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[問題] 健身小白如何突破像博恩一樣

看板MuscleBeach (健身)作者 (阿不啾)時間1月前 (2025/09/24 09:41), 1月前編輯推噓23(23推 0噓 49→)
留言72則, 24人參與, 1月前最新討論串1/1
身高175/36y 這半年嘗試減肥， 目前靠跳繩已減了14kg，離目標68還有6kg左右 體重73.8 骨胳肌33.9 體脂率19 https://i.imgur.com/JSMo67c.jpeg
最近有點卡關 想詢問一下有健身經驗的鄉民 ? 目標如下 1.體重70內，身材像博恩一樣有線條，穿衣服好看就可以；其實我怕練太壯?（誤） 目前運動菜單&作息 1.每天跳繩3~4千下，40分鐘左右完成；一週休息一天。 一週重訓1~2天，就健身房的器械跑一次，一款5組，各12下 2.週一到週五早餐御飯糰+無糖豆漿，午餐公司餐廳麵食或自助餐，晚餐自助餐(幾乎無肉 食) 週末2天隨意吃，不過量，點心類會跟朋友一起share，若吃餐廳就會不知早餐，盡量達到 熱量平衡 3.熬夜習慣，大約2點左右就寢 4.2週量一次inbody，上週出國沒運動跟控制飲食，現在已經2個月維持一樣的狀態 9月份的重訓確實有減少 想請教我可以怎麼突破體重70大關&增加肌肉 1.減少跳繩天數 &增加重訓? 2.提高跳繩速度 &增加跳繩次數? 3.提早就寢 &改善飲食? 再麻煩各位鄉民指點，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.112.186 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758678080.A.26A.html ※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 09:43:18
推
09/24 09:47, 1月前 , 1F
晚餐無肉？ 你確定你一天蛋白質夠嗎？
09/24 09:47, 1F
推
09/24 09:55, 1月前 , 2F
要有線條重訓改成一週四天 大概半年就有感了
09/24 09:55, 2F
→
09/24 09:57, 1月前 , 3F
你這個體重不用擔心練太壯 博恩練得比你多還全是大重量才長
09/24 09:57, 3F
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09/24 09:57, 1月前 , 4F
這樣 不用擔心==
09/24 09:57, 4F
感謝建議 飲食我會搭配蛋白粉 四天會建議上下半身各2天嗎 那跳繩有氧的部分有沒有什麼建議 謝謝 ※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:02 ※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:37
推
09/24 10:01, 1月前 , 5F
以博恩的體型和體重，他握推PR能快一百，其實練的很
09/24 10:01, 5F
→
09/24 10:01, 1月前 , 6F
努力了，應該屌打90%路人。
09/24 10:01, 6F
推
09/24 10:50, 1月前 , 7F
你的目標蠻明確的 穿衣好看 那下半身練一天就好了 但肩膀
09/24 10:50, 7F
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09/24 10:50, 1月前 , 8F
要獨立出來練一天 肩膀起來穿衣服就好看了
09/24 10:50, 8F
推
09/24 11:01, 1月前 , 9F
博恩今年5月的影片 看起來差不多是體重70 臥推pr90左右
09/24 11:01, 9F
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09/24 11:01, 1月前 , 10F
離100還是有差距的 不之道候來有沒有突破就是了
09/24 11:01, 10F
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09/24 11:02, 1月前 , 11F
當然體重70臥推90也算是很不錯了
09/24 11:02, 11F
推
09/24 11:03, 1月前 , 12F
我跳繩3000下約20分鐘完成，大概140/每分
09/24 11:03, 12F
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09/24 11:05, 1月前 , 13F
想要有更大消耗可以選用負重繩或竹節繩
09/24 11:05, 13F
推
09/24 11:12, 1月前 , 14F
覺得可以換其他的有氧改變刺激一下，然後增加重訓量
09/24 11:12, 14F
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09/24 11:13, 1月前 , 15F
你這樣吃又跳那麼多繩 身體就一直在分解，很難長肌肉吧
09/24 11:13, 15F
推
09/24 11:15, 1月前 , 16F
路人其實臥推1.3倍體重算很好了，現實是一堆自體重都做不
09/24 11:15, 16F
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09/24 11:15, 1月前 , 17F
了幾下
09/24 11:15, 17F
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09/24 11:50, 1月前 , 18F
增加肌肉就很難降體重，如果你要按照前面減重的速率
