Re: [減肥] 運動了大腿卻胖了

看板BeautyBody (美體)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/04/10 18:03)推噓5(5推 0噓 0→)

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《本文所提精華區皆為fitness精華區》 ※ 引述《pilepala (pilepala)》之銘言： : ============================================================================== : 我是否已經詳讀全部置底文：（是） : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：24 : 身高：172 : 體重：55 : BMI： 18.5 : 體脂率：24% : 參考照片：（可免填）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1330大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：1.兩顆饅頭加蛋 + 溫奶 : 2.奶酥麵包(一個巴掌大)兩個 + 溫奶 : 午餐：(基本上沒吃,因為早餐吃太飽...) : 有吃的話就是飯1/4碗 + 青菜 + 湯 : 晚餐：不一定,以外食為主,例如:肉燥飯,偶爾吃麵包原列菜單中，精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 其他：基代是1330 你知道在衛生署建議的每日營養份數原則下，你每日該吃多少嗎？衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1600～1700大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六大類食物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內容分配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 60g │ 27g│279g│ － │ 1,635 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 不用懷疑，就是要吃這麼多......（如果你覺得這樣很多的話...= =|||）再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 140│ － │ 1,635 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 日常作息時間：通常11點就睡了,早上七點起床,沒工作 : 早起只是為了喝水助排便... : 生活型態：沒工作,也不是學生 : 減肥方式：踩踏步機踩40分鐘以上(大概2400多下,心跳110左右) : 或 : 游泳游40分鐘(蛙式)(心跳沒量) : 或 : 走路走一個小時左右(能走就走,幾乎不騎機車) 1、與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳191次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２４～１５３次。這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 2、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 2.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 2.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 2.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。 3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的 : 問題陳述：運動一個禮拜了 , 可是大腿卻胖了兩公分 .... : (我沒有認為這是肌肉,我有看置底文!!) : 本來以為應該是運動完充血之類的... : 可是今天早上起來量腿圍的時候,那兩公分...還是存在!!!! : 我踩完踏步機都會把腳拉直當拉筋,大概兩~三分鐘 : 是我踩踏步機的方式不正確嗎?? 其實跟你的飲食有比較大的關係 => 吃得不均衡又不愛喝水（水可協助身體代謝廢物）而且你也才運動一個禮拜...充血腫脹個一個月也才剛剛好吧 ╮(﹀_﹀")╭ 再來，假設可以把目標放在體脂率21%（話說你BMI才18.6就別再迷思在體重啦）則，體重＝55.0公斤，BMI＝18.6＝淨減1.7公斤脂肪並淨增1.7公斤LBM => 較健康或，體重＝53.3公斤，BMI＝18.0＝淨減2.0公斤脂肪並淨增0.3公斤LBM => 較不建議如果想達上以上目標，營養一定要均衡、運動也一定要紮實，不能隨隨便便有做有算！飲食：均衡的營養（最上面有回覆）。有氧：請注意心跳率是否在最佳燃脂區間。（上述第1點）重訓：幫你留肌或甚至增肌提高基代，塑造容易消耗熱量的體質（它也可消脂哦）！身體組成，絕對比計較那幾斤幾克的體重來得重要！就醬，沒了！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.209.22

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