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[問題] 單人健身增肌停滯

看板MuscleBeach (健身)作者 (TRH)時間3周前 (2025/12/04 15:16), 編輯推噓14(14推 0噓 43→)
留言57則, 17人參與, 2周前最新討論串1/1
背景描敘：本人瞎雞巴亂練了10年 曾經一度髒增肌重到95kg, 這兩年為了線條好看低碳減到80kg 體脂10%左右 今年一般都是一個人練，偶爾和朋友一起練互相補 一週4練左右，每次至少1.5hr 下半年因為之前多關節運動上重量一直有受傷 所以幾乎都是用器材為主，期間使用的重量沒有明顯進步 今年體測數據如下 https://files.catbox.moe/gughxq.png
五六月我運動量不變, 但是疑似碳水吃太少，蛋白質也不夠，直接掉肌肉， 後面碳水正常吃，每天多加一片20g雞胸肉, 數據有回來 這兩個月想說冬天放縱一點，宵夜炸雞湯圓不忌， 原本預期體脂增加但是肌肉也會增加，結果只有脂肪增加... 這邊一些問題想請教巨巨大神們 1. 我每次一個人練都如以往用超級組儘量力竭， 但是明顯比不上有朋友幫補那種極限感， 是不是一個人練增肌效果永遠沒有多人練有效率？ 2. 我現在都用器材為主，有時候還會降重量增加局部感受度 但是數據顯示好像沒什麼效果，這樣是不是硬做大重量對增肌還是更有用？ 3. 我長期低碳控制體脂，這幾個月刻意增加碳水找突破， 結果增肌數字不如預期，是不是代表我原本吃的低碳量就足夠應對我的日常運動？ 4. 還是說一個人的肌肉量到達一定狀態，除非用更嚴格方法， 例如一週7練，2倍體重蛋白等等，才有辦法明顯進步，要不然通常只保持不流失而已？ 手機排版傷眼，再請指教～ 感謝 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.149.183 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1764832572.A.618.html
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12/04 15:23, 3周前 , 1F
看訓練重量有沒有穩定進步 不用做一堆超級組
12/04 15:23, 1F
推
12/04 15:37, 3周前 , 2F
練了10年 也許到了自然天花板了
12/04 15:37, 2F
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12/04 15:54, 3周前 , 3F
最近大家都愛說自己瞎機巴練 瞎機巴練已成主流
12/04 15:54, 3F
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12/04 16:16, 3周前 , 4F
1.肌肉成長曲線中後期可能很慢 2.你的20g是指含的蛋白質嗎
12/04 16:16, 4F
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12/04 16:25, 3周前 , 5F
真的是瞎雞巴練，沒請過教練都看YouTube 和問現場
12/04 16:25, 5F
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12/04 16:25, 3周前 , 6F
巨巨 哈
12/04 16:25, 6F
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12/04 16:25, 3周前 , 7F
20g是指蛋白質，更正一下，就是一片便利店雞胸肉，
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12/04 16:25, 3周前 , 8F
可能30g
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12/04 16:29, 3周前 , 9F
重量進步很少，也應該沒到天花板，因為健身房比我
12/04 16:29, 9F
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12/04 16:29, 3周前 , 10F
粗的很多，應該大多都沒科技，我是想說一直維持一
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12/04 16:29, 3周前 , 11F
樣的訓練頻率，不敢像那些巨巨，但是肌肉量應該要
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12/04 16:29, 3周前 , 12F
有很微小的斜率進步，可是這一年好像數據差不多沒
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12/04 16:29, 3周前 , 13F
動
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12/04 16:43, 3周前 , 14F
便利商店買的後面會標註蛋白質含量 你要先試吃到1.5倍嗎
12/04 16:43, 14F
推
12/04 16:53, 3周前 , 15F
體脂可以維持這麼低好強
12/04 16:53, 15F
推
12/04 16:58, 3周前 , 16F
其實如果不是要比賽 想要粗就不需要特別減脂 等到覺得夠了
12/04 16:58, 16F
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12/04 16:58, 3周前 , 17F
再一次減
12/04 16:58, 17F
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12/04 16:59, 3周前 , 18F
當然也不是叫你骯髒增 15% 20%區間是比較合理的增肌範圍
12/04 16:59, 18F
推
12/04 17:01, 3周前 , 19F
如果你一直用機械 可以考慮換跑力量課表看看
12/04 17:01, 19F
推
12/04 18:53, 3周前 , 20F
那不要瞎練 認真練
12/04 18:53, 20F
推
12/04 20:17, 2周前 , 21F
樓上突破盲點
12/04 20:17, 21F
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12/04 23:21, 2周前 , 22F
瞎練就是練開心的 不用在意這麼多
12/04 23:21, 22F
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12/05 01:33, 2周前 , 23F
瞎練跟白練概念上還是不同的吧
12/05 01:33, 23F
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12/05 02:26, 2周前 , 24F
單人停滯 何不雙人一起增雞
12/05 02:26, 24F