09/24 11:50, 18F
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09/24 11:50, 1月前 , 19F
就會不太順利。不要太在意體重，你要逐漸轉換到體態
09/24 11:50, 19F
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09/24 11:50, 1月前 , 20F
，體重當做參考就可以來
09/24 11:50, 20F
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09/24 11:59, 1月前 , 21F
博屎 凸=_=
09/24 11:59, 21F
推
09/24 12:00, 1月前 , 22F
跳繩減脂差不多了 改成4次重訓 2天跳繩 每天走路12000
09/24 12:00, 22F
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09/24 12:00, 1月前 , 23F
步
09/24 12:00, 23F
推
09/24 12:02, 1月前 , 24F
該提升肌肉量了 然後讓身體休息一下不要一直高強度有
09/24 12:02, 24F
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09/24 12:02, 1月前 , 25F
氧
09/24 12:02, 25F
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09/24 12:02, 1月前 , 26F
再來提一點 留言嗆博恩或是討厭博恩的真的有夠可悲
09/24 12:02, 26F
推
09/24 12:49, 1月前 , 27F
那位任何議題態度都差不多可悲XD
09/24 12:49, 27F
推
09/24 12:57, 1月前 , 28F
你目標是肌肉就是要增加蛋白質跟熱量
09/24 12:57, 28F
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09/24 12:58, 1月前 , 29F
博恩那種程度應該不是靠有氧能練出來的 上半身一周起碼
09/24 12:58, 29F
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09/24 12:58, 1月前 , 30F
要練3~4天
09/24 12:58, 30F
→
09/24 12:59, 1月前 , 31F
不要怕體重上升 增肌就是要體重上升 之後再減脂下來就
09/24 12:59, 31F
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09/24 12:59, 1月前 , 32F
好了 要增肌還是需要熱量
09/24 12:59, 32F
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09/24 13:13, 1月前 , 33F
看到某樓急著扣帽子真的好可笑XDDD
09/24 13:13, 33F
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09/24 13:14, 1月前 , 34F
那位常歡式態度或稍顯輕挑驕傲,可悲的是本土網紅敢粉 lol
09/24 13:14, 34F
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09/24 13:25, 1月前 , 35F
嘖 xd
09/24 13:25, 35F
推
09/24 13:51, 1月前 , 36F
熱量赤字+重量做重一點...做不夠重掉肌肉很正常
09/24 13:51, 36F
推
09/24 13:51, 1月前 , 37F
增肌不要太在乎體重變化啦
09/24 13:51, 37F
→
09/24 13:52, 1月前 , 38F
肌肉 = 你做多重, 體重增減 = 熱量盈餘/赤字, 很簡單的
09/24 13:52, 38F
推
09/24 14:16, 1月前 , 39F
跟你差不多高肌肉量之前量也是33.9這個數字 穿衣服已經很
09/24 14:16, 39F
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09/24 14:16, 1月前 , 40F
好看了誒 身邊朋友或是不認識的都會說壯的那種 就是精瘦這
09/24 14:16, 40F
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09/24 14:16, 1月前 , 41F
樣
09/24 14:16, 41F
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09/24 14:16, 1月前 , 42F
大概今年年初量的 現在不知道
09/24 14:16, 42F
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09/24 15:05, 1月前 , 43F
= =怕練太壯文
09/24 15:05, 43F
推
09/24 15:48, 1月前 , 44F
減脂就好啦！碳水和蛋白質吃夠，有氧運動多做
09/24 15:48, 44F
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09/24 15:51, 1月前 , 45F
我自己骨骼肌跟你差不多 41Y 五月底體脂17% 最近是13%
09/24 15:51, 45F
