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[問題] 深蹲蹲不下去請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (社會腥鮮人)時間1月前 (2026/01/28 11:38), 編輯推噓25(25推 0噓 71→)
留言96則, 28人參與, 1月前最新討論串1/1
想請教各位巨巨，小弟瞎練兩年了，深蹲一直維持在半蹲狀態。最近想練習全蹲，試著讓站 距略寬於肩，比較能蹲低一點。 但蹲到與膝蓋平行的位置就卡住了，且臀大肌附近會感受到非常緊繃的疼痛感（像是拉筋的 感受），且站起來時會難以施力（因為拉伸的疼痛）。 詢問教練，教練要我多放鬆肌肉，用按摩球去放鬆增加活動度再蹲。但目前感受不明顯，還 是蹲不下去，懇求各位巨巨給予小弟建議。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.90.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1769571490.A.19E.html
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01/28 11:39, 1月前 , 1F
去找物理治療師看。可能活動度不足 或者你的姿勢不適
01/28 11:39, 1F
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01/28 11:39, 1月前 , 2F
合你。太多因素了。
01/28 11:39, 2F
推
01/28 12:06, 1月前 , 3F
通常是腳踝 腳跟墊高蹲看看
01/28 12:06, 3F
推
01/28 13:36, 1月前 , 4F
可能得看影片比較準
01/28 13:36, 4F
推
01/28 13:54, 1月前 , 5F
如果沒有重量徒手蹲 你可以全蹲嗎？可以的話就不是活動
01/28 13:54, 5F
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01/28 13:54, 1月前 , 6F
度問題
01/28 13:54, 6F
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01/28 13:56, 1月前 , 7F
徒手蹲也沒辦法，蹲到接近平行膝蓋就覺得痛了
01/28 13:56, 7F
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01/28 14:03, 1月前 , 8F
隔空抓藥問題可能很多種...不過有可能骨盆卡在前傾
01/28 14:03, 8F
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01/28 14:04, 1月前 , 9F
去找物理治療 可能性太多了 很難隔空抓藥
01/28 14:04, 9F
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01/28 14:04, 1月前 , 10F
YT找找90/90 hip lift嘗試看做完會不會有什麼改變
01/28 14:04, 10F
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01/28 14:20, 1月前 , 11F
可以試試看箱上蹲，進步幅度不以重量為主，而是逐漸降低
01/28 14:20, 11F
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01/28 14:20, 1月前 , 12F
箱子高度，來讓自己慢慢能越蹲越深
01/28 14:20, 12F
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01/28 14:22, 1月前 , 13F
後腳跟墊高，然後慢慢減少墊高的高度也是另一種方式
01/28 14:22, 13F
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01/28 14:31, 1月前 , 14F
你用按摩球放鬆多久了？
01/28 14:31, 14F
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01/28 15:10, 1月前 , 15F
感謝建議，我會去問問物理治療。另外回樓上T大，我只用
01/28 15:10, 15F
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01/28 15:10, 1月前 , 16F
了幾天按摩球，是不是還不夠？
01/28 15:10, 16F
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01/28 15:18, 1月前 , 17F
活動度打開 至少是以月為單位的。可以多伸展增加活動
01/28 15:18, 17F
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01/28 15:18, 1月前 , 18F
度。
01/28 15:18, 18F
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01/28 15:58, 1月前 , 19F
學舉重，活動度會被拉開(開玩笑的
01/28 15:58, 19F
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01/28 17:01, 1月前 , 20F
背槓還是前槓還是無負重？你想完全蹲的理由是什麼？
01/28 17:01, 20F
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01/28 17:03, 1月前 , 21F
如果是背槓，有些人身材比例天生就不太容易全蹲
01/28 17:03, 21F
推
01/28 18:29, 1月前 , 22F
買經膜課
01/28 18:29, 22F
推
01/28 18:40, 1月前 , 23F
深蹲的深度 以不要蹲到骨盆前傾為主，很多人蹲到底骨盆
01/28 18:40, 23F
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01/28 18:40, 1月前 , 24F
都跑掉了
01/28 18:40, 24F
推
01/28 18:58, 1月前 , 25F
提示：踝關節活動度
01/28 18:58, 25F
推
01/28 19:31, 1月前 , 26F
腳踝活動度不佳跟臀肌無力會用股四頭代償 緊繃導致膝蓋
01/28 19:31, 26F
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01/28 19:31, 1月前 , 27F
壓力大 活動度不好 而蹲不下去 另外一種就是髖屈肌和內
01/28 19:31, 27F
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01/28 19:31, 1月前 , 28F
收肌過緊卡住
01/28 19:31, 28F
推
01/28 19:33, 1月前 , 29F
然後筋膜細胞的更新在2個月至半年 短期內總長度不變 只
01/28 19:33, 29F
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01/28 19:33, 1月前 , 30F
