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[閒聊] 小廢廢的新手菜單

看板MuscleBeach (健身)作者 (小菜)時間1月前 (2025/07/28 14:04), 1月前編輯推噓7(8推 1噓 29→)
留言38則, 16人參與, 4周前最新討論串1/1
大家好 想要來跟大家請教一下目前的狀況 目前主要一周兩練 硬舉練腿為主 握推為輔 腿日會做 先弓箭步 雙手啞鈴7.5KG 三組走過去10步 走回來10步算一組 接著會跑去推農夫架 目前大概會掛20KG槓片 接下來就硬舉了 通常都是做五組 空槓先抓感覺 接下來50KG X8 下熱身 70KG 10下 2組 80KG 8下 1組 80KG 6下 1組 硬舉做完會去腿推 一樣做三組 之後會去補握推 但有發現腿日鍊很多握推變很廢 本來43KG都可以12~15下 腿日推10下就有點累了 然後60KG本來可以5下 變成推3下而已 另外一天的話 第一個動作就先硬舉了 空槓 50KG熱身 後面上70KGX10下 3組 結束 後面就補夾腿(練內外側)_ 還有抬腿跟下壓那台 接著去握推 會推43KG 12下 1組 60KG 5下 2組 接著會去練背、肩 都走機械式的 請問各位大大我還可以怎麼調整呢 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.218.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1753682698.A.650.html ※ 編輯: tsaifood (101.10.218.181 臺灣), 07/28/2025 14:05:49
推
07/28 14:17, 1月前 , 1F
大重量的項目排前面
07/28 14:17, 1F
推
07/28 14:44, 1月前 , 2F
不要硬舉 做深蹲跟RDL
07/28 14:44, 2F
→
07/28 14:58, 1月前 , 3F
練腿的話深蹲優先度大於硬舉
07/28 14:58, 3F
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07/28 15:04, 1月前 , 4F
握推(X) 臥推(O)
07/28 15:04, 4F
推
07/28 15:31, 1月前 , 5F
一周 一天硬舉另外一天就做輔助動作（像是RDL) 然後硬
07/28 15:31, 5F
→
07/28 15:31, 1月前 , 6F
舉放第一個動作
07/28 15:31, 6F
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07/28 15:32, 1月前 , 7F
練腿可以的話還是深蹲比較好 深蹲對腿部訓練效果更大
07/28 15:32, 7F
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07/28 15:32, 1月前 , 8F
硬舉就當個運動做就好
07/28 15:32, 8F
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07/28 15:34, 1月前 , 9F
大的多關節動作都要放第一個（硬舉 臥推 深蹲 單槓）
07/28 15:34, 9F
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07/28 15:34, 1月前 , 10F
輔助動作放後面
07/28 15:34, 10F
推
07/28 16:45, 1月前 , 11F
你這重量，深蹲->RDL->臥推就好，有時間再補其他的，我
07/28 16:45, 11F
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07/28 16:46, 1月前 , 12F
會建議練背啦！下拉或划船之類的，背夠強，其他項目才
07/28 16:46, 12F
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07/28 16:46, 1月前 , 13F
會進步。當你重量還沒練很重，容量還沒有很大時，把體
07/28 16:46, 13F
→
07/28 16:47, 1月前 , 14F
力分配在多關節大動作，CP值才高
07/28 16:47, 14F
噓
07/28 21:43, 1月前 , 15F
又是這種不寫目標是要調整個鳥？
07/28 21:43, 15F
→
07/28 22:09, 1月前 , 16F
新手很多不會清楚目標是啥 給他選項比較快 比如提高肌力
07/28 22:09, 16F
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07/28 22:10, 1月前 , 17F
塑身或者健康
07/28 22:10, 17F
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07/29 00:16, 1月前 , 18F
如果有目標會更好，譬如是想變好看，穿衣服有形狀，
07/29 00:16, 18F
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07/29 00:16, 1月前 , 19F
那強化的地方就會跟想跳得高、衝刺有爆發力不一樣。
07/29 00:16, 19F
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07/29 00:16, 1月前 , 20F
那如果只是要增加肌力，那現在的課表（或任何課表）
07/29 00:16, 20F
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07/29 00:16, 1月前 , 21F
都可以，觀察自己的疲勞度跟時間規劃（會不會累到不
07/29 00:16, 21F
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07/29 00:16, 1月前 , 22F
想去或容易酸痛，甚至受傷）能長期下去了話，即便有
07/29 00:16, 22F
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07/29 00:16, 1月前 , 23F
垃圾容量那也無所謂。
07/29 00:16, 23F
推
07/29 02:15, 1月前 , 24F
為啥要在腿日臥推
07/29 02:15, 24F
推
07/29 03:52, 1月前 , 25F
你這兩天不都是腿練一堆的腿日嗎
07/29 03:52, 25F
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07/29 13:55, 1月前 , 26F
只能練兩天，又是新手，就兩天都全身性訓練吧
07/29 13:55, 26F
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07/29 22:34, 1月前 , 27F
兩日的話我個人認為分上半身跟下半身 腿日還有體力練核心
07/29 22:34, 27F
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07/30 15:21, 1月前 , 28F
其實目標就是慢慢體脂降 然後我的腿很細 想要透過訓練讓
07/30 15:21, 28F
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07/30 15:21, 1月前 , 29F
腿比較有力一點 慢慢變粗 希望的目標就是硬舉重量慢慢做
07/30 15:21, 29F
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07/30 15:21, 1月前 , 30F
到100kg 我自己沒做深蹲是因為我關節卡卡的 不太有辦法
07/30 15:21, 30F
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07/30 15:21, 1月前 , 31F
揹槓 硬舉做起來比較舒服 感謝大家的意見 我會再參考
07/30 15:21, 31F
推
07/30 18:12, 1月前 , 32F
那就沒有做硬舉的必要了吧
07/30 18:12, 32F
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07/30 18:13, 1月前 , 33F
全部留給腿推或是單腳蹲就好了
07/30 18:13, 33F
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07/30 18:13, 1月前 , 34F
或是拿去練小腿
07/30 18:13, 34F
推
07/31 14:15, 1月前 , 35F
硬舉80 臥推60這比例......
07/31 14:15, 35F
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08/01 12:04, 4周前 , 36F
細是大腿還小腿？小腿細的話再怎麼蹲都沒啥用 吃基因
08/01 12:04, 36F
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08/01 12:04, 4周前 , 37F
的部位
08/01 12:04, 37F
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08/01 13:54, 4周前 , 38F
硬舉先做
08/01 13:54, 38F
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