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[問題] 接下來要怎麼練?年紀有點大

看板MuscleBeach (健身)作者 (雜魚一枚)時間1月前 (2026/02/22 15:40), 1月前編輯推噓39(39推 0噓 71→)
留言110則, 36人參與, 4周前最新討論串1/1
https://tinyurl.com/4dy25u83 45歲了兩年減了二十公斤以上目前不到70 運動中心健身房半年多 大概每週3小時以上器械式亂練一通 從不做有氧 飲控體脂降夠低了 臥推只能五十公斤做組 因為肩膀有問題 從沒做過側平舉之類 引體向上只能一下 高位下拉也沒辦法手打很開去拉 是不是未來想辦法把臥推盡量練就是最好的方向 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.62.187.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1771746056.A.B1B.html ※ 編輯: abkabk (61.62.187.219 臺灣), 02/22/2026 15:41:29
推
02/22 15:49, 1月前 , 1F
健康取向，全身的器械持續亂可以的
02/22 15:49, 1F
→
02/22 15:49, 1月前 , 2F
亂練*
02/22 15:49, 2F
推
02/22 15:59, 1月前 , 3F
45歲啊，年輕人終究是年輕人~
02/22 15:59, 3F
→
02/22 16:01, 1月前 , 4F
體重不到70，臥推50做組，那其實你臥推的1RM已經接
02/22 16:01, 4F
→
02/22 16:01, 1月前 , 5F
近自體重了。
02/22 16:01, 5F
→
02/22 16:01, 1月前 , 6F
摒除藥仔和只會擼鐵的人，其實你這年紀這樣的肌力
02/22 16:01, 6F
→
02/22 16:01, 1月前 , 7F
已經很棒了。
02/22 16:01, 7F
推
02/22 16:14, 1月前 , 8F
認真說這年紀練點有氧比較健康
02/22 16:14, 8F
推
02/22 16:19, 1月前 , 9F
健康練，目前機械維持下去，不受傷，已經是非常棒。 如
02/22 16:19, 9F
→
02/22 16:19, 1月前 , 10F
果要突破，建議開始玩自由重量，安全第一找教練或高手帶
02/22 16:19, 10F
→
02/22 16:19, 1月前 , 11F
。粗淺建議，參考看看
02/22 16:19, 11F
推
02/22 16:57, 1月前 , 12F
去找物理治療師 把肩膀的問題處理好 降低之後受傷的機
02/22 16:57, 12F
→
02/22 16:57, 1月前 , 13F
率
02/22 16:57, 13F
推
02/22 16:57, 1月前 , 14F
飲食調整，開始增肌
02/22 16:57, 14F
推
02/22 17:12, 1月前 , 15F
方向朝增肌 但要吃乾淨 大概這樣
02/22 17:12, 15F
推
02/22 17:55, 1月前 , 16F
這年紀不用跟少年郎拼力氣和次數，持續練下去就是贏家
02/22 17:55, 16F
推
02/22 18:59, 1月前 , 17F
臥推跟拉背不衝突吧 都練啊
02/22 18:59, 17F
→
02/22 19:23, 1月前 , 18F
沒做有氧，也沒練下肢嗎？
02/22 19:23, 18F
推
02/22 19:26, 1月前 , 19F
練跑步比較健康, 肌力維持就好...比時間押在提升Vo2Max
02/22 19:26, 19F
→
02/22 19:27, 1月前 , 20F
把
02/22 19:27, 20F
推
02/22 20:12, 1月前 , 21F
自己都知道在亂練一通了，不考慮花點錢找教練？
02/22 20:12, 21F
推
02/22 20:30, 1月前 , 22F
我是走向全身性功能性的訓練 除了腿會盡量上強度 其他都是點
02/22 20:30, 22F
→
02/22 20:30, 1月前 , 23F
到為止
02/22 20:30, 23F
推
02/22 21:19, 1月前 , 24F
中老年目標應該放在抗老化，持之以恆+避免受傷 最重要
02/22 21:19, 24F
推
02/22 21:21, 1月前 , 25F
器械舒服就蝦雞巴練就好了..
02/22 21:21, 25F
→
02/22 21:21, 1月前 , 26F
你不是要健康嗎..XD
02/22 21:21, 26F
→
02/22 21:22, 1月前 , 27F
另外,是維持體重之後這樣練.
02/22 21:22, 27F
→
02/22 21:22, 1月前 , 28F
還是有增肌期和減脂期.
02/22 21:22, 28F
→
02/22 21:22, 1月前 , 29F
目前看大多說法,有增肌和減脂期比較有效率..@@a
02/22 21:22, 29F
→
02/22 21:22, 1月前 , 30F
但是,減脂很痛苦喔..科科..當然增肌很爽.
02/22 21:22, 30F
→
02/22 21:23, 1月前 , 31F
有氧就,看你..XD...
02/22 21:23, 31F
→
02/22 21:23, 1月前 , 32F
有運動就算你只做重訓,你的有氧代謝也比沒運動的好.
02/22 21:23, 32F
→
02/22 21:23, 1月前 , 33F
當然跟有有氧的差距會異常的大.
02/22 21:23, 33F
→
02/22 21:24, 1月前 , 34F
有氧好練,但是衰退也快,一星期沒練就有感覺.
02/22 21:24, 34F
→
02/22 21:24, 1月前 , 35F
所以有氧各種受傷後都要恢復期..輕傷拉到幹嘛的一兩星期.
02/22 21:24, 35F
→
02/22 21:24, 1月前 , 36F
回來就感覺體能有下滑一點.
02/22 21:24, 36F
→
02/22 21:24, 1月前 , 37F
不像練肌肉,一星期沒練?...準備破PR...!!
