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[問題] 一個部位一定要一週12組以上嗎？

看板MuscleBeach (健身)作者 (mangle123)時間2天前 (2026/01/04 23:32), 編輯推噓16(16推 0噓 25→)
留言41則, 18人參與, 1天前最新討論串1/1
各位巨巨好！ 網上常看到教學說一週要練一個部位12～20組是最好的訓練量。 但我有個疑問是，假設我做完一個動作後，某部位會延遲酸痛和疲勞，我仍然要拼一週湊滿12組以上嗎？ 或者同部位但接續不同的動作，但是表現可能會差很多，沒辦法到最大的重量，這樣是否也符合要求的組數？ 我目前是三天至少兩天會進健身房，但覺得肌肉修復沒那麼快，假設第三天要再做第一天的動作，重量會下降…這樣是否也符合一週12組的要求，或者是我理解錯誤。 感謝前輩們回覆！ -- Sent from nPTT on my iPhone 13 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.79.33 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1767540724.A.E54.html
推
01/04 23:44, 2天前 , 1F
你是要當巨巨還是要身體健康,決定你要怎樣練.
01/04 23:44, 1F
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01/05 00:05, 2天前 , 2F
你應該還練沒多久吧，練久了隔天基本就不痠了
01/05 00:05, 2F
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01/05 01:04, 2天前 , 3F
2次*2個動作*3～4組，主要肌群蠻容易達到的吧
01/05 01:04, 3F
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01/05 01:04, 2天前 , 4F
每個人恢復狀況不一樣 可以減少組數觀察自己身體的狀況
01/05 01:04, 4F
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01/05 01:04, 2天前 , 5F
或是額外補充幫助恢復的營養品
01/05 01:04, 5F
推
01/05 04:55, 2天前 , 6F
8組就有60%的效果了 有邊際效應
01/05 04:55, 6F
推
01/05 07:46, 2天前 , 7F
自然的職業選手，光是一天肩膀就練20組以上了呢~
01/05 07:46, 7F
推
01/05 10:54, 2天前 , 8F
看恢復狀況比較重要 如果當天狀況比較差還是要練同部
01/05 10:54, 8F
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01/05 10:54, 2天前 , 9F
位的話就是用萵苣的一些機械式做而已
01/05 10:54, 9F
推
01/05 11:01, 2天前 , 10F
中間休息可以多隔一天阿 比如二四日 日就可以看前兩次練
01/05 11:01, 10F
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01/05 11:01, 2天前 , 11F
了哪些，補足缺的部分
01/05 11:01, 11F
推
01/05 11:08, 2天前 , 12F
分成最經典的推拉腿課表不就好了？
01/05 11:08, 12F
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01/05 11:47, 1天前 , 13F
休一天後重量卻下降這本身就不正常了，代表你恢復太慢或
01/05 11:47, 13F
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01/05 11:47, 1天前 , 14F
是有其他問題
01/05 11:47, 14F
推
01/05 11:57, 1天前 , 15F
就調整到你能在48H後做到相同的容量，不用第一天練到
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01/05 11:58, 1天前 , 16F
DOMS，確保你一週2練有相同的容量
01/05 11:58, 16F
推
01/05 13:47, 1天前 , 17F
看你程度到哪吧 巨巨跟普通人是完全不同的
01/05 13:47, 17F
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01/05 13:47, 1天前 , 18F
像我這種等級二頭一週一練 每次只做三組
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01/05 13:47, 1天前 , 19F
也是練到18公斤8下
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01/05 13:47, 1天前 , 20F
巨巨要進步就辛苦多了
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推
01/05 13:58, 1天前 , 21F
一周20組如果是實際訓練量 超累的 但實際是你做了十組
01/05 13:58, 21F
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01/05 13:58, 1天前 , 22F
實際有效訓練量可能只有三組
01/05 13:58, 22F
推
01/05 14:01, 1天前 , 23F
或是第三天跟第一天一樣的部位 但可以不同角度不同器材
01/05 14:01, 23F
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01/05 14:02, 1天前 , 24F
我自己是垂直推拉 水平推拉 下肢 共三天，多一天是教練
01/05 14:02, 24F
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01/05 14:02, 1天前 , 25F
課。
01/05 14:02, 25F
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01/05 14:06, 1天前 , 26F
教練課完如果覺得當週有沒練足的部分，就隔天再去補
01/05 14:06, 26F
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01/05 14:30, 1天前 , 27F
研究是一個部位一星期20組最有效 但這個都是基準值
01/05 14:30, 27F
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01/05 14:30, 1天前 , 28F
每個人個體差異很大 訓練模式強度也很大 還是要自己去
01/05 14:30, 28F
推
01/05 14:30, 1天前 , 29F
目的
01/05 14:30, 29F
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01/05 14:31, 1天前 , 30F
體會 但問題就是一定要能回復 如果不能 看是調整數量
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01/05 14:31, 1天前 , 31F
還是多吃多睡 總之就是要能回復
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推
01/05 14:35, 1天前 , 32F
維持應該5組 增加運動表現10 增加肌力15 級肥大20 不過
01/05 14:35, 32F
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01/05 14:35, 1天前 , 33F
最大肌力的強度高而每組的次數最低
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推
01/05 15:19, 1天前 , 34F
就算最佳化組數是真的好了，
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01/05 15:19, 1天前 , 35F
你的一組不一定是研究中的一組
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01/05 15:20, 1天前 , 36F
有一定基礎就是自己去感受跟觀察變化
01/05 15:20, 36F
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01/05 16:47, 1天前 , 37F
問就是瞎練 狀態好就多練 差就少練或不練
01/05 16:47, 37F
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01/05 16:56, 1天前 , 38F
且9%發泡啤酒照樣一禮拜喝三天 沒在管飲食酒精殺傷力 xd
01/05 16:56, 38F
推
01/05 19:52, 1天前 , 39F
不用勉強 一週兩三次 一次一組也能進步 比較慢而已 狀
01/05 19:52, 39F
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01/05 19:52, 1天前 , 40F
態不好硬催練到受傷休幾個禮拜進度直接開倒車更慘
01/05 19:52, 40F
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01/05 20:16, 1天前 , 41F
啤酒ok 但絕不屑菸蟲，s心肺o耐力始終不錯
01/05 20:16, 41F
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