[減肥] 接下來的健身路該怎麼走

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (chie)時間11月前 (2024/01/17 23:50), 11月前編輯推噓58(602138)
留言200則, 53人參與, 11月前最新討論串1/1
基本資料 性別:女 年齡:48 身高:162 體重:95 (原 105) BMI:36.2 (原40.2) 體脂率:45.4 (原49.5) 三餐內容: 早餐:2-3顆水煮蛋或蒸蛋+100g左右的冰地瓜 午餐: 自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g 或烤魚或蒸魚一尾 大量蔬菜 糙米飯100g 晚餐: 自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g 或烤魚或蒸魚一尾 大量蔬菜 日常作息時間: 5:30-5:45起床 23:00左右就寢 工作為居服員, 工作時間從7:00-17:30, 中間會有空檔,非持續工作, 實際工作時數約5-6小時 大約6:00吃早餐,11:00吃中餐,17:00或18:00吃晚餐 生活型態: 需要抱案主移位,久站、彎腰等 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 有 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 有 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 有 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 是 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 是 您是否近期動過任何手術? 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 運動習慣: 上了近半年的教練課, 一週兩次加一次自主訓練 以下是最巔峰時的訓練量 Vsquat 訓練總量2560 Chest press 1020 Leg press 1920 Narrow pull down 1052 Seated row 1160 戰繩 四組 每天會用滾筒、花生球放鬆及伸展半小時左右 我的問題: 在二十年前左右我曾因車禍造成右膝前十字韌帶斷裂, 手術重建後因缺乏復健觀念, 加上當時從事餐飲,需長時間久站久走, 還有長期體重負荷過大, 目前雙腳膝蓋已位移,退化性關節炎, 半月板破損,肌腱長期發炎, 後十字韌帶撕裂傷,穩定性很差, 連爬樓梯都需要靠手抓扶手才上得去, 醫生的建議是吃止痛藥,藥壓不下來就打類固醇 自去年5月左右開始減重,那時體重是111公斤, 飲食是用減醣方式及多喝水, 跟著社區上一週三次的間歇有氧課,一次30分鐘, 但因為腳傷,無法進行太高強度的活動, 甚至連只是踏併踏併的動作,之後腳都會痛到跛咖好幾天, 所以大多數的時間都是站在原地做上肢運動, 二個月下來瘦了約五公斤 曾試過超慢跑或快走,雙腳就會發炎疼痛到需用止痛藥 有感受到運動的成效,加上不想再讓腳的狀況惡化下去, 下定決心購買教練課, 跟著一位專長在傷後訓練及樂齡健身的教練開始上課 剛開始上課的前二個月,狀況提升很慢, 延遲性痠痛都要四、五天才會消退, 每週只能訓練兩天; 第三個月是狀態最好的時候, 重量可以一直拉上去, 還可以再加一天的自主訓練, 延遲性痠痛都隔天就好了, 長久以來的肩痛、腰痛、腳痛都得到緩解, 整個身體都感覺很輕鬆 可是當訓練量再繼續加上去後, 那些曾暫離的痠痛又慢慢地回來了, 累積到最近已經無法忍受, 腳痠痛到連要上蹲式廁所都很難, 右腰一直疼痛,然後蔓延到背及脖子, 躺著做腹式呼吸時背在抽筋, 腳背常會像有人踩著一樣疼痛, 整個狀況讓我覺得比沒健身前還難受, 要求教練降低訓練量 教練說我身體的代謝可能比較慢, 所以延遲性痠痛會比較久, 他覺得我身體的疼痛應該是來自於生活習慣的姿勢不良, 因為我在力量上是有進步的,所以不應該是訓練所導致的 但我覺得是訓練量太重的關係, 如果是生活習慣的問題, 疼痛應該會一直持續, 我卻是曾經好轉後又開始走下坡 其實減重不是我最在意的, 現在的減醣方式非常適合我, 體重也有穩定地往下掉; 會健身主要是想要改善身體不適, 能像正常人一樣活動 目前我的教練課只剩下幾堂, 我在考慮是否上完就不再續購 一個原因是訓練太單一, 我上了快半年大部份都是在做那幾個動作, 教練覺得我的肌力狀態還沒拉到一定程度, 冒然做其他訓練會更容易受傷, 所以一直在鍛練這幾個部位, 但這幾個動作我都做了半年, 如果要繼續練,自己上健身房練也可以不是嗎? 另一個原因則是這樣的訓練量是否超過我所能負荷? 我是否該找像curves那種較低訓練量來活動筋骨, 或是降低重訓的比重,多做些有氧? 如果上健身房自己健身, 怎樣的健身動作會比較適合我? 或是我該找別的教練試試? 希望各位前輩能提供寶貴建議,謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.139.129.107 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1705506643.A.B8C.html ※ 編輯: chiecat (101.139.129.107 臺灣), 01/17/2024 23:51:32