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12/05 11:37, 2周前 , 25F
事實上維持體脂低一個原因就是不夠巨，想說線條好
12/05 11:37, 25F
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12/05 11:37, 2周前 , 26F
看比較有成就感，謝謝大家建議，想想還是看能否找
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12/05 11:37, 2周前 , 27F
一個朋友一週至少陪練一次好了，感恩
12/05 11:37, 27F
推
12/05 11:40, 2周前 , 28F
單次訓練時間太長
12/05 11:40, 28F
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12/05 11:41, 2周前 , 29F
你有沒有精確計算過碳水跟蛋白質？
12/05 11:41, 29F
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12/05 11:41, 2周前 , 30F
還是一直都是憑感覺？
12/05 11:41, 30F
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12/05 11:43, 2周前 , 31F
這樣的數字看起來已經很優秀了，
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12/05 11:43, 2周前 , 32F
但實際體態的話還是要看照片，
12/05 11:43, 32F
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12/05 11:43, 2周前 , 33F
而且怎麼會認為看起來不巨=有進步空間，
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12/05 11:43, 2周前 , 34F
基因就是那麼殘酷
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12/05 11:44, 2周前 , 35F
力量、肌肉量都是越後期越難，
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12/05 11:44, 2周前 , 36F
你什麼都不改變當然就什麼都不會變
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12/05 11:47, 2周前 , 37F
而且10年的時間代表你也老10歲，
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12/05 11:47, 2周前 , 38F
有沒有想過 維持=進步的一種。
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12/05 12:06, 2周前 , 39F
變老跟只能維持這塊有點不想承認，不過確實有道理
12/05 12:06, 39F
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12/05 12:06, 2周前 , 40F
，哈哈。蛋白質主要也是多了10歲不想太大量隱性造
12/05 12:06, 40F
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12/05 12:06, 2周前 , 41F
成身體負擔，不過這些點確實都可以納入評估，感謝
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12/05 12:21, 2周前 , 42F
因沒到30引體基本功
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12/05 12:21, 2周前 , 43F
要強要李小龍那種訓練主張,肌肉只是力量鍛鍊出後的副產物
12/05 12:21, 43F
推
12/05 16:18, 2周前 , 44F
你感覺是狂堆訓練量每組都求力竭那型?恢復跟睡眠有
12/05 16:18, 44F
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12/05 16:19, 2周前 , 45F
特別去注意嗎?
12/05 16:19, 45F
推
12/05 18:34, 2周前 , 46F
超級組用在拮抗或不相關的肌群比較好吧 同肌群超級組
12/05 18:34, 46F
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12/05 18:34, 2周前 , 47F
感覺沒什麼效率 能完整做完表示實際上重量用的太輕 只
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12/05 18:34, 2周前 , 48F
是把自己搞得很酸在練肌耐力
12/05 18:34, 48F
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12/05 22:56, 2周前 , 49F
說不定是練體期結束 可以開始築基了(誤)
12/05 22:56, 49F
推
12/07 12:50, 2周前 , 50F
這個數據已經是pr95了吧
12/07 12:50, 50F
推
12/07 16:58, 2周前 , 51F
看數據感覺很粗 (怕)
12/07 16:58, 51F
推
12/07 17:01, 2周前 , 52F
推薦試試稍大重量低組數 個人很有感
12/07 17:01, 52F
推
12/07 19:43, 2周前 , 53F
蝦雞巴練的骨骼肌42公斤 怕
12/07 19:43, 53F
推
12/07 22:00, 2周前 , 54F
除非很高，不然骨骼肌42又低體脂，自然差不多了吧？
12/07 22:00, 54F
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12/07 23:36, 2周前 , 55F
感謝大家討論指教，我是常態熬夜，不過基本都有睡
12/07 23:36, 55F
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12/07 23:36, 2周前 , 56F
超過7小時，身高185，所以看起來有訓練痕跡，但沒
12/07 23:36, 56F
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12/07 23:36, 2周前 , 57F
到巨，看起來要換個菜單方法嘗試看看了，哈哈
12/07 23:36, 57F
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