[問題] 想請教一下如何調整菜單

看板MuscleBeach (健身)作者Nunewinterer (深呼吸後放手)時間4小時前 (2025/09/10 18:39)推噓1(1推 0噓 1→)

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男性 171cm 一周約4練大家好小的目前35歲(90kg) 目前健身6個月但在25歲(83~85kg)的時候也有練過大概也6個月 25的訓練都是以肌肥大為主 (8~12下) 握推60kg 深蹲90~100kg 硬舉90~100kg 自體單槓大概5下後來因為受傷又各種原因雖然每1年都回練個幾個禮拜但又會停整年一路停到現在 35的訓練以提高重量少次為主(5~8下) 握推(空槓+左右各50磅)/5下深蹲90kg/5下滑輪下拉大概60kg 5下跟以前比起來還退步不少會以提高重量降低次數為訓練方式是因為剛回健身房重量成長真的慢到自我懷疑有天一怒之下直接開始不管次數強制往上加發現力量成長上變快了不然練個一個多月握推兩顆小到不行的槓片覺得有夠丟臉= = 不過目前都停滯在現有的重量和次數說是停滯但是大概 3~4輪的時候會感覺有一點點成長大概是本來握推5下60kg(載護腕) 可以推8~10下(不載) 改推65kg 4~5下(載護腕)的程度想請教一下是不是應該降重量提高次數改以肌肥大為準增加肉量再回來肌力訓練 ---------------------------以下是我目前的訓練方式----------------------------- 因為以前受過傷所以我熱身組都做比較多我以胸/腿/肩/背為順序開始如果有哪塊又受傷不舒服我會選擇性跳過不過大概都是腿跟肩會跳 --------------沒填即x1---------------------- 胸 [握推] 次數組數組間休息空槓 (20kg)x10 x +單邊 10磅 x10 x 25磅 x10 x 35磅 x10 60s 50磅 x5 x5 90~120s (上護腕) 45磅力竭(大約5) 60s 35磅力竭(大約8~10) 60s [上胸握推] 25磅 x10 60s 30磅 x5 x2 60s 25磅 x5~8 x2 60s [機械夾胸] 忘記重量了但很輕大概4~5片做的慢慢的(8~10下) 大概4~5組組間60s [三頭彎舉(雙手舉過頭) or機械三頭](組間休息60s) 50磅槓鈴(整之50磅) x8~12 4~5組一樣做到力竭如果是機械的話 70磅 x8~12 4組 (機械是坐著往下推像練下胸不怕受傷所以較重) [偶爾有氧] 看時間 15~25分鐘跑步機走路或爬坡 ------------------------------------------------------------------------------ 腿 [深蹲] 重量次數組數空槓 (20kg) x10 單邊 +10kg x10 +20kg x10 +30kg x8 1~2 +35kg x5 +20 or 25 x10 1 長這樣是因為還是沒有練的很明白偶爾會膝蓋不舒服或下背不舒服一直在調整姿勢其實可以更重但怕受傷所以有在自我限制重量跟次數練完後幾天痠痛的都是大腿內側靠近膝蓋的內收肌用筋膜槍打會升天那種所以最近在試試把兩腳寬距縮短然後改善不自覺會膝蓋不繼續往外推的毛病 [腿推機] 空 ?? x10 單邊 45磅 x10 x2 x10 x3 x10 x4 x10~12 4~5 [機械坐姿股四頭伸展] 也是忘記重量因為沒在看XD 一樣慢慢熱上去直到做極限在8~10下做3~4組 [機械大腿後側] 看狀態累不累跟時間剩多不多熱上去 3~4組 [機械臀中肌] 把腳掰開那種器械也是看剩下時間因為常常被霸佔所以做得少那台重量不重插到底 4~5組 [臀推] 也是看狀態和時間空 ?? x10 單邊 +35磅 x10 3~4 [偶爾核心] 看時間後面有顆球那種把小腿伸直把膝蓋往上抬捲腹 3~4組 ---------------------------------------------------------------------------- 肩 [機械肩推] 忘記重量了一樣一片開始熱組間休息從 x 10s 20s 30s 正式組大概45kg 5x5 休90s [啞鈴側平舉] 10磅 x10 15磅 x10 20磅 x8~12 4~5 15 x10 [啞鈴前平舉] 10 x10 15 x10 基本上都側平接前平1組 [啞鈴後束] 10 x10 15 x10 3~4 10 x10 [機械飛鳥] 3~4組補到沒力或不練啞鈴機械4~6組 [偶爾有氧] ------------------------------------------------------------------------ 背 [滑輪下拉] 一路暖到60kg 上拉力帶 5x5 90s 降重一片無拉力帶力竭 60s 再降力竭 60s 再降力竭 [機械下拉划船] 單邊暖到正式組35kg x5~8 3~4 90s 30 力竭 60s 25 力竭 2 [Cable坐姿划船] 重量不一定大概45kg左右吧上拉力帶 x12 3~4組降重力竭再降力竭主要是有時候做得不是很標準所以腰不舒服現在臀肌先發力往後拉之後再核心發力hold住還在找姿勢跟感覺 [二頭彎舉] 50磅槓鈴 x8~12 3~4 30 力竭 [偶爾核心訓練] 捲腹 ---------------------------------------------------------------- 老實說打這麼多字真的很累但如果你一路看到這邊我真的很感謝但因為大小傷病不斷希望可以朝穩定的方向成長降低受傷的機會希望能給點建議改善菜單或給我一個方向我希望越推越重但也希望可以有明顯的線條和訓練痕跡目前的裝備有 VG拉力帶/泰坦60CM護腕/SBD護膝拉力帶25歲時買的一直用到了現在真的有夠耐用到上禮拜他還兼任我的握推護腕不過感覺手腕有點不舒服了所以買了泰坦護腕至於護膝是當初想蹲上100kg後開始會用的誰知道就沒機會用了XD 之後如果蹲到100以上會考慮買個腰帶再次補一下目前身高體重 171cm / 88~91kg [飲食] 飲食方面前兩個月很乾淨但後來就很亂....有甚麼吃甚麼我覺得今天吃夠蛋白質就沒喝乳清不夠就喝大概練前 1.5~2hr 前會吃點東西練完很餓會再補個乳清配東西吃 [訓練時間] 大概都是晚上9~10點左右練到健工關門雖然很想補體態圖跟inbody 但還有機會去量跟肥到沒什麼好拍的中年身材.... 如果真的有需要的話我會再補上再次感謝願意看到這邊的人祝各位越練越大 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.1.23 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1757500771.A.1EE.html