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[問題] 減脂減重停滯期

看板MuscleBeach (健身)作者 (蘋果臉)時間3周前 (2025/09/17 10:42), 3周前編輯推噓32(32推 0噓 90→)
留言122則, 37人參與, 3周前最新討論串1/1
大家好，我是剛加入健身房的新手，女生，目前我一週運動5天（禮拜一，三，五，六， 日） ，安排滑步機40分鐘+重訓50分鐘（還在熟悉器材），加上飲食控制，這三個禮拜從73 .5 公斤減到70.7公斤，但最近發現體重好像降不下來了，請問我要怎麼調整運動跟飲食呢？ 目前練習滑輪下拉，坐姿划船 / 腿推，腿後勾，一三五練習，還在看YT摸索 滑步機是只要有去就會踩30-40分鐘，用阻力訓練模式，踩到很喘 三餐： 早餐：水煮蛋1顆，吐司2片，起司1片，奇異果半顆，豆漿一碗 午餐：自己帶便當，有肉，菜，白飯 晚餐：水煮蛋2顆 or 生菜夾烤肉片4片+蔬菜 晚上運動完：喝一碗豆漿 每天喝2200ml的水，餅乾一片 （早餐跟午餐吃飽，晚餐少吃，零食不吃） 想問大家還有哪裡可以改進的呢？ 蛋白質，澱粉吃太少嗎？ 還是要加強滑步機強度嗎？ 謝謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.120.238 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758076945.A.C77.html ※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:46:04
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09/17 10:45, 3周前 , 1F
你有量化過自己吃進多少熱量嗎？當然量化是不準確的
09/17 10:45, 1F
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09/17 10:45, 3周前 , 2F
，但至少有概念，我自己覺得你吃得滿少的。
09/17 10:45, 2F
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09/17 10:45, 3周前 , 3F
單就早餐、晚餐來說。
09/17 10:45, 3F
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09/17 10:46, 3周前 , 4F
除非你中餐是什麼豪華便當那就當我沒說。
09/17 10:46, 4F
※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:47:00
推
09/17 10:50, 3周前 , 5F
一個男生 然後吃仙女餐 要怎麼減
09/17 10:50, 5F
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09/17 10:50, 3周前 , 6F
一開始就把飲食打成仙女 不用幾個月就卡關了
09/17 10:50, 6F
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09/17 10:51, 3周前 , 7F
阿，補充說明我是女生，身高170公分，想問大家飲食要
09/17 10:51, 7F
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09/17 10:51, 3周前 , 8F
怎麼量化？用電子秤嗎？
09/17 10:51, 8F
※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:51:51
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09/17 10:53, 3周前 , 9F
食物上秤，再去查每種食物的單位重量熱量。
09/17 10:53, 9F
推
09/17 10:54, 3周前 , 10F
我減脂前90公斤 目前81左右
09/17 10:54, 10F
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09/17 10:54, 3周前 , 11F
先去算tdee後抓赤字吃 每天飲控
09/17 10:54, 11F
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09/17 10:54, 3周前 , 12F
蛋白質比例拉比較高
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09/17 10:54, 3周前 , 13F
一個禮拜會吃一餐欺騙餐
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09/17 10:54, 3周前 , 14F
那餐不管熱量 吃的高興就好
09/17 10:54, 14F
推
09/17 10:56, 3周前 , 15F
時間拉長看看 不要心急
09/17 10:56, 15F
推
09/17 10:58, 3周前 , 16F
不用用到電子秤 但要抓自己吃飯的份量 可以用碗來算
09/17 10:58, 16F
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09/17 10:59, 3周前 , 17F
體重如果維持不變 因為你是新手 就先以訓練強度為主
09/17 10:59, 17F
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09/17 11:00, 3周前 , 18F
慢慢提升自己的訓練 有很大機會增肌又減脂
09/17 11:00, 18F
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09/17 11:00, 3周前 , 19F
但過程要注意自己的體重
09/17 11:00, 19F
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09/17 11:06, 3周前 , 20F
請問拉高訓練強度是指重訓器材的重量拉高一點嗎？次數
09/17 11:06, 20F
