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[問題] 增肌減脂失敗

看板MuscleBeach (健身)作者 (正常人)時間3周前 (2025/11/06 22:44), 3周前編輯推噓23(23推 0噓 61→)
留言84則, 25人參與, 2周前最新討論串1/1
健齡大概一年多，之前怕受傷都只有固定式器材練，但熱量計算錯誤所以體重飆升過快（ 以 前很瘦）， 今年7月開始有加入自由重量練，感受度不錯，練完都有漲，因為體脂超過20%，從4個月 前? 是跑減脂菜單，一週4-5練，主要是胸肩/背/腿的練法，並且一週會加入3次有氧（爬坡走 30 分） 飲食： 早餐只喝濃豆漿+兩湯匙燕麥 中餐吃半個便當+一份肉（20g) 下午乳清一份 晚餐吃拳頭大小澱粉+一份肉（20g) 下班練完會再補40g蛋白質（乳清+肉） 一天至少120g-140g蛋白 但今天量完inbody發現脂肪下降的非常少（4個月少2公斤，上個月少0.1公斤），肌肉掉 的? 多，想請問我應該要： 飲食再吃少一點？ 還是訓練量要再增加（但感覺在兼顧動作的情況下很難再加重量） 還是我的體質要去檢查一下 哈 附上很爛的indody 謝謝大家 https://i.imgur.com/qeeYXe5.jpeg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.232.112.154 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1762440270.A.B51.html
推
11/06 23:10, 3周前 , 1F
體態比較重要
11/06 23:10, 1F
我就是瘦泡芙的體態 感覺肚子有比以前小（體感）
推
11/06 23:29, 3周前 , 2F
覺得飲食內容可以更乾淨，然後試著自己備餐算熱量，如果
11/06 23:29, 2F
→
11/06 23:29, 3周前 , 3F
飲食有控好，不應該體脂都沒有下降。然後也要管控一下自
11/06 23:29, 3F
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11/06 23:29, 3周前 , 4F
己的壓力荷爾蒙。身體如果處在慢性發炎的狀態也不太好降
11/06 23:29, 4F
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11/06 23:29, 3周前 , 5F
體脂
11/06 23:29, 5F
我是容易焦慮的人 去測測看皮質醇好了
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11/06 23:29, 3周前 , 6F
午餐的半個便當是吃什麼？晚餐只有肉跟澱粉沒有額外東
11/06 23:29, 6F
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11/06 23:29, 3周前 , 7F
西嗎？
11/06 23:29, 7F
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11/06 23:30, 3周前 , 8F
只要熱量赤字，不運動也會瘦，而熱量赤字不是要你極端
11/06 23:30, 8F
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11/06 23:30, 3周前 , 9F
少吃，而是用消化比較久的原型食物取代精緻食品
11/06 23:30, 9F
晚餐吃家裡 有飯菜肉 看來一定是吃的比想像多
推
11/06 23:33, 3周前 , 10F
而且你現在肌肉量算少，重量訓練的質量和強度也要調整，
11/06 23:33, 10F
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11/06 23:33, 3周前 , 11F
但我覺得最重要的還是飲食內容
11/06 23:33, 11F
但肌肉量一直掉..
推
11/06 23:39, 3周前 , 12F
試試猛健樂?