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09/24 15:52, 1月前 , 46F
骨骼肌沒變，希望是11月底能夠達到10%左右
09/24 15:52, 46F
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09/24 15:52, 1月前 , 47F
13-14%線條就算明顯了，不過也不知道你的需求是怎樣
09/24 15:52, 47F
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09/24 15:54, 1月前 , 48F
我自己有氧是用慢跑，月跑量目前跑到3XX km。正常吃就
09/24 15:54, 48F
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09/24 15:54, 1月前 , 49F
會減脂了，另外主要都是靠一起床空腹晨跑，跑完吃早餐
09/24 15:54, 49F
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09/24 15:55, 1月前 , 50F
這樣吃進去熱量不變，但消耗增加很多
09/24 15:55, 50F
推
09/24 16:03, 1月前 , 51F
找教練帶。網紅快速進步的都是教練全程跟著 課金比較
09/24 16:03, 51F
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09/24 16:03, 1月前 , 52F
快 個人經驗有教練帶平板臥推中縫跟上胸的感受度比自
09/24 16:03, 52F
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09/24 16:03, 1月前 , 53F
己練好太多了
09/24 16:03, 53F
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09/24 16:04, 1月前 , 54F
去找有比賽紀錄的國手教練
09/24 16:04, 54F
推
09/24 16:50, 1月前 , 55F
蛋白吃太少了，真的吃不下改用喝的 市面上很多乳清
09/24 16:50, 55F
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09/24 16:50, 1月前 , 56F
給你選 尤其你要減重蛋白攝取更重要
09/24 16:50, 56F
推
09/24 17:24, 1月前 , 57F
44樓這跑量也太猛了，平均每天都跑超過一萬公尺耶！
09/24 17:24, 57F
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09/24 18:37, 1月前 , 58F
博恩滿勵志的 基因地獄級的爛
09/24 18:37, 58F
推
09/24 19:33, 1月前 , 59F
博恩基因真的很怪 他的體重和體脂加上週期高強度訓練 實在
09/24 19:33, 59F
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09/24 19:33, 1月前 , 60F
沒什麼道理會長那樣
09/24 19:33, 60F
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09/24 19:52, 1月前 , 61F
也不算基因，我總覺得他的皮質醇應該很高XD
09/24 19:52, 61F
推
09/24 20:17, 1月前 , 62F
但其實博恩練的不錯啊
09/24 20:17, 62F
→
09/24 22:46, 1月前 , 63F
博恩身形很不像有練的 不知道是不是都在代償
09/24 22:46, 63F
→
09/24 22:46, 1月前 , 64F
所以目標肌肉都沒長大
09/24 22:46, 64F
→
09/24 22:46, 1月前 , 65F
他能推那麼重我也嚇到
09/24 22:46, 65F
推
09/25 12:57, 1月前 , 66F
長期都有教練帶也有差 動作優化＋神經募集佳都有幫助
09/25 12:57, 66F
→
09/25 12:57, 1月前 , 67F
一般人針對一個動作給教練教可能就幾堂課而已
09/25 12:57, 67F
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09/25 13:57, 1月前 , 68F
我的線條比博恩好 但我沒辦法做那麼重 XD
09/25 13:57, 68F
推
09/26 09:01, 1月前 , 69F
練力量和練外型的不是本來練法和課表就不同
09/26 09:01, 69F
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09/26 09:01, 1月前 , 70F
表示外型和力量本來就不是完全的正相關
09/26 09:01, 70F
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09/26 09:02, 1月前 , 71F
不然就不用區分練力量和練健美了
09/26 09:02, 71F
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10/01 13:16, 1月前 , 72F
重點應該是持續的做
10/01 13:16, 72F
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