 08:39, 2周前 , 47F
麻醬麵跟泡麵應該不止你算的那樣
10/23 08:39, 47F
推
10/23 14:26, 2周前 , 48F
想更快就增加運動頻率吧，目前一周3次頻率不高(其中還
10/23 14:26, 48F
→
10/23 14:26, 2周前 , 49F
包含家事？)，運動應該要到心跳130up或微喘效果才比較
10/23 14:26, 49F
→
10/23 14:26, 2周前 , 50F
好，不然就是增加日常活動量通勤多走路。你的飲食沒低
10/23 14:26, 50F
→
10/23 14:26, 2周前 , 51F
碳也沒大量運動減得慢正常，有些大體重前期掉很快靠的
10/23 14:26, 51F
→
10/23 14:26, 2周前 , 52F
是低碳脫水。
10/23 14:26, 52F
→
10/23 14:26, 2周前 , 53F
晚餐以冬粉或麵為主食可能飽足感不足，導致量吃較多，
10/23 14:26, 53F
→
10/23 14:26, 2周前 , 54F
如果用燕麥.地瓜這類高纖食物，搭配豆漿和低糖水果(
10/23 14:26, 54F
→
10/23 14:26, 2周前 , 55F
蘋果芭樂)或許效果較佳。可以的話用豆類(毛豆黑豆綠豆
10/23 14:26, 55F
→
10/23 14:26, 2周前 , 56F
)取代一些澱粉主食，拉高植物蛋白攝取也不錯。
10/23 14:26, 56F
推
10/23 14:31, 2周前 , 57F
真的很誇張，我跑了3-4間超市毛豆都缺貨，大家不要跟
10/23 14:31, 57F
→
10/23 14:31, 2周前 , 58F
我搶毛豆
10/23 14:31, 58F
→
10/23 14:33, 2周前 , 59F
飯前可以先喝一些無糖豆漿，飲料之類的，增加飽足感，
10/23 14:33, 59F
→
10/23 14:33, 2周前 , 60F
就會吃得少，我晚飯前都會喝400CC無糖豆漿
10/23 14:33, 60F
推
10/23 14:41, 2周前 , 61F
零食盡可能完全別吃，很多小東西都熱量炸彈，即便是高
10/23 14:41, 61F
→
10/23 14:41, 2周前 , 62F
蛋白也還是高鈉(魷魚絲)，水分滯留也會影響體重。另外
10/23 14:41, 62F
→
10/23 14:41, 2周前 , 63F
代糖食品也要控制量，自己感覺是會越吃越想吃甜的。
10/23 14:41, 63F
→
10/23 18:56, 2周前 , 64F
毛豆仁推薦買COSTCO冷凍的整包分裝
10/23 18:56, 64F
→
10/23 21:30, 2周前 , 65F
冬粉要挑綠豆做的，其它的都很容易餓
10/23 21:30, 65F
→
10/24 21:35, 2周前 , 66F
沒有瘦就是少吃一點熱量少一點這麼簡單的事情，一直堅持
10/24 21:35, 66F
→
10/24 21:35, 2周前 , 67F
自己算的沒錯自爽有什麼意義= =
10/24 21:35, 67F
→
10/24 21:42, 2周前 , 68F
不能吃精緻澱粉 麵 麵包 絕對不能吃
10/24 21:42, 68F
推
10/25 13:54, 2周前 , 69F
增加運動量，走路90分鐘，時速維持7km上下，你體重120kg每
10/25 13:54, 69F
→
10/25 13:54, 2周前 , 70F
60分鐘可消耗600大卡上下，走上13個小時可消耗7800大卡，
10/25 13:54, 70F
→
10/25 13:54, 2周前 , 71F
雖是一半肝醣一半三酸甘油酯，但有維持熱量赤字，可視為全
10/25 13:54, 71F
→
10/25 13:54, 2周前 , 72F
消耗脂肪。建議每月至少15天快走90分鐘。
10/25 13:54, 72F
→
10/26 09:59, 2周前 , 73F
很謝謝大家的熱情跟指教，我會聽進去的，最近體重開
10/26 09:59, 73F
→
10/26 09:59, 2周前 , 74F
始有在鬆動了！
10/26 09:59, 74F
→
10/27 17:07, 2周前 , 75F
全家711是妳的好朋友
10/27 17:07, 75F
→
10/27 17:07, 2周前 , 76F
TDEE是算不出來的 只能親測
10/27 17:07, 76F
→
10/27 17:08, 2周前 , 77F
算熱量最簡單就是全家711 沒用秤 不是自煮 都不可能算準
10/27 17:08, 77F
‣ 更多 unclepeach 的文章
文章代碼(AID): #1ezmUEWk (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 unclepeach 的文章
文章代碼(AID): #1ezmUEWk (FITNESS)