能不讓肌肉緊繃恢復彈性
01/28 19:33, 30F
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01/28 19:34, 1月前 , 31F
我教練說我成績上不去的原因是這樣
01/28 19:34, 31F
推
01/28 19:34, 1月前 , 32F
推四樓
01/28 19:34, 32F
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01/28 19:35, 1月前 , 33F
算錯，我是說五樓
01/28 19:35, 33F
推
01/28 19:35, 1月前 , 34F
臀肌無力和髖屈肌是久坐常見問題
01/28 19:35, 34F
推
01/28 19:57, 1月前 , 35F
要各種測試找出原因 如果徒手也不行 最常見的通常是腳
01/28 19:57, 35F
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01/28 19:57, 1月前 , 36F
踝活動度 這個也可以測試看看 另外內收肌太弱也有可能
01/28 19:57, 36F
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01/28 23:57, 1月前 , 37F
我以前做槓鈴深蹲時都只有半蹲，行程很短但也不知道自
01/28 23:57, 37F
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01/28 23:57, 1月前 , 38F
己在喘個屁。後來上教練課，教練說至少要蹲到與膝蓋平
01/28 23:57, 38F
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01/28 23:57, 1月前 , 39F
行才能練完整，這就是為何我開始全蹲，卻發現緊繃蹲不
01/28 23:57, 39F
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01/28 23:57, 1月前 , 40F
下去的問題。謝謝大家
01/28 23:57, 40F
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01/28 23:57, 1月前 , 41F
幫助，我會都試試看，如果之後蹲下去了也會來分享過程
01/28 23:57, 41F
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01/28 23:57, 1月前 , 42F
心得！
01/28 23:57, 42F
推
01/28 23:59, 1月前 , 43F
腳底外旋45度試試？
01/28 23:59, 43F
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01/29 08:53, 1月前 , 44F
踝關節有意識去曲就下去惹
01/29 08:53, 44F
推
01/29 10:25, 1月前 , 45F
但你的教練沒有幫你測試和調整嗎？
01/29 10:25, 45F
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01/29 10:26, 1月前 , 46F
通常都是腳踝活動度不佳
01/29 10:26, 46F
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01/29 10:27, 1月前 , 47F
每次蹲前都好好熱開髖，鴿式、4字、青蛙趴，然後側蹲，
01/29 10:27, 47F
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01/29 10:27, 1月前 , 48F
我自己覺得蠻有幫助的
01/29 10:27, 48F
推
01/29 10:38, 1月前 , 49F
腳踝活動度不佳 下蹲時會後倒 為了防止後倒 身體會前傾
01/29 10:38, 49F
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01/29 10:38, 1月前 , 50F
從而保持重心 因而膝蓋過度彎曲 硬蹲核心無法緊繃下背
01/29 10:38, 50F
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01/29 10:38, 1月前 , 51F
鬆動 屁股眨眼背槓蹲更明顯 腳跟墊東西 不要蹲太深 改頸
01/29 10:38, 51F
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01/29 10:38, 1月前 , 52F
前、澤奇和高腳杯 槓鈴位置讓重心好一點不需要太高的腳
01/29 10:38, 52F
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01/29 10:38, 1月前 , 53F
踝活動度 但是核心更吃重
01/29 10:38, 53F
推
01/29 10:51, 1月前 , 54F
現在暖身就是 滾筒從股外側開始、股後、股前、股內 然
01/29 10:51, 54F
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01/29 10:51, 1月前 , 55F
後青蛙式、90/90髖轉、鴿式、蝴蝶式、單腳側蹲伸展、沙
01/29 10:51, 55F
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01/29 10:51, 1月前 , 56F
發股四及髖伸展 最後毛巾頸後推以及過頭蹲 結束
01/29 10:51, 56F
推
01/29 11:13, 1月前 , 57F
原深蹲障礙者浮出來分享一下，當初我是先去找物理治療師
01/29 11:13, 57F
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01/29 11:14, 1月前 , 58F
處理好下半身的活動度跟排列之後，進步蠻有限，後來換了
01/29 11:14, 58F
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01/29 11:15, 1月前 , 59F
教練才慢慢學會，我自己覺得以前因為活動度問題，根本不
01/29 11:15, 59F
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01/29 11:15, 1月前 , 60F
知"蹲"為何物，身體不知道怎麼用力怎麼擺，所以萬一物理
01/29 11:15, 60F
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01/29 11:16, 1月前 , 61F
治療後進步有限，可以考慮找看看有否比較能引導你的教練
01/29 11:16, 61F
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01/29 11:17, 1月前 , 62F
補充:我是無法亞洲蹲、從小就覺得蹲著很辛苦的那種人 XD
01/29 11:17, 62F
推
01/29 11:54, 1月前 , 63F
蹲式馬桶很吃力嗎哈哈
01/29 11:54, 63F
