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[問題] 只靠啞鈴、握推椅真的有辦法改變體態嗎

看板MuscleBeach (健身)作者 (HS)時間1月前 (2025/06/07 22:04), 1月前編輯推噓34(35推 1噓 49→)
留言85則, 40人參與, 1月前最新討論串1/1
小弟居家健身一陣子(啞鈴、臥推椅) 前幾個禮拜去了一次健身房 用器材榨乾肌肉的感覺實在很讚 但這讓我反思：之前是不是根本不算"高強度訓練"？ 礙於工作關係 一個禮拜只有一天空檔可以上健身房 其他空檔時間都很零碎 或者都太晚 健身房也關了 居家健身的感覺，即便沒辦法再完成一下(力竭) 但我知道目標肌群沒有完全榨乾 那個感覺跟用器材做真的有差 我的目標是肌肥大，但啞鈴臥推椅的練法好難增加代謝壓力 不靠器材，要孤立肌群畢竟是比較難的 想請問巨巨們 有沒有類似經驗可以分享 或 有其他建議也可以 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.200.162 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1749305041.A.4FA.html
推
06/07 22:26, 1月前 , 1F
一定比沒練好
06/07 22:26, 1F
推
06/07 22:40, 1月前 , 2F
啞鈴也是種器材！
06/07 22:40, 2F
→
06/07 22:49, 1月前 , 3F
啞鈴+室內單槓就夠 再偶爾俯臥撐,腕力/拳擊機秒殺小巨巨
06/07 22:49, 3F
→
06/07 22:52, 1月前 , 4F
啞鈴夠重就可以
06/07 22:52, 4F
推
06/07 23:07, 1月前 , 5F
別說沒時間，時間是自己排出來的
06/07 23:07, 5F
推
06/07 23:08, 1月前 , 6F
8點上班你就養成5:30起床，30分鐘盥洗，6點運動，時間
06/07 23:08, 6F
→
06/07 23:08, 1月前 , 7F
綽綽有餘
06/07 23:08, 7F
推
06/07 23:09, 1月前 , 8F
幹嘛追求完全力竭？難道沒有完全力竭你之前的組數就都不存
06/07 23:09, 8F
→
06/07 23:09, 1月前 , 9F
在了？
06/07 23:09, 9F
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06/07 23:09, 1月前 , 10F
然後在家有時間就練，養成習慣，體態一樣能好
06/07 23:09, 10F
推
06/07 23:11, 1月前 , 11F
運動這種東西不是只有0和1而已好嗎？
06/07 23:11, 11F
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06/07 23:14, 1月前 , 12F
除非你的啞鈴重量有限，不然自由重量能處理的姿勢跟
06/07 23:14, 12F
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06/07 23:14, 1月前 , 13F
核心都會比器材豐富
06/07 23:14, 13F
推
06/07 23:25, 1月前 , 14F
看你器材程度 我疫情建了一個臥推椅和深蹲架 啞鈴從15kg
06/07 23:25, 14F
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06/07 23:25, 1月前 , 15F
推到30kg單個 去健身房機械器材反而都做很少
06/07 23:25, 15F
推
06/07 23:36, 1月前 , 16F
你的啞鈴太輕 end 買夠重的一樣能肌肥大
06/07 23:36, 16F
推
06/07 23:40, 1月前 , 17F
重量夠一定可以啊
06/07 23:40, 17F
→
06/07 23:40, 1月前 , 18F
重量足夠，有保持一定頻率訓練，效果還是蠻好的
06/07 23:40, 18F
推
06/08 00:39, 1月前 , 19F
你啞鈴拿多重？
06/08 00:39, 19F
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06/08 00:39, 1月前 , 20F
真實生活中，我還沒看過有人單手拿40公斤以上啞鈴在
06/08 00:39, 20F
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06/08 00:39, 1月前 , 21F
做臥推。
06/08 00:39, 21F