11/06 23:39, 12F
打了脂肪跟肌肉都會掉光光？
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11/06 23:42, 3周前 , 13F
如果改變飲食對你有困難，你也可以把午餐跟晚餐的餐點
11/06 23:42, 13F
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11/06 23:42, 3周前 , 14F
拍照傳到chatGPT，請它幫你計算熱量、蛋白質、脂肪跟碳
11/06 23:42, 14F
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11/06 23:42, 3周前 , 15F
水的克數，再紀錄一整天你所有的飲食，只要紀錄一週你
11/06 23:42, 15F
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11/06 23:42, 3周前 , 16F
就會瘦了
11/06 23:42, 16F
好的！
→
11/06 23:42, 3周前 , 17F
不會瘦就代表你吃的比你想像中的多很多
11/06 23:42, 17F
推
11/06 23:44, 3周前 , 18F
用猛建樂
11/06 23:44, 18F
→
11/06 23:44, 3周前 , 19F
每日攝取熱量抓在1800kcal沒有不瘦的道理
11/06 23:44, 19F
好的！
推
11/06 23:58, 3周前 , 20F
猛健樂打下去
11/06 23:58, 20F
推
11/07 00:01, 3周前 , 21F
猛健樂用了兩個
11/07 00:01, 21F
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11/07 00:01, 3周前 , 22F
禮拜加一週四練的數據
11/07 00:01, 22F
真羨慕 減脂那麼多還可以增肌 ※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:28:38 ※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:30:28
推
11/07 01:12, 3周前 , 23F
睡眠品質導致肌肉沒有修復？
11/07 01:12, 23F
推
11/07 01:17, 3周前 , 24F
覺得困難就借助科技囉
11/07 01:17, 24F
推
11/07 02:55, 3周前 , 25F
inbody誤差超級大，給你參考用的，別被誤導了
11/07 02:55, 25F
推
11/07 03:12, 3周前 , 26F
你76KG 到71KG 體脂都沒降 肌肉一直掉 就是餓肚子的減重
11/07 03:12, 26F
→
11/07 03:13, 3周前 , 27F
才會這樣 猛是真的相反 不想嘗試就是練兇一點 有氧多一
11/07 03:13, 27F
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11/07 03:14, 3周前 , 28F
點 吃乾淨一點
11/07 03:14, 28F
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11/07 03:15, 3周前 , 29F
8月到11月減五公斤 已經算很成功的減重了 熱量不用減了
11/07 03:15, 29F
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11/07 08:52, 2周前 , 30F
打針阿 上面一堆資訊
11/07 08:52, 30F
→
11/07 09:20, 2周前 , 31F
都練成這樣還掉肌肉 我是覺得單純就機器誤差 加上身體組成
11/07 09:20, 31F
→
11/07 09:21, 2周前 , 32F
剛好在幾次量測時落在相對極端的狀態 像是肚子中的食物
11/07 09:21, 32F
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11/07 09:22, 2周前 , 33F
較多之類會影響量測的狀況
11/07 09:22, 33F
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11/07 09:23, 2周前 , 34F
影響電阻式體脂機量測的因素非常多 我洗澡前後量都能大大
11/07 09:23, 34F
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11/07 09:24, 2周前 , 35F
改變量測結果 洗澡後肉多了許多呢！
11/07 09:24, 35F
→
11/07 10:34, 2周前 , 36F
低碳日高碳日也有差，最好統一時間，例如都高碳日隔天量
11/07 10:34, 36F
推
11/07 10:50, 2周前 , 37F
1.你碳水吃太少了，不能為訓練時用糖供能，訓練時和
11/07 10:50, 37F
→
11/07 10:51, 2周前 , 38F
訓練後沒有足夠的碳水幫助增肌、修複肌肉，會減肌。
11/07 10:51, 38F
→
11/07 10:53, 2周前 , 39F
所以你的碳水要增加，以你一天吃的頂多1500卡，熱量
11/07 10:53, 39F
→
11/07 10:54, 2周前 , 40F
缺口太大，又缺乏碳水，這樣不利保肌減脂。
11/07 10:54, 40F
→
11/07 10:55, 2周前 , 41F
2.腰臀比0.95，還有身體的脂肪比例超過200%，身上的
11/07 10:55, 41F
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11/07 10:56, 2周前 , 42F
體脂肪都集中在身體和內臟，這樣你必須多一點有氧。
11/07 10:56, 42F
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11/07 11:00, 2周前 , 43F
3.但是你有氧用爬坡很容易進入Zone4~5，身體又要醣供
11/07 11:00, 43F
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11/07 11:02, 2周前 , 44F
能(碳水不足)，燃脂效率偏低，反而造成肌肉壓力過大
11/07 11:02, 44F
