Re: [心得] 慢跑兩個月的心得

看板BeautyBody (美體)作者atmpopo (私は～)時間13年前 (2012/08/26 10:57)推噓4(7推 3噓 31→)

留言41則, 13人參與討論串2/3 (看更多)

※ 引述《babiiannie (babiiannie)》之銘言： : 目前身高： 172 : 目前體重： 56-57 : BMI：18.9-19.2 : 心得分享： : 我最胖的時候應該是63-64 : http://ppt.cc/9L7c : 其實看起來我個人覺得只是肉肉而已可是很多人都說我很胖.. : 體脂那時候沒有量,所以不知道 : 半年後就開始一個禮拜到兩個禮拜慢跑一次, 都跑十圈左右 : http://ppt.cc/Azav : 看起來是瘦一點, 體脂那時候量是23, 體重約59-60 : 之後我從今年7月開始慢跑, 每次5KM+ 到現在20次左右 : 體重就瘦下來56左右, 體脂沒有量到 : http://ppt.cc/VMrp : 這時候有朋友說我瘦了很多, 肉變緊了 : 在宿舍的時候晚上都會吃零食, 反而在家裡就很少吃了 : 而且我都只吃兩餐, 因為起床就中午了= = 看個人習慣喇 : 因為我是吃不下, 而且時間就剛好只吃兩餐= = 我也知道不正常Q_Q : 食量有少一點, 我以前都會吃到吐出來, 胃那邊很突很明顯 : 所以現在想要吃7分飽, 慢慢把胃突的情況改善一點 : 正餐方面都沒怎麼改, 在宿舍我都煮燙青菜或面, 很少肉, 除非出去吃就無所謂~ : 在家裡反而多點肉, 而且我水果都吃很多, 1天1KG的葡萄都有= = : 水方面也是要喝很多, 一天1500ML, 豆漿一天也有450ML左右 : 牛奶一天一杯 : 其實我覺得只要不要晚上吃零食和運動一下就真的會瘦下來 : 雖然數字上沒有說變化很多,不過整體看起來有瘦~ : 不過我真的很難過, 到現在還是有人說我很胖.. : 難度我也要4X公斤才算正常嗎.. : 唉減肥跟減體重不一樣減肥單純就是減脂分享一下我的經驗不怕別人不知道，我在國中高中的時候是個胖子，最誇張的時候175，108kg。上了大學之後，開始想要減肥，那時候對於減肥沒什麼概念，所以隨便在網路上找就衝了。那方是我記得是早上吃高蛋白，中午吃飽(少油炸)+水果，晚上不吃，然後每天補充綜合維他命+B群，每天都快走20min(用跑的怕膝蓋受傷)，就這樣維持了半年左右的樣子，體重從108kg變成78的樣子。後來開始出社會了，因為是宅宅工程師的關係，每天幾乎都坐著，下班後也沒力氣運動，果然又開始胖起來，我記得是胖到83kg。最近為了身體著想，又開始減肥計畫，目前我的計畫是，早上高蛋白，中午吃飽(少油炸)+水果，飯後吃綜合維他命+B群，每天跑30min慢跑(lkm~7min)，之後再隨著身體狀況逐步增加時間與速度，跑完之後仰臥起坐坐三組(每組15下)+伏地挺身兩組 (每組10下)，睡覺前仰臥起坐再做三組，睡覺11點半要躺在床上，早上7點起床，然後再做三組仰臥起坐+兩組伏地挺身。一天流程大致上是這樣，目前策略就是多長肌肉+減少脂肪，因為肌肉可以提高基礎代謝，有些人說他怎麼吃都不會胖，可能就是因為他體脂肪比較低。目前已經進行1個禮拜多，體重從83kg~80kg(身高178)，腹部有明顯變硬，腰圍也有明顯變小。我覺得減肥只是順便，健康才是重要的，太胖老了之後真的很多病，要小心。 PS:仰臥起坐並不能減脂，做這個目的在於將腹部的肌肉鍛鍊出來，增加全身基礎代謝。還有仰臥起坐一定要做正確，否則效果會很差。要訣就是膝蓋彎曲，雙手輕碰太陽穴附近，上半身要放鬆，靠腹部力量將你上半身抬起至離地45度。 PS:一般來說想要訓練心肺+減脂，慢跑是最好的。不過慢跑跑太慢，跑步時間太短也會將效果打折，這裡有個公式: (220-年齡)*70~80 = 心跳/min 依照我的情況，(220-28)*70~80 大約144/min，運動時候每分鐘必須心跳144以上才夠，並且至少要維持30min。有一點值得注意，運動的前10分鐘你的運動強度越強，你這次運動的代謝率會提高，後面20分鐘在維持144/min的運動強度。跑完部之後建議做仰臥起坐，因為這時候身體開始分解脂肪，你如果這時候運動到腹部，便可以輕鬆的將腹部脂肪消除。 PS:我相信每個理論都有其理由，我認為晚餐不吃的原因 1.一般來說早午餐是不可少的，早餐的重要性大家都知道，午餐則是可以提供你身體整天所需，晚餐呢?，有些人7~8點才吃晚餐，問題依照睡覺黃金時刻 11點，你飯後3~4小時就要睡覺了，這時候大多人吃飽後可能都坐在電腦前不然就是看電視，其運動量已經減緩了，若你早午餐已經超過基礎代謝，這時候你在吃晚餐不是會增加你吃進去的熱量嗎? 2.很多人都沒吃早餐，也有人沒吃中餐，試問你沒吃早餐或中餐，晚餐在來大快朵頤這對於減肥有幫助嗎?? 3.一般會胖其實就是吃的熱量大於你消耗熱量，有些人看到食物就是想吃，晚上不吃，其他時間正常,可以訓練食慾的控制，久而久之你的食量會變比較小。 (我以前吃飯都要吃兩碗以上可是現在吃一碗就很飽了)。如果你的胃不是很好，那建議你減肥方式不要用不吃晚餐的方式，而改用少量多餐。不過少量多餐很容易變成多量多餐，這時候就要靠你對於食慾的控制。 (不過一般會胖都是食慾無法控制+不運動)，所以這裡除非你身體有問題，否則不建議你用少量多餐來減肥，何況少量多餐是否對於提高代謝有幫助仍是眾說紛紜，建議想要網路上的資訊(包括我的)都是片面的，依照個人不同的狀況會需要不同的方式，去找醫生，評估你的身體況狀，挑選最適合你的減肥方式才是正途。 PS:不吃晚餐與吃不到基礎代謝是同等關係嗎? 有些人晚上吃少一點，喝個牛奶+麥片，熱量頂多200，難道你多了200卡就讓你達到基礎代謝了嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.234.224.66 ※ 編輯: atmpopo 來自: 36.234.224.66 (08/26 11:02) ※ 編輯: atmpopo 來自: 36.234.224.66 (08/26 11:14)

推

staminafish

08/26 11:12, , 1^F

08/26 11:12, 1^F

→