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09/17 11:06, 3周前 , 21F
變多？還是滑步機踩重一點呢？
09/17 11:06, 21F
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09/17 11:06, 3周前 , 22F
才一個禮拜是在急甚麼 要快去手術
09/17 11:06, 22F
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09/17 11:07, 3周前 , 23F
體重沒掉有可能在長肌肉 看體態就好
09/17 11:07, 23F
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09/17 11:08, 3周前 , 24F
在維持動作穩定下 以8~12下為目標 逐步增加次數
09/17 11:08, 24F
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09/17 11:08, 3周前 , 25F
達到能穩定做12下 就加一點重量 但這些前提都是你動作
09/17 11:08, 25F
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09/17 11:09, 3周前 , 26F
穩定 然後健身是以年為單位的 先以建立習慣為主 別逼
09/17 11:09, 26F
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09/17 11:10, 3周前 , 27F
死自己 確認自己有逐步在進步就好 但不是在那划手機喔
09/17 11:10, 27F
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09/17 11:13, 3周前 , 28F
好喔 謝謝大家的意見
09/17 11:13, 28F
推
09/17 11:24, 3周前 , 29F
妳才剛開始三個禮拜，哪裡看的出來停滯期XDDDD
09/17 11:24, 29F
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09/17 11:55, 3周前 , 30F
有氧持續兩小時左右才有明顯效果
09/17 11:55, 30F
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09/17 11:55, 3周前 , 31F
因為你的身體會自動平衡你的消耗
09/17 11:55, 31F
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09/17 11:55, 3周前 , 32F
那邊少動一點 那邊多坐一下
09/17 11:55, 32F
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09/17 11:55, 3周前 , 33F
一整天下來 你有氧消耗的熱量都被平衡掉了
09/17 11:55, 33F
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09/17 11:56, 3周前 , 34F
這兩小時也不是不停的動 還是可以休息幾分鐘
09/17 11:56, 34F
推
09/17 12:11, 3周前 , 35F
搞那麼麻煩幹嘛，運動不變的前提下，沒掉體重就是吃太多
09/17 12:11, 35F
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09/17 12:11, 3周前 , 36F
，這樣慢慢調整就好了，或者增加消耗也可以
09/17 12:11, 36F
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09/17 12:12, 3周前 , 37F
想要改進飲食但中午講得那麼籠統，只能通靈
09/17 12:12, 37F
還有 45 則推文
推
09/17 17:48, 3周前 , 83F
我自己停滯期是會多安排一天去萵苣上有氧課 看你要不要
09/17 17:48, 83F
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09/17 17:48, 3周前 , 84F
單獨拉出一天做有氧 另外你午餐有點太攏統份量要算一下
09/17 17:48, 84F
推
09/17 18:52, 3周前 , 85F
本來就是會有停滯期，就持續努力+打破平衡
09/17 18:52, 85F
推
09/17 18:54, 3周前 , 86F
還是要算一下熱量，也不能吃得太少，身體會啟動節能
09/17 18:54, 86F
推
09/17 19:13, 3周前 , 87F
3周三公斤，大部份是水份，請繼續努力，拉長戰線，不要急
09/17 19:13, 87F
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09/17 19:13, 3周前 , 88F
，每周可以安排一天多吃點地瓜，就當高碳日，因為吃地瓜
09/17 19:13, 88F
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09/17 19:13, 3周前 , 89F
吃到熱量過高很難，如果你能計算且克制也可以吃大餐
09/17 19:13, 89F
推
09/17 19:22, 3周前 , 90F
不是停滯是因為你這三週沒瘦那麼多，碳水看起來超少應
09/17 19:22, 90F
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09/17 19:22, 3周前 , 91F
該是肝醣掉了沒補吃回掉水分，現在開始的變化才是你這
09/17 19:22, 91F
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09/17 19:22, 3周前 , 92F
個飲食跟訓練真正的減重速度
09/17 19:22, 92F
推
09/17 20:20, 3周前 , 93F
體態比較重要哦
09/17 20:20, 93F