02/22 21:24, 37F
→
02/22 21:25, 1月前 , 38F
因此練有氧你單純要健康,其實有一個高CP值得閾值
02/22 21:25, 38F
→
02/22 21:26, 1月前 , 39F
除非你很閒..不然有可能你一星期跑個兩三次5km就好.
02/22 21:26, 39F
還有 31 則推文
推
02/23 22:01, 1月前 , 71F
50公斤臥推胸肌可以練很厚了
02/23 22:01, 71F
→
02/23 22:01, 1月前 , 72F
用滑輪可以喬到你舒服的角度練
02/23 22:01, 72F
推
02/23 22:15, 1月前 , 73F
騎自行車吧 有氧兼重訓
02/23 22:15, 73F
推
02/23 23:59, 1月前 , 74F
說真的就是蝦練才沒受傷，因為蝦練不會逞強追求進步
02/23 23:59, 74F
→
02/24 00:00, 1月前 , 75F
基本上我覺得你能維持就很棒了，再做些一堆前輩推薦的有
02/24 00:00, 75F
→
02/24 00:00, 1月前 , 76F
氧
02/24 00:00, 76F
→
02/24 00:06, 1月前 , 77F
去游泳
02/24 00:06, 77F
推
02/24 06:32, 1月前 , 78F
有心想加強的話 建議還是花錢找教練
02/24 06:32, 78F
→
02/24 06:34, 1月前 , 79F
有時候做重 進步跟受傷 就是妳了不了解該如何用呼吸
02/24 06:34, 79F
→
02/24 06:34, 1月前 , 80F
發力
02/24 06:34, 80F
推
02/24 09:14, 1月前 , 81F
要不要考慮練一下分腿蹲 真心覺得這個動作CP值很高
02/24 09:14, 81F
→
02/24 09:15, 1月前 , 82F
跑步用的到 核心也能練到 熱量也能消耗 心肺也加減
02/24 09:15, 82F
推
02/24 12:26, 1月前 , 83F
好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亞分腿
02/24 12:26, 83F
→
02/24 12:26, 1月前 , 84F
蹲
02/24 12:26, 84F
推
02/24 13:03, 1月前 , 85F
蝦雞巴練懶人 > 史密斯分腿蹲...XD...
02/24 13:03, 85F
推
02/24 13:36, 1月前 , 86F
要練股四頭的時候 做弓箭步 練臀的時候保加利亞
02/24 13:36, 86F
→
02/24 13:36, 1月前 , 87F
練腿後側的時候 做RDL
02/24 13:36, 87F
推
02/24 18:54, 1月前 , 88F
我也覺得分腿蹲很不錯耶，股四/股二/臀這三個部位
02/24 18:54, 88F
→
02/24 18:54, 1月前 , 89F
都練到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和
02/24 18:54, 89F
→
02/24 18:54, 1月前 , 90F
單腳發力也都顧到了。我覺得比保加利亞單腿蹲的CP
02/24 18:54, 90F
→
02/24 18:54, 1月前 , 91F
值還要高，就是健身房要有地方讓你走起。
02/24 18:54, 91F
→
02/24 22:21, 1月前 , 92F
分腿蹲用臥推椅會不太爽,還是要那根泡棉桿子.
02/24 22:21, 92F
推
02/24 22:24, 1月前 , 93F
02/24 22:24, 93F
→
02/24 22:24, 1月前 , 94F
高低可以加強看是股四頭還是股二頭.
02/24 22:24, 94F
→
02/24 22:25, 1月前 , 95F
但是這東西就是要另外花五六百塊+占空間.
02/24 22:25, 95F
→
02/24 22:26, 1月前 , 96F
而且,他沒啥其他作用...
02/24 22:26, 96F
推
02/24 23:57, 1月前 , 97F
雙腳踩地的分腿蹲就很好練了
02/24 23:57, 97F
推
02/25 19:25, 4周前 , 98F
c大那器材還真是挺少見的，就算高檔健身房都不一定
02/25 19:25, 98F
→
02/25 19:25, 4周前 , 99F
有。
02/25 19:25, 99F
推
02/25 22:21, 4周前 , 100F
他可以提共很穩定的支點,然後你會更好調整訓練位置點.
02/25 22:21, 100F
→
02/25 22:22, 4周前 , 101F
尤其如果你還有負重,例如用史密斯的話.
02/25 22:22, 101F
→
02/25 22:22, 4周前 , 102F
它會讓整個單腿的受力和控制都很穩定.
02/25 22:22, 102F
→
02/25 22:23, 4周前 , 103F
缺點就是,他只有分腿蹲再用,然後又有一定的體積..
02/25 22:23, 103F
→
02/25 22:23, 4周前 , 104F
買玩具只有單一功能又占空間,有時候就不是很開心.
02/25 22:23, 104F
推
02/25 22:25, 4周前 , 105F
看起來可以掛耳機
02/25 22:25, 105F
→
02/25 22:27, 4周前 , 106F
有點粗...像我抽屜那個骨傳導可能有點緊進不太去.
02/25 22:27, 106F
推
02/26 06:34, 4周前 , 107F
不用玩自由重量，看是看影片還是找教練...我認知是你沒
02/26 06:34, 107F
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02/26 06:34, 4周前 , 108F
找到讓肌肉發力的感覺，找到就會進步很多了
02/26 06:34, 108F
推
02/26 09:26, 4周前 , 109F
最好的方向是找專業人士評估肩膀問題
02/26 09:26, 109F
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02/26 09:26, 4周前 , 110F
看你還可以臥舉 直覺應該不是無法逆轉的問題
02/26 09:26, 110F
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