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06/08 00:40, 1月前 , 22F
所以等你能單手拿40公斤推十下，但是身材依然和路人
06/08 00:40, 22F
→
06/08 00:40, 1月前 , 23F
一樣，那再來發一篇求救文，如何？
06/08 00:40, 23F
推
06/08 00:47, 1月前 , 24F
總比沒有好。之前在臉書某健身群組看過一位署名叫櫻木的網
06/08 00:47, 24F
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06/08 00:47, 1月前 , 25F
友，居家健身房非常土炮，但是練得很好。當然，那很不容易
06/08 00:47, 25F
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06/08 00:47, 1月前 , 26F
。
06/08 00:47, 26F
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06/08 02:31, 1月前 , 27F
阿諾時代的鐵館基本也都是啞鈴跟槓鈴，器械還都是近
06/08 02:31, 27F
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06/08 02:31, 1月前 , 28F
代一點的產物
06/08 02:31, 28F
推
06/08 08:23, 1月前 , 29F
要練到體態很好絕對沒問題，難在自我要求而已
06/08 08:23, 29F
推
06/08 08:35, 1月前 , 30F
啞鈴臥推 練胸很好動作 是你啞鈴重量不夠吧
06/08 08:35, 30F
推
06/08 10:37, 1月前 , 31F
高強度？你做組間暫停法不就強度過高xd
06/08 10:37, 31F
→
06/08 10:37, 1月前 , 32F
代謝壓力極致xd
06/08 10:37, 32F
→
06/08 10:38, 1月前 , 33F
啞鈴單純是修型對細部的精確度會受限，畢竟是自由重量
06/08 10:38, 33F
→
06/08 10:39, 1月前 , 34F
牽扯的肌肉群比較多
06/08 10:39, 34F
→
06/08 10:40, 1月前 , 35F
你想像劉孟義，一個胸拆九個部位分開練修形狀比例
06/08 10:40, 35F
→
06/08 10:40, 1月前 , 36F
會很困擾，器械才好辦到
06/08 10:40, 36F
→
06/08 10:41, 1月前 , 37F
但那都是肌肉量已經差不多到目標以後的事情
06/08 10:41, 37F
推
06/08 11:52, 1月前 , 38F
你這樣問很像還沒開始就放棄的人
06/08 11:52, 38F
噓
06/08 12:18, 1月前 , 39F
臥推
06/08 12:18, 39F
推
06/08 13:39, 1月前 , 40F
或許你是需要儀式感的人 在家練也好好整理一下
06/08 13:39, 40F
推
06/08 13:49, 1月前 , 41F
打藥唯一解
06/08 13:49, 41F
推
06/08 14:28, 1月前 , 42F
能否做到【進階式超負荷】才是重點
06/08 14:28, 42F
推
06/08 14:46, 1月前 , 43F
啞鈴重一點的
06/08 14:46, 43F
→
06/08 14:46, 1月前 , 44F
你有啞鈴塔跟個椅子 全身都可以練沒問題
06/08 14:46, 44F
感謝各位巨巨們的熱心回覆讓我更明白了 自己沒有變巨巨過 也不太確定我的力竭是不是真的力竭 很直覺的覺得 "要練到站到站不穩、吃飯手會抖" 那樣對肌肉的刺激才到位 當然有很多研究表明 痠痛感不等於長肌肉 但 我就還是小菜雞嘛 QAQ ※ 編輯: nature23306 (125.231.200.162 臺灣), 06/08/2025 15:07:16
推
06/08 14:58, 1月前 , 45F
抱歉打錯字，是【漸進式超負荷】
06/08 14:58, 45F
推
06/08 15:52, 1月前 , 46F
要高代謝壓力你就做超級組,這組推不動降重量繼續推
06/08 15:52, 46F
→
06/08 15:53, 1月前 , 47F
推到剩2公斤都推不起來代謝壓力不就很高了
06/08 15:53, 47F
→
06/08 15:53, 1月前 , 48F
啞鈴才能練得更極致吧,只是花時間而已
06/08 15:53, 48F
推
06/08 15:55, 1月前 , 49F
其實你看哪間健身房會沒啞鈴 或啞鈴區沒人在練?