01/18 00:21, 11月前 , 1F
你的訓練動作該不會就只有那五個吧
01/18 00:21, 1F
有時會加一些其他的像戰繩、阻力圈走路等等, 還有教練也會幫我放鬆筋膜, 但那五項是上課基本都會做的訓練

01/18 00:59, 11月前 , 2F
千錘百鍊
01/18 00:59, 2F

01/18 01:51, 11月前 , 3F
這個量級沒什麼好惆悵的,無法吃更少就增加運動量,每天下
01/18 01:51, 3F

01/18 01:51, 11月前 , 4F
班與假日頻繁的長時間低強度慢跑或快走是個不錯又安全的減
01/18 01:51, 4F

01/18 01:51, 11月前 , 5F
脂方式。
01/18 01:51, 5F
有試過超慢跑和快走,肌肉會直接發炎, 醫生不建議

01/18 03:03, 11月前 , 6F
有考慮過游泳嗎? 浮力輔助下對身體負擔應該會比較小
01/18 03:03, 6F
游泳應該是最適合我的運動, 但我非常討厭游泳, 如果勉強去做應該會堅持不下去...

01/18 04:00, 11月前 , 7F
看完之後建議是找適合的有氧走下去,如果只是要減
01/18 04:00, 7F

01/18 04:00, 11月前 , 8F
肥,飲食正常的情況下就算只有有氧也會瘦得健康,
01/18 04:00, 8F

01/18 04:01, 11月前 , 9F
阻力訓練是在提高基礎代謝和雕塑身材,身體沒辦法
01/18 04:01, 9F

01/18 04:01, 11月前 , 10F
負荷的狀態下只做有氧也沒問題,畢竟不乏只做有氧
01/18 04:01, 10F

01/18 04:01, 11月前 , 11F
不重訓身材又很好的女性。
01/18 04:01, 11F
我也是在考慮可能要把重心放在有氧, 重訓讓我的體型結實許多, 但體重下降是慢的,而且身體似乎負荷不了

01/18 04:45, 11月前 , 12F
我也覺得可以改上游泳課,你的膝蓋的情況應該很難支
01/18 04:45, 12F

01/18 04:45, 11月前 , 13F
撐你的體重跟工作時搬動還有重訓,把重訓換成游泳訓
01/18 04:45, 13F

01/18 04:45, 11月前 , 14F
練減輕膝蓋負擔會比較好
01/18 04:45, 14F
謝謝建議,我知道游泳最適合我, 但我真的非常討厭游泳,沒辦法持續下去, 反而重訓和有氧可以

01/18 06:39, 11月前 , 15F
推薦做瑜珈,身心靈同時提升
01/18 06:39, 15F
我的肌力和柔軟度太差, 肌肉時常發炎,很多基本動作也做不到, 上過初階瑜珈,最後幾乎是被老師放生

01/18 07:39, 11月前 , 16F
妳可以每天跑步30分鐘,一開始不要追求速度,跑到會有點
01/18 07:39, 16F

01/18 07:39, 11月前 , 17F
喘就好,連續一個月,體重一定會下降
01/18 07:39, 17F
有試過超慢跑和快走,肌肉會直接發炎, 醫生不建議

