PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 小白練胸菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (Still Fight)時間10月前 (2025/09/23 13:39), 10月前編輯推噓36(36推 0噓 60→)
留言96則, 39人參與, 9月前最新討論串1/1
最近被朋友嫌身材太瘦弱，瘋狂慫恿下加入了WG的健身行列， 現在一周大概都只去上2-3次團課而已 說真的是有感覺到運動的感覺，但線條感完全沒出來 接下來目標是想練出明顯的胸肌（那種穿T恤會撐起來的感覺！）， 但身為健身新手真的不知道怎麼開始... 本來想說去重訓區看有什麼器材可以練，但器材種類實在太多，完全看不懂 目前查到可以使用胸推機跟飛鳥來練，但器材沒用過，也沒買教練課， 有點不好意思問教練...... 想問大家想練胸肌的話，有推薦的入門器材嗎？有沒有適合初學者的訓練菜單？ 目前只是想穿衣服至少看得出來有胸，衣服可以穿得挺，希望大家不吝指教 https://i.imgur.com/Gp79CPO.jpeg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.157.190 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758605949.A.37C.html
推
09/23 13:50, 10月前 , 1F
就是胸推為主 然後要多吃囉
09/23 13:50, 1F
→
09/23 13:51, 10月前 , 2F
盡量可以一星期練兩次胸 但總組數不要超過20
09/23 13:51, 2F
推
09/23 14:00, 10月前 , 3F
平板臥推跟上斜臥推
09/23 14:00, 3F
→
09/23 14:07, 10月前 , 4F
找有練的朋友帶 不然就是胸推的器械式先 座位高度先喬好
09/23 14:07, 4F
→
09/23 14:10, 10月前 , 5F
就你目前的肌肉量看 預估槓鈴臥推空槓6-8下 為了安全起見
09/23 14:10, 5F
推
09/23 14:10, 10月前 , 6F
最入門就伏地挺身
09/23 14:10, 6F
→
09/23 14:10, 10月前 , 7F
第一次推請旁邊的帥哥巨巨幫看跟動作修正一下比較好
09/23 14:10, 7F
推
09/23 14:11, 10月前 , 8F
你現在的問題應該是頻率 + 重量還不夠，2-3 次團課 +
09/23 14:11, 8F
→
09/23 14:11, 10月前 , 9F
機器＋飛鳥撐不起整個胸肌體積
09/23 14:11, 9F
推
09/23 14:13, 10月前 , 10F
蓋伊新的影片去看一下
09/23 14:13, 10F
推
09/23 14:39, 10月前 , 11F
無腦臥推啊 如果不放心自由動作那就機械胸推
09/23 14:39, 11F
推
09/23 14:43, 10月前 , 12F
一開始平推就好了 上斜、飛鳥之類的等肉多一點再玩就好
09/23 14:43, 12F
推
09/23 15:14, 10月前 , 13F
機械胸推＋飛鳥很好當入門，但必須 感受胸收縮＋頂峰
09/23 15:14, 13F
→
09/23 15:14, 10月前 , 14F
擠壓 那段你做得到嗎？沒做到就算做了也白做
09/23 15:14, 14F
→
09/23 15:17, 10月前 , 15F
有人帶你團練 那就請懂得好好幫你看動作 先不要衝重量
09/23 15:17, 15F
→
09/23 15:17, 10月前 , 16F
把動作做好 不要受傷 等熟悉後 逐漸加重 記得多吃啊
09/23 15:17, 16F
→
09/23 15:46, 10月前 , 17F
請教練吧 信用卡刷下去
09/23 15:46, 17F
推
09/23 16:02, 10月前 , 18F
多給自己一次 free weight 機會，啞鈴或槓鈴上斜/平推
09/23 16:02, 18F
→
09/23 16:02, 10月前 , 19F
＋飛鳥混著做，機器只是輔助，不是主戰場
09/23 16:02, 19F
推
09/23 16:03, 10月前 , 20F
蓋伊新影片 一台機器練全身那支嗎(x
09/23 16:03, 20F
推
09/23 16:18, 10月前 , 21F
yt隨便找就有上千個免費的練胸影片介紹
09/23 16:18, 21F
→
09/23 16:20, 10月前 , 22F
然後說句實話，強如李小龍，他穿衣服的時候也看不出
09/23 16:20, 22F
→
09/23 16:20, 10月前 , 23F
來他有胸肌。你要穿衣服時就有「挺胸」的感覺，那你
09/23 16:20, 23F
→
09/23 16:20, 10月前 , 24F
照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。
09/23 16:20, 24F
推
09/23 17:11, 10月前 , 25F
飲食也要配好，每天蛋白 + 卡路里 surplus 才能讓肌肉
09/23 17:11, 25F
→
09/23 17:11, 10月前 , 26F
有東西長，肌纖維破壞 + 營養沒到＝線條不出來
09/23 17:11, 26F
之前都不太懂吃的部分，接下來改以雞胸肉為主，應該就能提高蛋白質，如果一個月後效 果不明顯，之後建議再喝高蛋白嗎?