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11/07 11:04, 2周前 , 45F
4.我覺得你要吃回2000卡，蛋白量和重訓維持，有氧控
11/07 11:04, 45F
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11/07 11:05, 2周前 , 46F
制在Zone2一次60分鐘。
11/07 11:05, 46F
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11/07 11:09, 2周前 , 47F
肌肉會存很多肝醣 碳水不足時會導致肝醣存量低 進而導致
11/07 11:09, 47F
→
11/07 11:10, 2周前 , 48F
肌肉量起來重量下降 不過只要把肝醣補回來肌肉重量就又回
11/07 11:10, 48F
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11/07 11:11, 2周前 , 49F
來了 不太算是真正的肌肉減少 但確實也不利肌肉增加
11/07 11:11, 49F
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11/07 11:17, 2周前 , 50F
5.肉類千萬不要吃油炸的。
11/07 11:17, 50F
推
11/07 11:51, 2周前 , 51F
碳水少、吃的不夠乾淨、吃的太多目前看下來大概是這樣
11/07 11:51, 51F
推
11/07 12:18, 2周前 , 52F
蔬菜呢？每天睡幾小時？
11/07 12:18, 52F
推
11/07 13:27, 2周前 , 53F
可能是低估攝取 高估消耗才會有這種結果 另外重量訓
11/07 13:27, 53F
→
11/07 13:27, 2周前 , 54F
練的話可以兩種都做 我自己平常去萵苣同部位一周兩次
11/07 13:27, 54F
→
11/07 13:27, 2周前 , 55F
一次自由重量一次機械式
11/07 13:27, 55F
推
11/07 13:52, 2周前 , 56F
自從我開始早點睡，inbody就變好了．
11/07 13:52, 56F
推
11/07 13:55, 2周前 , 57F
11/07 13:55, 57F
推
11/07 13:56, 2周前 , 58F
兄弟，「碳水吃太少」一樣會掉肌肉。
11/07 13:56, 58F
→
11/07 13:56, 2周前 , 59F
不要再迷信「多吃蛋白質 少吃碳水」就可以維持肌肉
11/07 13:56, 59F
→
11/07 13:56, 2周前 , 60F
量的謊言。
11/07 13:56, 60F
推
11/07 14:35, 2周前 , 61F
減脂跟增肌本來就很難同時進行 尤其脫離新手期後
11/07 14:35, 61F
→
11/07 14:38, 2周前 , 62F
不過看你骨骼肌感覺 強度應該是不夠
11/07 14:38, 62F
推
11/07 15:24, 2周前 , 63F
肌肉和你做的重量有關, 做的重量上不去, 怎可能增肌呢?
11/07 15:24, 63F
→
11/07 15:24, 2周前 , 64F
如果熱量赤字是減重的鐵律, 那能做多重也是增肌的鐵律.
11/07 15:24, 64F
推
11/07 15:57, 2周前 , 65F
這是男生還女生的數據
11/07 15:57, 65F
→
11/07 16:27, 2周前 , 66F
其實除了有一個月掉比較快其他都還好吧 熱量赤字應該
11/07 16:27, 66F
→
11/07 16:27, 2周前 , 67F
不是問題？當然我還是覺得晚餐吃的有點少了XD
11/07 16:27, 67F
→
11/07 16:29, 2周前 , 68F
肌肉是 刺激 休息 營養三個同時影響 刺激跟休息可能要
11/07 16:29, 68F
→
11/07 16:29, 2周前 , 69F
看一下 不知道實際飯量 但大概抓-500是減脂期的熱量
11/07 16:29, 69F
推
11/07 16:34, 2周前 , 70F
沒有增肌到可能是強度不夠+碳水不夠？
11/07 16:34, 70F
→
11/07 16:34, 2周前 , 71F
如果目標是維持肌肉量甚至增加肌肉量 我是覺得有氧的
11/07 16:34, 71F
→
11/07 16:34, 2周前 , 72F
時間可以先改做重量訓練看看是不是容量不夠 正常來說
11/07 16:34, 72F
→
11/07 16:34, 2周前 , 73F
一週有十組其實刺激就還行啦
11/07 16:34, 73F
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11/07 16:35, 2周前 , 74F
11/07 16:35, 74F
→
11/07 16:36, 2周前 , 75F
11/07 16:36, 75F
→
11/07 16:38, 2周前 , 76F
我自己從0-3個月的是這樣 我是每週3-4次重量訓練 沒有
11/07 16:38, 76F
→
11/07 16:38, 2周前 , 77F
有氧 控制自己每天熱量攝取有30%來自碳水+120克的蛋白
11/07 16:38, 77F
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11/07 16:38, 2周前 , 78F
質 總熱量2100以下 然後一定要記錄自己的菜單和每週的
11/07 16:38, 78F
→
11/07 16:38, 2周前 , 79F
重量 並且每隔一段時間（我自己是兩周）就試試看能不能
11/07 16:38, 79F
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11/07 16:38, 2周前 , 80F
加重量or次數or組數
11/07 16:38, 80F
推
11/11 19:12, 2周前 , 81F
身高是178嗎？肌肉量太少了
11/11 19:12, 81F
→
11/11 19:12, 2周前 , 82F
減脂期不用太在意測出來的肌肉量
11/11 19:12, 82F
→
11/11 19:12, 2周前 , 83F
誤差太大 照常訓練繼續努力減脂到目標
11/11 19:12, 83F
→
11/11 19:12, 2周前 , 84F
一般體態做有氧做到掉肌肉 不是吃不夠就是練不夠
11/11 19:12, 84F
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