01/18 08:13, 11月前 , 18F
這種體重還減不下來 那一定是吃太多
01/18 08:13, 18F

01/18 08:13, 11月前 , 19F
運動都其次了
01/18 08:13, 19F
我的體重有下降,已經減了16公斤, 問題不在於減不下來, 而是身體無法負荷訓練量,所以想請益能怎麼修正訓練方式,

01/18 08:16, 11月前 , 20F
建議有氧啦 但你腳會痛的話...划船或游泳吧
01/18 08:16, 20F
在重訓完有做過划船機,大概五至十分鐘腳就開始痛, 風扇腳踏車騎不到二分鐘大腿就痛到抽筋, 接下來應該會減少重訓,試著把划船機和腳踏車的時間拉長

01/18 08:29, 11月前 , 21F
游泳 找有物治或防護背景
01/18 08:29, 21F
嗚嗚 游泳是好運動,但我很討厭游泳...

01/18 08:31, 11月前 , 22F
如果自訓沒問題,建議可以教練課結束後先不繼續買課
01/18 08:31, 22F

01/18 08:31, 11月前 , 23F
先用自己可以接受的重量自己練,但一樣要持續才有用~
01/18 08:31, 23F

01/18 08:32, 11月前 , 24F
體重如果有在下降的話,找到適合自己的模式比較重要
01/18 08:32, 24F

01/18 08:34, 11月前 , 25F
如果是需要教練督促的,也可以考慮換個教練試試看喔~
01/18 08:34, 25F
自訓我應該是OK的,這半年來都很認真, 結果越練越痛才停下來, 很不希望好不容易培養出的運動習慣就這麼斷了 ※ 編輯: chiecat (101.139.129.107 臺灣), 01/18/2024 09:12:52

01/18 09:08, 11月前 , 26F
腰痛蔓延到背及脖子?斜方痛?
01/18 09:08, 26F
未開始教練課前是斜方痛沒錯, 從斜方痛,往上到肩膀卡住,手無法舉高,頸部疼痛,右腰痛, 訓練後有好轉, 但後來又慢慢演變為從右腰痛延伸到下背痛, 嚴重時也會到頸部,像落枕那樣, 教練說我姿勢不良,右髖常常卡住,造成我的腰痛, 但往往教練幫我放完髖,下禮拜回來又是相同問題。 生活上的姿勢我已改正不少,但找不到造成卡髖的行為

01/18 09:10, 11月前 , 27F
腳一堆傷,重量不應該加了 直接減載或停練1~2星期
01/18 09:10, 27F
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01/21 17:00, 11月前 , 168F
去游泳吧,不然你的體重加膝蓋問題繼續做一般有氧的
01/21 17:00, 168F

01/21 17:00, 11月前 , 169F
話,中間一定又會受傷停滯根本無法長久,先靠游泳瘦
01/21 17:00, 169F

01/21 17:00, 11月前 , 170F
下來才能解決問題
01/21 17:00, 170F

01/21 17:06, 11月前 , 171F
真心想正常解決問題本來就該忍,不然就只能去做縮胃
01/21 17:06, 171F

01/21 17:06, 11月前 , 172F
手術,老實說就算你膝蓋沒問題,依你的體重也不適合
01/21 17:06, 172F

01/21 17:06, 11月前 , 173F
一般有氧,只能靠游泳,自己做決定吧,不要再走彎路
01/21 17:06, 173F

01/21 17:06, 11月前 , 174F
路了,否則最終可能只是浪費更多時間而已
01/21 17:06, 174F

01/21 17:10, 11月前 , 175F
連日常走路爬樓梯都要靠扶手和止痛藥了,真心不懂還
01/21 17:10, 175F

01/21 17:10, 11月前 , 176F
不考慮游泳的原因…爲了健康,討厭也是要去做好嗎..
01/21 17:10, 176F
有些事,對於大部分的人,只是人生上的一顆小石頭, 踢掉就好,輕而易舉; 但對於某些人,卻是難以跨越的萬丈深淵, 除非繞遠路,也寧可繞遠路, 才能繼續走下去, 謝謝各位的苦口婆心, 目前我會先去治療,徵詢醫生的意見, 選擇自己能做的輕量運動, 畢竟除了游泳,這文仍收穫了很多不錯的運動方式, 退而求其次但能持久進行也是一個不錯的選擇