→
09/23 18:03, 10月前 , 27F
打藥比較快。
09/23 18:03, 27F
推
09/23 18:25, 10月前 , 28F
我自己的經驗是: 1.器材選擇:平板臥推（槓鈴/啞鈴）、上
09/23 18:25, 28F
→
09/23 18:26, 10月前 , 29F
斜啞鈴臥推、胸推機（新手好上手）、飛鳥機（胸型雕刻）
09/23 18:26, 29F
→
09/23 18:26, 10月前 , 30F
2.組數規劃；每動作 3–4 組 × 8–12 下，重量選能做
09/23 18:26, 30F
→
09/23 18:26, 10月前 , 31F
完最後一下剛好力竭
09/23 18:26, 31F
→
09/23 18:27, 10月前 , 32F
3.進階補強:伏地挺身（暖身/收尾），核心穩定動作（支
09/23 18:27, 32F
→
09/23 18:27, 10月前 , 33F
撐胸推發力）
09/23 18:27, 33F
→
09/23 18:27, 10月前 , 34F
不懂就直接問巡場教練，萵苣教練都很樂意指導
09/23 18:27, 34F
推
09/23 18:38, 10月前 , 35F
懶的看影片就問GPT，拿GPT給你的課表下去跑，再拿過程
09/23 18:38, 35F
→
09/23 18:38, 10月前 , 36F
中的問題去問有經驗的朋友，你這個體貼搭配訓練目標，
09/23 18:38, 36F
→
09/23 18:38, 10月前 , 37F
至少要認真練兩年，等基礎力量跟維度都上來才有機會，
09/23 18:38, 37F
→
09/23 18:38, 10月前 , 38F
不要急 注意安全。
09/23 18:38, 38F
推
09/23 19:46, 10月前 , 39F
放心 只要被蔬菜教練看到你姿勢不正他就會主動來教你
09/23 19:46, 39F
→
09/23 19:46, 10月前 , 40F
了 只是接下來就會叫你簽了
09/23 19:46, 40F
推
09/23 19:57, 10月前 , 41F
動作順序 +重量遞增超重要。先做大重量的複合動作
09/23 19:57, 41F
→
09/23 19:57, 10月前 , 42F
（臥推/上斜 推），後面再做飛鳥／機械夾胸做雕塑
09/23 19:57, 42F
推
09/23 20:56, 10月前 , 43F
胸就只有臥推跟類似動作 不熟就做器械吧 胸相關的動作
09/23 20:56, 43F
→
09/23 20:56, 10月前 , 44F
都需要收肩胛骨 還是得學的
09/23 20:56, 44F
※ 編輯: takekey (101.10.79.86 臺灣), 09/23/2025 21:20:52
推
09/23 23:34, 10月前 , 45F
高蛋白只是個相對便宜又單純的蛋白來源 方便你微調攝取
09/23 23:34, 45F
→
09/23 23:35, 10月前 , 46F
蛋白而已 並沒有什麼奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆漿一樣有效
09/23 23:35, 46F
→
09/23 23:37, 10月前 , 47F
果 只是比較容易吃撐 附帶比較多脂肪和碳水 熱量比較難
09/23 23:37, 47F
→
09/23 23:38, 10月前 , 48F
控制住 然後也比較花錢和不方便
09/23 23:38, 48F
→
09/23 23:42, 10月前 , 49F
另外目標是增肌的話碳水也要足夠 不能只關注蛋白
09/23 23:42, 49F
推
09/24 08:36, 10月前 , 50F
看yt 找朋友帶 或是找路人巨巨問 找巡場教練(被推課
09/24 08:36, 50F
推
09/24 10:28, 10月前 , 51F
機械飛鳥當收尾 OK
09/24 10:28, 51F
→
09/24 10:28, 10月前 , 52F
但主菜一定是自由重量
09/24 10:28, 52F
→
09/24 10:29, 10月前 , 53F
自由重量才有穩定肌群的刺激
09/24 10:29, 53F
→
09/24 10:29, 10月前 , 54F
練胸如果只靠機器＝胸肌看起來扁
09/24 10:29, 54F
→
09/24 10:29, 10月前 , 55F
想立體就要撐起來
09/24 10:29, 55F
推
09/24 10:34, 10月前 , 56F
想穿衣服能撐起來好看除了胸，肩膀也是重點呢
09/24 10:34, 56F
→
09/24 11:04, 10月前 , 57F
如果是為了外型 我覺得上斜臥推更值得練
09/24 11:04, 57F
→
09/24 11:04, 10月前 , 58F
因下胸較多動作會練到它 一般人都是上胸相對單薄
09/24 11:04, 58F
→
09/24 11:05, 10月前 , 59F
至於槓鈴 啞鈴或器械就看個人
09/24 11:05, 59F
→
09/24 11:06, 10月前 , 60F
且上斜臥推也能練到一些肩膀
09/24 11:06, 60F
→
09/24 11:06, 10月前 , 61F
另外就是練胸的同時很建議要同等程度的練背
09/24 11:06, 61F
→
09/24 11:07, 10月前 , 62F
體態和肌肉才不會前後失衡 且較不容易受傷
09/24 11:07, 62F
推
09/24 11:29, 10月前 , 63F
一週至少得兩次胸肌訓練，隔天要夠休息讓肌纖維修復
09/24 11:29, 63F
推
09/24 13:01, 10月前 , 64F
核心＋肩穩定性也要加練，不然推胸時肩膀代償多，胸肌
09/24 13:01, 64F
→
09/24 13:01, 10月前 , 65F
其實壓不到
09/24 13:01, 65F
推
09/24 14:37, 10月前 , 66F
我也想練胸，剛好附近有萵苣就進去問，現在有二人同行各
09/24 14:37, 66F
→
09/24 14:37, 10月前 , 67F
99元一個月的方案，可惜魯蛇找不到人跟我一起辦
09/24 14:37, 67F
→
09/24 15:37, 10月前 , 68F
奶練大變引甲人;練肩寬較實用，還是您喜歡?
