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[問題] 看訓量總量還是強度？

看板MuscleBeach (健身)作者 (dxiie)時間5小時前 (2025/08/09 14:58), 編輯推噓11(11推 0噓 22→)
留言33則, 12人參與, 1小時前最新討論串1/1
安安大家好 小妹練腿設定的目標是深蹲達體重兩倍（約100） 平常深蹲的訓練量是 75*6*5+80*3*2+85*1=2815 通常到後面兩組第5.6下會蠻累的 昨天想說換一個方式 85*2*2+80*3*2+70*8*4=3060 體感當下的疲憊程度比原本的練法少很多 雖然後面的保加利亞分腿蹲還是讓我喘的要死XD 我的問題是 這樣看起來第二個方式的訓練量比較高、疲憊度比較低 而且開頭可以穩定蹲兩下85 是否對提升重量比較有幫助呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.66.89.82 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1754722701.A.408.html
推
08/09 15:18, 4小時前 , 1F
一般說法應該是練力量看強度，練肌肥大看總量，練健
08/09 15:18, 1F
→
08/09 15:18, 4小時前 , 2F
康都可以，主要還是漸進式負荷來進步
08/09 15:18, 2F
推
08/09 15:19, 4小時前 , 3F
強度比較重要 不過我重量不會換 蹲80 3組4-6下就會下個
08/09 15:19, 3F
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08/09 15:19, 4小時前 , 4F
動作惹
08/09 15:19, 4F
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08/09 15:20, 4小時前 , 5F
蹲滿80 3組6下 下次變85
08/09 15:20, 5F
推
08/09 15:37, 4小時前 , 6F
小妹彈出。比起選一種，這二種方案交互使用更好
08/09 15:37, 6F
推
08/09 15:43, 4小時前 , 7F
你目標是要蹲重到100，那當然多蹲大重量比較好吧。
08/09 15:43, 7F
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08/09 15:43, 4小時前 , 8F
你第二種70*8*4，這感覺很多都是垃圾訓練量了。
08/09 15:43, 8F
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08/09 15:44, 4小時前 , 9F
所以你會覺得第二種輕鬆，因為很多是垃圾訓練量，但
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08/09 15:44, 4小時前 , 10F
加起來在訓練總量的數字上好看而已。
08/09 15:44, 10F
推
08/09 15:45, 4小時前 , 11F
你想要練力量 為何不跑正統的5x5或3x3課表？
08/09 15:45, 11F
推
08/09 17:06, 3小時前 , 12F
請問樓上什麼是正統5휵. 3휳？謝謝
08/09 17:06, 12F
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08/09 17:20, 2小時前 , 13F
都不看 只看劑量
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08/09 17:27, 2小時前 , 14F
《硬舉教科書》簡單易懂的健力教學書籍，可以參考一下，
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08/09 17:27, 2小時前 , 15F
裡面也有訓練課表和週期安排範例
08/09 17:27, 15F
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08/09 17:27, 2小時前 , 16F
看完大概能大幅改變你對提升力量的認知
08/09 17:27, 16F
推
08/09 17:54, 2小時前 , 17F
體重50目標100 70*8下怎麼可能是垃圾訓練量 笑死
08/09 17:54, 17F
推
08/09 17:57, 2小時前 , 18F
其實都要看 強度在一個範圍的容量才是有效容量
08/09 17:57, 18F
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08/09 17:58, 2小時前 , 19F
認真回 因為大重量神經疲勞比較多 也需要更專心蹲（
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08/09 17:58, 2小時前 , 20F
？）所以練法2比較輕鬆 但只要有強度又做到接近力竭
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08/09 17:58, 2小時前 , 21F
都是有效的訓練
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08/09 17:58, 2小時前 , 22F
如果想蹲重可以找一些健力課表 像是5/3/1 然後用輔
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助項目（分腿蹲、高背槓蹲）堆疊訓練總量
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推
08/09 18:02, 2小時前 , 24F
除非力量到天花板附近 不然週期訓練 先跑531力量訓練 再找
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08/09 18:02, 2小時前 , 25F
出最大重量 用後面週期用最大重量的70%到90%之間堆訓練量
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08/09 18:02, 2小時前 , 26F
過一陣子再跑531看力量有沒升 再用新的紀錄跑70%-90%
08/09 18:02, 26F
推
08/09 18:05, 2小時前 , 27F
有一個app叫做531 strength，可以先去別的網站估算
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08/09 18:05, 2小時前 , 28F
你的1 rep max，丟到app幫你安排要練的重量
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08/09 18:05, 2小時前 , 29F
輔助項目和課表安排，比較建議用英文找資源，或是用
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08/09 18:05, 2小時前 , 30F
ChatGPT 大概也可以
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08/09 18:56, 1小時前 , 31F
第一個動作自由重量可以用531衝強度，第二個動作改用器
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08/09 18:56, 1小時前 , 32F
械補容量
08/09 18:56, 32F
推
08/09 18:59, 1小時前 , 33F
4~6下 慢慢把重量往上加就行
08/09 18:59, 33F
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