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09/17 22:24, 3周前 , 94F
以前平台期反而減運動時數後體重往下了
09/17 22:24, 94F
推
09/17 22:53, 3周前 , 95F
太急了你，三個星期已經瘦了快三公斤，這樣已經減太
09/17 22:53, 95F
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09/17 22:53, 3周前 , 96F
快了。是趕著去投胎嗎？
09/17 22:53, 96F
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09/17 22:54, 3周前 , 97F
等你持續三個月但是體重都沒變，再來講停滯期。
09/17 22:54, 97F
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09/17 23:36, 3周前 , 98F
我不認為全部是水 應該是水 儲藏熱量(脂肪、肝糖)都有
09/17 23:36, 98F
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09/17 23:37, 3周前 , 99F
如果要每天量也可以 大概一週或兩週當一個區間做平均
09/17 23:37, 99F
推
09/18 00:20, 3周前 , 100F
剛開始減重，通常都是水分居多，實際可能才減1.5公斤
09/18 00:20, 100F
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09/18 00:22, 3周前 , 101F
看飲食部分，碳水很明顯太少，低碳飲食會更快進入平
09/18 00:22, 101F
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09/18 00:22, 3周前 , 102F
台期，減脂不能怕吃碳水
09/18 00:22, 102F
推
09/18 08:53, 3周前 , 103F
量inbody 最準
09/18 08:53, 103F
推
09/18 08:58, 3周前 , 104F
並沒有明顯減太快，剛開始減肝糖消耗脫水隨便掉個2公斤很
09/18 08:58, 104F
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09/18 08:58, 3周前 , 105F
正常，然後70公斤每週0.5%三週剛好約莫再1公斤，算是合理
09/18 08:58, 105F
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09/18 08:58, 3周前 , 106F
的速度。
09/18 08:58, 106F
推
09/18 11:26, 3周前 , 107F
三餐只吃這樣不用運動就會瘦了拉, 時間問題
09/18 11:26, 107F
推
09/18 12:35, 3周前 , 108F
不要給自己今天要比昨天更瘦的壓力
09/18 12:35, 108F
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09/18 12:35, 3周前 , 109F
繼續照著原定計劃走就好
09/18 12:35, 109F
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09/18 12:35, 3周前 , 110F
心情保持愉悅，該吃就吃該睡就睡
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09/18 12:35, 3周前 , 111F
過段時間再審視狀況是否如預期
09/18 12:35, 111F
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09/18 12:35, 3周前 , 112F
不符合再做調整
09/18 12:35, 112F
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09/18 12:39, 3周前 , 113F
我自己在上週剛結束減脂
09/18 12:39, 113F
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09/18 12:39, 3周前 , 114F
過程有幾度發現就算自己嚴格控制熱量、堅持運動量和有氧
09/18 12:39, 114F
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09/18 12:39, 3周前 , 115F
量，結果還是卡住甚至偶爾增加
09/18 12:39, 115F
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09/18 12:39, 3周前 , 116F
調整了幾次，後來才發現是壓力造成的
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09/18 12:39, 3周前 , 117F
在我稍微減少有氧量和放輕鬆之後
09/18 12:39, 117F
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09/18 12:39, 3周前 , 118F
就自然而然朝目標繼續前進了
09/18 12:39, 118F
推
09/19 06:11, 3周前 , 119F
Berberine EGCG Sinetrol
09/19 06:11, 119F
推
09/19 10:17, 3周前 , 120F
吃太少了，吃仙女餐不會瘦，很快就會胖回來
09/19 10:17, 120F
推
09/19 17:43, 3周前 , 121F
運動才三週，不用糾結體重，肌肉量，持續保持運動流汗至
09/19 17:43, 121F
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09/19 17:43, 3周前 , 122F
少半年
09/19 17:43, 122F
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