09/24 15:37, 68F
推
09/24 17:26, 10月前 , 69F
若怕教練尷尬，先拍影片回家自己看動作，有錯誤再問，
09/24 17:26, 69F
→
09/24 17:26, 10月前 , 70F
板上很多人就是給影片批改
09/24 17:26, 70F
推
09/24 18:14, 10月前 , 71F
無腦推 平板推、上斜推、器械下胸 配點夾胸就好
09/24 18:14, 71F
推
09/24 18:36, 10月前 , 72F
要懂胸肩分工 學會之後胸才真的漲起來
09/24 18:36, 72F
推
09/24 18:46, 10月前 , 73F
奇怪他這樣有很瘦弱嗎@@ 我看很多身材大概這樣的也能
09/24 18:46, 73F
→
09/24 18:46, 10月前 , 74F
推五六十公斤
09/24 18:46, 74F
→
09/24 18:47, 10月前 , 75F
主要穿這衣服看不太出來 但手臂不像完全不運動的感覺
09/24 18:47, 75F
推
09/24 19:05, 10月前 , 76F
老老實實學槓鈴/啞鈴臥推 學會了就是平板和上斜無腦推
09/24 19:05, 76F
→
09/24 19:05, 10月前 , 77F
其他都不用管
09/24 19:05, 77F
推
09/25 10:07, 10月前 , 78F
持續 + 重量 +感受三條沒到齊，胸型永遠只是「想像中」
09/25 10:07, 78F
→
09/25 10:07, 10月前 , 79F
，做到再堅持，下個月你就會有差異
09/25 10:07, 79F
推
09/25 13:24, 10月前 , 80F
回樓上demo大 當然一個月99的體驗是不錯，但應該先思考
09/25 13:24, 80F
→
09/25 13:24, 10月前 , 81F
一個月後還會不會去，光只有一個月通常是練不出明顯的
09/25 13:24, 81F
→
09/25 13:24, 10月前 , 82F
效果，更何況是新手
09/25 13:24, 82F
推
09/25 14:48, 10月前 , 83F
練不出線條？八成是吃不夠
09/25 14:48, 83F
→
09/25 14:48, 10月前 , 84F
一天蛋白質沒到體重 *2 = 白練
09/25 14:48, 84F
→
09/25 14:48, 10月前 , 85F
你現在長不起來不是動作問題
09/25 14:48, 85F
→
09/25 14:49, 10月前 , 86F
是熱量赤字在搞你
09/25 14:49, 86F
→
09/25 14:49, 10月前 , 87F
先把飲食補起來再說
09/25 14:49, 87F
推
09/25 16:25, 10月前 , 88F
練胸＝新手最佳起點，好練＋視覺爽感直接拉滿，強推！
09/25 16:25, 88F
推
09/25 18:07, 10月前 , 89F
用啞鈴臥推時，下放要到點，胸肌拉到被拉的感覺，
09/25 18:07, 89F
推
09/25 18:08, 10月前 , 90F
然後推上去頂一下，很多人只做半程
09/25 18:08, 90F
推
09/25 19:45, 10月前 , 91F
練胸就是臥推王道，機械只能當輔助
09/25 19:45, 91F
→
09/25 19:45, 10月前 , 92F
沒臥推別說自己有練胸
09/25 19:45, 92F
→
09/25 19:45, 10月前 , 93F
先把平推 60kg 做穩
09/25 19:45, 93F
→
09/25 19:45, 10月前 , 94F
上斜才是胸上救星
09/25 19:45, 94F
→
09/25 19:45, 10月前 , 95F
其他動作都是點綴
09/25 19:45, 95F
→
09/26 21:40, 9月前 , 96F
無腦平板跟上斜臥推
09/26 21:40, 96F
‣ 更多 takekey 的文章
文章代碼(AID): #1eqZ9zDy (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 takekey 的文章
文章代碼(AID): #1eqZ9zDy (MuscleBeach)