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[問題] 新手練胸菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (雙龍巨根頂到肺)時間10月前 (2025/09/01 21:06), 編輯推噓17(17推 0噓 36→)
留言53則, 25人參與, 10月前最新討論串1/1
小弟7月開始去健身房 體重132公斤 身高172公分 體驗課量過inbody 骨骼肌重量49.3 體脂肪32% 目標是練大塊練粗練後 希望能像美國大隻佬那種感覺 不追求線條降體脂肪 平常一週可以練到4次~5次 都下班的時候去的（工作是修機車） 大概拆成胸背腿胸這樣盡量一週練到兩次胸 目前練兩個月 背跟腿的部分因為考慮到工作怕隔天會陣亡都練的比較保守 目前練的重心都在胸推為主 現在體重136公斤 槓鈴臥推從一開始60公斤到現在最極限能100公斤1下 穩定的話大概90公斤3~4下 目前順序先從槓鈴開始 槓鈴臥推熱身2組接著衝3組大重量6~4下做到被壓槓 接下來是啞鈴平板臥推 目前是單邊22.5公斤 主要是練手部穩定性+補足槓鈴不夠的地方 接下來是上胸 這個我比較難選擇 一派是說用史密斯就好 一派是說繼續練啞鈴把穩定性練好 史密斯我大概是70公斤8~10下 啞鈴單邊17.5公斤8~10下（手臂疲勞了他抓不住） 接下來就胸推機.推舉機.繩索夾胸 其實這幾台我還在摸索要選擇哪兩個專心練就好 胸推會不會太多於？ 然後推舉機因為我比較胖 感覺肩膀都會有點不舒服 繩索我目前比較難保持穩定的姿勢 但練起來是最有感覺的一台 最後收尾我都會做機械飛鳥夾胸 請問會建議怎麼分配比較好？ ---- Sent from BePTT -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.28.238 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1756732017.A.B1A.html
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09/01 21:33, 10月前 , 1F
練三項+機械肩推+飛鳥+少少的二三頭我覺得就足夠了
09/01 21:33, 1F
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09/01 21:33, 10月前 , 2F
項目少一點一週才能循環多次 等進階之後再加入其他動
09/01 21:33, 2F
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09/01 21:33, 10月前 , 3F
作
09/01 21:33, 3F
推
09/01 22:23, 10月前 , 4F
一週幹嘛要練兩次胸
09/01 22:23, 4F
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09/01 22:24, 10月前 , 5F
應該練肩吧
09/01 22:24, 5F
推
09/01 23:27, 10月前 , 6F
132公斤32%體脂，ffmi都超過30了，有神快拜
09/01 23:27, 6F
推
09/01 23:33, 10月前 , 7F
172公分而已，就有高達50公斤的骨骼肌！！！想看照
09/01 23:33, 7F
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09/01 23:33, 10月前 , 8F
片！！！
09/01 23:33, 8F
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09/01 23:36, 10月前 , 9F
還有，我覺得你臥推數字很不搭…
09/01 23:36, 9F
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09/01 23:36, 10月前 , 10F
槓鈴臥推可以到100，可是啞鈴平胸/上胸單手只能拿22
09/01 23:36, 10F
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09/01 23:36, 10月前 , 11F
/17…這個落差是不是太大了點？
09/01 23:36, 11F
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09/01 23:36, 10月前 , 12F
我啞鈴上胸單手可拿26公斤做組，槓鈴臥推我很久沒練
09/01 23:36, 12F
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09/01 23:36, 10月前 , 13F
了，但我估計絕對沒有辦法推到100。
09/01 23:36, 13F
推
09/01 23:43, 10月前 , 14F
啞鈴平推真的怪怪的，小弟65公斤都能20公斤啞鈴了
09/01 23:43, 14F
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09/01 23:50, 10月前 , 15F
啞鈴其實這個月才開始接觸，而且我很怕手拉傷所以還不
09/01 23:50, 15F
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09/01 23:50, 10月前 , 16F
敢重量一次拼到太高
09/01 23:50, 16F
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09/01 23:51, 10月前 , 17F
還有一點是我不確定是我小臂肌肉量還不夠還是工作疲勞
09/01 23:51, 17F
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09/01 23:51, 10月前 , 18F
的關係很容易先沒力，我練背做拉的動作也要拉力帶輔助
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09/01 23:51, 10月前 , 19F
不然很難拉完全程
09/01 23:51, 19F
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09/02 00:32, 10月前 , 20F
我個人菜單設計是平胸上胸下胸各用不同器材兩種練四到五組
09/02 00:32, 20F
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09/02 00:35, 10月前 , 21F
有關你的菜單個人建議最後兩種動作選肩(中束)跟三頭肌這樣
