[心得] 低醣飲食的增肌減脂心得

看板MuscleBeach (健身)作者envybleach (一個約定)時間15小時前 (2025/08/24 19:01)推噓7(8推 1噓 31→)

留言40則, 4人參與討論串1/1

本來想要回文，但發現原文刪掉了其實文章底下有滿多網友的回覆我覺得滿不錯的可惜不見了僅憑印象回覆今年34的職業婦女（女兒2歲）持續重訓5年婚前一週3練婚後一週2練到到產前4天才停實體教練課上到產前，之後改線上課表產後3個月恢復一週2練到現在工作後實在沒有受傷的本錢所以教練課一直上到現在沒停過主要訓練仍是那三項（深蹲硬舉臥推）但花更多時間調整細節、核心跟呼吸產後腹直肌分離讓我整個打掉重練本身低醣飲食—游能俊醫師的133餐盤）3年固定每三個月回診追蹤每次都能量inbody是回診動力（喂這三年糖化血色素在5.9-5.2之間浮動血糖退步就滾動式修正未來三個月的飲食主要是我管不住自己愛吃的嘴為了可以吃更多的食物跟甜點讓我很有毅力持續運動多動多吃也不要少動少吃當時2022/1/1初診抽血糖化血色素5.6 Inbody https://i.imgur.com/QJZdoAM.jpeg

當時身材 https://i.imgur.com/nV1kIQU.jpeg

醫生覺得體脂肪還有降低的空間，當天跟營養師諮詢三餐飲食方向後，開始每餐1份醣的日子剛開始很不習慣，因為蛋白質跟蔬菜吃不夠會餓，然後重訓重量上不去覺得沮喪（一直想要哪天能上大重量突破自我）但畢竟葡萄糖耐受不良就是沒本錢吃碳水。但為了身體健康，我後來跟教練反應把課表從突破自我調整成練健康模式三年了飲食方面不贅述，你可以上網看游能俊醫生的書他寫得很清楚，我自己人體實驗三年覺得這個方式是適合我自己的糖尿病前的飲食調整方式有很多派別，我沒有特別推崇哪個方式，但我自己實驗下來的心得是133飲食對我有幫助也不會造成生活太大的困擾一份醣平時很難準備，我習慣用240cc的鮮奶搭無糖咖啡或紅茶當那餐的碳水，晚餐的碳水通常是一份醣的水果或無糖優格加水果或是甜食（一份醣）基本上133餐盤我是吃到144（四份蛋白質、四份蔬菜或更多）餐間如果會餓就喝無糖豆漿、茶葉蛋、真空滷蛋、小黃瓜或牛蕃茄、豆乾這些；當天有重訓才會補高蛋白這個飲食方法最大缺點可能是重訓沒辦法最大重量（好遺憾啊）跟健康飲食很花錢當時懷孕七個月的時候有測PR 三項總和210（當時體重56）蹲80、硬舉90、臥推40 懷孕到第二孕期可以吃到2份醣好幸福啊～那時候有時候吃到3份醣也沒關係用CGM跟血糖機追蹤血糖一樣穩穩穩讓我有時會有想再生二寶的衝動（這位太太冷靜因為平時有運動跟飲食控制所以喝糖水三個時間都在標準值沒有妊娠糖尿當時產後三個月回診抽血糖化血色素5.2 inbody https://lurl.cc/CXYEf 產後身材 https://lurl.cc/GDUSK 這次八月回診糖化血色素5.5 inbody https://lurl.cc/KeUFV 現在身材 https://lurl.cc/AjSG7 訓練的話我的教練2練都會開有氧例如這週的課表1 A) Back Squat 4reps,4sets,rest 2min @50kg 離心2秒 B) Single Leg Dumbbell RDL 10reps,3sets,rest 2min. @16kg 離心3秒 C1) Goblet Split Squat 10/10reps,3sets,rest 1:30. @12-14kg 前腳踩15公斤槓片 C2) Barbell inclibe Bench Press 8reps,5sets,every 2:30 @25kg D) prone w to Y 10reps,3sets,rest 1min. 等長2秒 E) ISSA Exercise Library Machine Chest Fly mp4 8reps,3sets,rest 2min. @RPE8 F) Run 800m x 6 rest 2:00 課表2 A) Bent Over Barbell Row 8reps,5sets,rest 2min. @37.5kg B) cable pullover 12reps,4sets,rest 1min. @rpe8 C) Toes to Bar on Stall Bars 6-8reps,4sets,rest 1min 躺地板手抓固定的東西就可以 D1) Single Arm Dumbbell Press 12/12reps,3sets,rest 30secs. @8kg D2) dumbbell external rotation on knee 10/10reps,3stes,rest 2min. @2kg 離心3秒 E) workout Bar Faving Burpee 40-30-20-10 Deadlift 10-10-10-10 @40kg 每組Burpee配10個硬舉結論 1.低醣飲食可以增肌減脂但是要有耐心、要有耐心、要有耐心時間要拉到半年來看比較不會得失心太重這三年體脂從22下到16 （產後哺乳半年的體脂最低13）骨胳肌增加快2公斤這個過程中間是起起伏伏看數據去調整飲食跟重訓的量 2.有疑惑就找新陳代謝科醫師掛號討論看哪個醫生的飲食方式你可以接受有一派是吃冷白飯的但我不喜歡吃飯所以沒試過 3.重訓跟有氧同時的效果對血糖控制比較好，然後重訓的量要慢慢有強度，才能有效增肌原po體重掉那麼快應該是碳水吃太少了，要再留意（我這三年體重在50-54之間徘徊）目前想到大概是這樣但我不是專業醫師個人經驗只供參考不能當範本喔還是要以新陳代謝科醫師跟營養師為主 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.205.208 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1756033281.A.22C.html

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dakkk

08/24 19:42, 14小時前 , 1^F

08/24 19:42, 1^F

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