Re: [減肥] 運動前到底該不該進食?

看板BeautyBody (美體)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/05/02 11:54)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ 引述《lispongebob (yili)》之銘言： : 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者， : 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀全部置底文：（是） : 基本資料 : 性別：（男／女） : 年齡：22 : 身高：159 : 體重：58 : BMI： BMI低於18.5者禁止發減肥文，若有其他特殊原因(如運動員或特殊需求) : 需減至BMI<18.5者請至Fitness板、MuscleBeach板發文 22.9 : 體脂率：33.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量） 33.5%~35% 飄來移去基代約1184~1203 : 參考照片：（可免填）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1184～1203大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1500大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：火腿蛋三明治+紅茶【早餐可以怎麼改？】以下任選一種 1、2片薄吐司140~150＋1顆少油荷包蛋120~130＋1瓶無糖豆漿160＝420~440 2、1份方型饅頭夾少油煎蛋320~330＋1份低脂乳120＝440 3、1根約250g的中型烤蕃薯320＋適量優酪乳120＝440 市售無糖優酪乳每100cc熱量約56~68大卡 <= 這種的就只能喝200~250cc xx啤酒x母優酪乳每100cc熱量約19大卡 <= 這種的你可以喝600~650cc : 午餐：外食(便當) 【午餐可以怎麼改？】以下任選一種 1、少油自助餐：1碗飯＋1份看得出長相的低脂肉＋3~4份青菜＝530 2、1份≦530大卡的非炸物、非糖醋醃漬主菜的便當 3、1份≦850大卡的非炸物、非糖醋醃漬主菜的便當 <= 吃半個約425 : 晚餐：外食(便當) 【晚餐可以怎麼改？】以下任選一種 1、少油自助餐：半碗飯＋1份看得出長相的清蒸水煮低脂肉＋2~3份青菜＝320 2、中午吃剩半個的非炸物、非糖醋醃漬主菜的便當 <= 半個約425 【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時單位：大卡（kcal）早餐 440：請參考上述【早餐可以怎麼改？】沒事多喝水，多喝水沒事！早點 60：1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐 530或425：請參考上述【午餐可以怎麼改？】沒事多喝水，多喝水沒事！午點 60：1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐 320或425：請參考上述【晚餐可以怎麼改？】沒事多喝水，多喝水沒事！＋運動後半份低脂乳60大卡或半瓶無糖豆漿80大卡或 400cc的xx啤x酵母優酪乳 ═════════════════════════════════════ 共計1490大卡每日可喝水量：17400～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝）可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 其他：幾乎每天都會吃消夜 ╮(﹀_﹀")╭ : 日常作息時間：差不多每天早上8點醒晚上12點睡 : 生活型態：一般上班族(早)+學生(晚) : 減肥方式：目前正要開始沒有運動史的人可以怎麼做呢？！一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔...每天累增克服惰性..也能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感...對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 問題陳述：如上我的體脂率高達33.5最高還會到35 讓我驚覺不減肥不行拉!!! : 雖然我一天吃了4-5餐(量都蠻多的)但我體重維持這樣也差不多7、8年了麻煩請以質感取勝... : 最近是覺得代謝變差想要開始運動 : 目前正在考慮想先一周三次慢跑30分鐘但有一個疑問 : 運動前後到底該不該進食爬過很多文 : 有的是說不要吃有的又說運動前不該餓肚子可吃可不吃...請見下述第4點 : 想請問運動前後可不可以吃若可以吃是在運動前後的多久前可以吃? 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次無有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５４次這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓加油！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.185.49