01/21 17:25, 11月前 , 177F
噓樓上
01/21 17:25, 177F
支持游泳的板友們應該都是恨鐵不成鋼

01/21 17:31, 11月前 , 178F
噓我有何意義,認清殘酷的事實比較有用
01/21 17:31, 178F
有認清,但也不想因勉強去做的壓力產生其他問題

01/21 21:02, 11月前 , 179F
包場倒是可以問問有沒有親朋好友住的社區有泳池,如果在泳
01/21 21:02, 179F

01/21 21:03, 11月前 , 180F
池本就不開放的時段自聘教練(有救生員資格)能否付費使
01/21 21:03, 180F

01/21 21:03, 11月前 , 181F
用,我住的社區是允許的。
01/21 21:03, 181F

01/21 21:27, 11月前 , 182F
你可以考慮健走杖,對膝蓋影響比走路小很多
01/21 21:27, 182F
好的,我會研究看看

01/21 22:26, 11月前 , 183F
也可以考慮魔鬼氈式的臏骨帶
01/21 22:26, 183F
好的,我再來研究看看

01/22 05:57, 11月前 , 184F
m大,原po曾回覆說"減重"不是我最主要的目的,而是為
01/22 05:57, 184F

01/22 05:57, 11月前 , 185F
了"改善身體狀況",必須要跟著相輔相成的過程~所以原
01/22 05:57, 185F

01/22 05:57, 11月前 , 186F
po只是想要改善身體狀況,減重的意願還好,所以沒有
01/22 05:57, 186F

01/22 05:57, 11月前 , 187F
為了減重去做自己最抗拒的事-接近游泳池,但因改善身
01/22 05:57, 187F

01/22 05:57, 11月前 , 188F
體狀況很重要,所以想選擇可以讓患有退化性膝蓋頂著
01/22 05:57, 188F

01/22 05:57, 11月前 , 189F
之後裝人工關節的風險,做低承重運動來改善身體狀況~
01/22 05:57, 189F

01/22 05:57, 11月前 , 190F
其實我覺得原po的道理也滿對的,我想原po也有因體重
01/22 05:57, 190F

01/22 05:58, 11月前 , 191F
過重應該有一些心血管疾病,當務之急,是要把造成心
01/22 05:58, 191F

01/22 05:58, 11月前 , 192F
血管負擔-體重過重的危險因子排除,為了排除頂著風險
01/22 05:58, 192F

01/22 05:58, 11月前 , 193F
也是值得的~
01/22 05:58, 193F
賓果,三高都有,已有在吃血壓藥, 醫生已考慮開血脂藥,但最近減重,數值有下降,所以還在觀望中

01/22 07:41, 11月前 , 194F
考量到48歲我覺得游泳真的會比較不傷身,但示如果強烈
01/22 07:41, 194F

01/22 07:42, 11月前 , 195F
表示不愛游泳那就只能選比較溫和燃脂的,yt應該不少影片
01/22 07:42, 195F
好的,接下來我會就醫, 請醫師評估,依自己能承受的步調進行 ※ 編輯: chiecat (101.139.114.74 臺灣), 01/22/2024 08:38:11

01/23 07:42, 11月前 , 196F
累就休息個3~5天,不要硬撐,再來妳睡眠時間不夠。
01/23 07:42, 196F

01/23 07:42, 11月前 , 197F
可以的話早點睡,吃可以再增加多一點碳水。
01/23 07:42, 197F

01/23 07:42, 11月前 , 198F
沒有足夠碳水不會有力氣活動
01/23 07:42, 198F

01/23 11:46, 11月前 , 199F
千錘百鍊
01/23 11:46, 199F

01/25 10:08, 11月前 , 200F
這個量級沒什麼好惆悵的
01/25 10:08, 200F
文章代碼(AID): #1bf_TJkC (FITNESS)
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