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[問題] 減脂熱量赤字問題

看板MuscleBeach (健身)作者 (風斬)時間11月前 (2025/08/10 23:08), 11月前編輯推噓6(6推 0噓 37→)
留言43則, 10人參與, 11月前最新討論串1/1
目前是剛到健身房報到2個多月的新手，一開始採一分化，每週2、3練，重訓的重量跟組數有進步很多，這個月開始暫時試試每週6練三分化重訓、重訓後接半小時有氧 現在的目標想先減脂，我知道想減脂要熱量赤字，但還有點不懂如何算，所以問問 我知道熱量赤字是吸收<消耗 但看網路上有所謂的TDEE跟基礎代謝，所以想問問是說哪種算法？ 假使 基礎代謝:1500，TDEE:2000，每天吃的熱量控制在2000 那熱量赤字包含運動消耗是抓 1）.1500<熱量控制區間<2000 如：吃到2000，靠運動有氧消耗400熱量，熱量總額剩1600 2）.熱量控制區間<1500 如：吃到2000，靠運動有氧消耗600熱量，熱量總額剩1400 以上哪種才是對的？因為不知道能不能消耗低於基礎代謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.236.97.236 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1754838496.A.49E.html
推
08/10 23:25, 11月前 , 1F
BMR<吃的熱量<TDEE 運動的消耗包含在TDEE裡
08/10 23:25, 1F
好像有點懂了，所以不用管啥加加減減，只要吃比基礎代謝多，然後每日運動消耗的熱量+基礎代謝=TDEE，TDEE每天隨著消耗熱量變化，TDEE-吃的熱烈就是赤字缺口，謝謝 ※ 編輯: a80530 (36.236.97.236 臺灣), 08/10/2025 23:45:28
推
08/11 00:51, 11月前 , 2F
你別這樣算，沒什麼用，比較好的方式是，你固定運動量
08/11 00:51, 2F
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08/11 00:51, 11月前 , 3F
，固定飲食，看兩週後體重或體態有沒有掉一點，有就保
08/11 00:51, 3F
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08/11 00:51, 11月前 , 4F
持這樣的方式，沒掉就把碳水或脂肪往下調一點，再觀察
08/11 00:51, 4F
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08/11 00:52, 11月前 , 5F
大概原因是因為，這些數字都是估算中的估算，其實很不
08/11 00:52, 5F
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08/11 00:52, 11月前 , 6F
準的，職業的也是看自己身體狀況調整，只看那些數據，
08/11 00:52, 6F
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08/11 00:52, 11月前 , 7F
不一定有用
08/11 00:52, 7F
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08/11 00:53, 11月前 , 8F
當然你不要吃什麼仙女餐就好，但其實很可能你都不需要
08/11 00:53, 8F
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08/11 00:53, 11月前 , 9F
吃到TDEE 每個人狀況不同的
08/11 00:53, 9F
推
08/11 00:57, 11月前 , 10F
TDEE就包含運動消耗了吧 算來算去其實後面都會知道 吃
08/11 00:57, 10F
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08/11 00:57, 11月前 , 11F
多少會瘦 這很明顯的
08/11 00:57, 11F
推
08/11 00:58, 11月前 , 12F
我自己是抓TDEE +- 500去做增肌減脂 但也沒有很精準 T
08/11 00:58, 12F
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08/11 00:58, 11月前 , 13F
DEE只是個大概值 實際消耗熱量還是要每天吃每天記錄才
08/11 00:58, 13F
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08/11 00:58, 11月前 , 14F
知道
08/11 00:58, 14F
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08/11 00:59, 11月前 , 15F
重點還是趨勢
08/11 00:59, 15F
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08/11 01:18, 11月前 , 16F
謝謝樓上建議，我一開始是被那些公式搞混了，現在是每天固
08/11 01:18, 16F
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08/11 01:18, 11月前 , 17F
定外食的健康餐點，熱量、蛋白質夠，每週運動模式固定，目
08/11 01:18, 17F
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08/11 01:18, 11月前 , 18F
前是慢慢調整有氧時間增加赤字，一開始不懂怕過頭才發問
08/11 01:18, 18F
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08/11 02:06, 11月前 , 19F
初期還是要算一下 算只是強迫自己檢視日常到底吃了啥
08/11 02:06, 19F
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08/11 02:07, 11月前 , 20F
同時檢視運動量 所以粗略即可 千萬不要吹毛求疵
08/11 02:07, 20F
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08/11 09:14, 11月前 , 21F
先把自己的飲食 可以做到基本上的固定量化 固定化的
08/11 09:14, 21F
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08/11 09:15, 11月前 , 22F
碳水 固定化的肉(可以一周輪替) 固定化的青菜 然後每
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08/11 09:15, 11月前 , 23F
天關注自己的體重變化(但以一星期變化為主 單日上升沒
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08/11 09:16, 11月前 , 24F
差) 這樣去掌控自己吃東西 身體的反應
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08/11 09:17, 11月前 , 25F
這樣做 就不用每天在那按計算機了 用自己身體測量
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08/11 14:28, 11月前 , 26F
自己是TDEE減大概400-500 體重就會慢慢下降了 不要亂吃
08/11 14:28, 26F
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08/11 14:28, 11月前 , 27F
的話像是炸物啥的
08/11 14:28, 27F
推
08/11 15:04, 11月前 , 28F
tdee 就是參考 你可以先用這個值然後一開始就先吃
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08/11 15:04, 11月前 , 29F
到這個熱量 維持1-2周 看看體重變化 你就知道你大
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08/11 15:04, 11月前 , 30F
概是多少了 然後再去增加或減少
08/11 15:04, 30F
推
08/11 17:19, 11月前 , 31F
剛開始去WG量INBODY教練就有講解這塊 但還是建議我把量
08/11 17:19, 31F
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08/11 17:19, 11月前 , 32F
出來的數值當參考值 實際攝取還是要看體重變化去增減
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08/11 17:19, 11月前 , 33F
畢竟運動消耗的熱量浮動太大
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08/11 19:09, 11月前 , 34F
網路上的試算參考用的，每個人基因不同，基本的熱量消耗就
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08/11 19:09, 11月前 , 35F
差很大。運動的消耗也是因人而異。如果要減脂。只要算攝取
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08/11 19:09, 11月前 , 36F
食物的熱量，然後每個禮拜固定時間量一次體重，早上起床如
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08/11 19:09, 11月前 , 37F
廁後。體重減少1公斤，這週的熱量就是適合的，少於1公斤，
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08/11 19:09, 11月前 , 38F
那就是攝取太多熱量，如果減太多超過2公斤，就是熱量攝取
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08/11 19:09, 11月前 , 39F
太少了。
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08/11 19:11, 11月前 , 40F
再來就是營養素的攝取，澱粉一定不能少。否則基礎代謝容易
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08/11 19:11, 11月前 , 41F
下降。
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08/11 19:15, 11月前 , 42F
再減脂肪前好好的提高代謝熱量，睡眠充足 蔬菜多吃 澱粉吃
08/11 19:15, 42F
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08/11 19:15, 11月前 , 43F
夠 飲水充足 蛋白 油脂都要攝取充足
08/11 19:15, 43F
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