09/02 00:35, 21F
推
09/02 09:51, 10月前 , 22F
你172公分，骨骼肌重量快50kg，你還要增肌？！
09/02 09:51, 22F
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09/02 09:52, 10月前 , 23F
超猛欸你 136公斤才30%體脂
09/02 09:52, 23F
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09/02 09:53, 10月前 , 24F
你FFMI算出來都已經30，自然健身通常認為增肌極限在25
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09/02 09:53, 10月前 , 25F
你這數據根本是打藥才有可能做到，別增肌了，直接減脂
09/02 09:53, 25F
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09/02 09:54, 10月前 , 26F
應該可以直接去比健美
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推
09/02 10:37, 10月前 , 27F
我也172，我要是有你那骨骼肌我會做有氧減脂就好
09/02 10:37, 27F
推
09/02 10:49, 10月前 , 28F
很像大蛇丸的體質
09/02 10:49, 28F
推
09/02 11:23, 10月前 , 29F
你這身材是最強壯的男人那種吧
09/02 11:23, 29F
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09/02 11:23, 10月前 , 30F
臥推應該要兩百多
09/02 11:23, 30F
推
09/02 12:03, 10月前 , 31F
如果你是瘦子我會猜你三頭不足支撐臥推的力量，但情況
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09/02 12:03, 10月前 , 32F
不像這樣
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09/02 12:59, 10月前 , 33F
沒辦法想像這個數據的人長什麼樣子
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09/02 14:30, 10月前 , 34F
先卡一下
09/02 14:30, 34F
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09/02 14:32, 10月前 , 35F
補充FFMI要低體脂才有參考價值
09/02 14:32, 35F
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09/02 14:43, 10月前 , 36F
可以先拍一張不露臉的照片看體態嗎？很好奇
09/02 14:43, 36F
推
09/02 15:04, 10月前 , 37F
你神經連結建立起來就能推超重了 骨骼肌太扯
09/02 15:04, 37F
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09/02 15:17, 10月前 , 38F
金井義信也沒那重，是否都重在肚子上 手沒啥肌腱筋力那種
09/02 15:17, 38F
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09/02 15:45, 10月前 , 39F
槓鈴臥推一直練就完事，我63公斤都推90*6了
09/02 15:45, 39F
推
09/02 16:17, 10月前 , 40F
132公斤 體脂還只有32% 你已經是大隻佬啦 0.0
09/02 16:17, 40F
推
09/02 23:32, 10月前 , 41F
上胸除了啞鈴跟史密斯外我自己很愛萵苣有台掛槓片的
09/02 23:32, 41F
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09/02 23:33, 10月前 , 42F
機械 軌跡穩定還有內收 推完都很有感 看你那邊有沒有
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09/02 23:33, 10月前 , 43F
類似的器材
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推
09/03 15:00, 10月前 , 44F
別再ffmi了，這個不適用超肥的人
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09/03 15:34, 10月前 , 45F
提FFMI不是準不準的問題，是他這數據蠻不合理的。
09/03 15:34, 45F
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09/03 15:35, 10月前 , 46F
同樣172cm，大H兩三年前影片，骨骼肌還不到40kg
09/03 15:35, 46F
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09/03 15:38, 10月前 , 47F
假如數據是真的，那以這身高，根本接近許家豪的肌肉量
09/03 15:38, 47F
推
09/03 17:22, 10月前 , 48F
你也看一下體重==大H才73公斤上下，骨骼肌佔體重超過50%
09/03 17:22, 48F
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09/03 17:22, 10月前 , 49F
。原po體重都快他的兩倍了，骨骼肌佔自己體重37%，哪有
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09/03 17:22, 10月前 , 50F
特別誇張？
09/03 17:22, 50F
推
09/03 17:46, 10月前 , 51F
兩個月臥推一百羨慕 我兩年還不行
09/03 17:46, 51F
推
09/04 10:55, 10月前 , 52F
只做臥推 重點要力竭 就很有效果了
09/04 10:55, 52F
推
09/04 13:42, 10月前 , 53F
我覺得你測量那台 不是inbody
09/04 13:42, 53F
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