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01/29 12:02, 1月前 , 64F
蹲完不完整跟深度不是重點，骨盆只要開始轉動你的下背張力
01/29 12:02, 64F
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01/29 12:02, 1月前 , 65F
基本就是放空，如果是健美人做輕重量就算了，非健美型我
01/29 12:02, 65F
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01/29 12:02, 1月前 , 66F
都只建議蹲到骨盆轉動前即可
01/29 12:02, 66F
推
01/29 12:02, 1月前 , 67F
我之前也類似這樣 在重訓之前坐蹲式是直接撞馬桶不是蹲
01/29 12:02, 67F
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01/29 12:02, 1月前 , 68F
著慢慢下去 現在學會蹲才知道之前多無力
01/29 12:02, 68F
→
01/29 12:04, 1月前 , 69F
那活動度有時候不是拉筋放鬆可以處理的，更多時候是肌力
01/29 12:04, 69F
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01/29 12:04, 1月前 , 70F
失衡或結構問題，反正問專業物治就行了
01/29 12:04, 70F
推
01/29 12:40, 1月前 , 71F
找物理治療最快也最安全
01/29 12:40, 71F
推
01/30 13:16, 1月前 , 72F
去找髖飛機的動作 如果感覺拉很緊多半就是後側臀到
01/30 13:16, 72F
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01/30 13:16, 1月前 , 73F
腿整條的問題了
01/30 13:16, 73F
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01/30 13:18, 1月前 , 74F
然後我覺得不用追求全蹲 很多人蹲下去沒注意到下背
01/30 13:18, 74F
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01/30 13:18, 1月前 , 75F
已經彎了硬做 就是椎間盤代償
01/30 13:18, 75F
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01/30 13:22, 1月前 , 76F
也有遇過天生蹲下去到全蹲就是下背彎的人 我是覺得
01/30 13:22, 76F
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01/30 13:22, 1月前 , 77F
自己一手手貼下背 蹲下去測試一下到那一段你的下背
01/30 13:22, 77F
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01/30 13:22, 1月前 , 78F
開始彎了 蹲到開始彎之前的那段就好了
01/30 13:22, 78F
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01/30 14:55, 1月前 , 79F
我用彈力帶拉髖拉了兩個月才弄到能全蹲 給你參考
01/30 14:55, 79F
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01/30 15:20, 1月前 , 80F
深蹲不是要比賽 半蹲就可以了。半蹲 就可以完整練到股四頭
01/30 15:20, 80F
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01/30 15:20, 1月前 , 81F
肌。全蹲 只是還能額外練到其他肌群。
01/30 15:20, 81F
推
01/30 15:25, 1月前 , 82F
我們這些對蹲有障礙的人使用蹲式馬桶真的是很痛苦 QQ
01/30 15:25, 82F
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01/30 15:26, 1月前 , 83F
我現在其實也只是調整到可以穩定背槓蹲而已，但因為我只
01/30 15:26, 83F
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01/30 15:26, 1月前 , 84F
是練好玩的，教練也沒有要求一定要蹲多深，所以這樣我就
01/30 15:26, 84F
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01/30 15:27, 1月前 , 85F
很滿足了，我的教練也是跟上面諸位大大一樣的看法，不一
01/30 15:27, 85F
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01/30 15:27, 1月前 , 86F
定要蹲多深，如果骨盆會翻，就是過頭了
01/30 15:27, 86F
推
01/31 13:54, 1月前 , 87F
沒有比賽 儘量蹲到骨盆不會反轉的深度就好了
01/31 13:54, 87F
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01/31 22:18, 1月前 , 88F
比賽也不會蹲到骨盆翻，一翻背沒張力就準備斬雞頭了
01/31 22:18, 88F
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02/01 18:36, 1月前 , 89F
你需要找教練 這種很多是身體長期不良累積 或是先天
02/01 18:36, 89F
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02/01 18:36, 1月前 , 90F
身體問題 這塊是沒法網路診斷的
02/01 18:36, 90F
推
02/02 15:33, 1月前 , 91F
眨眼很常見 不見得會怎樣
02/02 15:33, 91F
推
02/02 17:14, 1月前 , 92F
代償撐得過去 就沒事 小心腰椎問題罷了
02/02 17:14, 92F
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02/03 00:42, 1月前 , 93F
健美健康扎眼很常見，但健力或真大重量是不可以扎的
02/03 00:42, 93F
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02/03 00:44, 1月前 , 94F
當然很多年輕人喜歡賣身體本錢換重量，我給尊重
02/03 00:44, 94F
推
02/05 10:12, 1月前 , 95F
治標：腳跟墊槓片 穿重訓鞋 治本：找自費的物治
02/05 10:12, 95F
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02/06 00:23, 1月前 , 96F
深度大部分是天生的，建議接受。
02/06 00:23, 96F
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