06/08 15:55, 49F
→
06/08 15:56, 1月前 , 50F
啞鈴本來就是種很有效的器材
06/08 15:56, 50F
推
06/08 16:02, 1月前 , 51F
有人靠掌上推就可以變壯。再進階就是俄挺。在家裡一
06/08 16:02, 51F
→
06/08 16:02, 1月前 , 52F
定都可以做。
06/08 16:02, 52F
推
06/08 18:26, 1月前 , 53F
現在打藥的太多 已經忘記正常人其實都沒那麼大隻了
06/08 18:26, 53F
→
06/08 18:26, 1月前 , 54F
搞得一堆身材焦慮的
06/08 18:26, 54F
→
06/08 18:26, 1月前 , 55F
還有”垃圾容量”這個詞
06/08 18:26, 55F
推
06/08 19:26, 1月前 , 56F
練每週組數有到就好了 不知道榨乾定義是啥 實際上研究
06/08 19:26, 56F
→
06/08 19:26, 1月前 , 57F
顯示你每週練十組以上根本沒差多少
06/08 19:26, 57F
→
06/08 19:31, 1月前 , 58F
不是比賽要專門雕刻的話啞鈴足夠了
06/08 19:31, 58F
→
06/08 19:55, 1月前 , 59F
菜雞就不要追求健美孤立式訓練==
06/08 19:55, 59F
推
06/08 20:16, 1月前 , 60F
一堆打藥的人在網路上定義健康，定義努力，還好多人說好棒
06/08 20:16, 60F
→
06/08 20:16, 1月前 , 61F
棒，真是他媽的一群瘋子
06/08 20:16, 61F
推
06/08 20:20, 1月前 , 62F
以我的經驗反而是器材進步比較慢，啞鈴比較好，還是看人吧
06/08 20:20, 62F
→
06/08 20:23, 1月前 , 63F
啞鈴我拿單邊45kg 應該有資格評論
06/08 20:23, 63F
→
06/08 20:23, 1月前 , 64F
但拿輕一點 一組12下那種 肌肉大小進步較快
06/08 20:23, 64F
推
06/09 02:48, 1月前 , 65F
心態站穩 啞鈴臥推就是最頂的練胸動作之一 好好檢討動
06/09 02:48, 65F
→
06/09 02:48, 1月前 , 66F
作品質比較重要
06/09 02:48, 66F
推
06/09 07:11, 1月前 , 67F
可以 但如果要效率更好最好還是上健身房 主要還是要搭
06/09 07:11, 67F
→
06/09 07:11, 1月前 , 68F
配一些輔助訓練效果會比較明顯 不然下班WG人這麼多主要
06/09 07:11, 68F
→
06/09 07:11, 1月前 , 69F
也是想練更好
06/09 07:11, 69F
→
06/09 07:55, 1月前 , 70F
沒用 頂多有薄肌身材
06/09 07:55, 70F
推
06/09 10:25, 1月前 , 71F
如果你可以力竭就往地上丟 我認為應該也可以練的不
06/09 10:25, 71F
→
06/09 10:25, 1月前 , 72F
錯 但很多情況是在家沒辦法這樣 後來我就去健身房
06/09 10:25, 72F
→
06/09 10:25, 1月前 , 73F
練機械
06/09 10:25, 73F
→
06/09 12:09, 1月前 , 74F
啞鈴夠重就可以
06/09 12:09, 74F
推
06/09 16:05, 1月前 , 75F
推:臥推、肩推、頭顱。拉:划船、肩側、二頭
06/09 16:05, 75F
→
06/09 16:06, 1月前 , 76F
腿: 交互、RDL、 卷腹
06/09 16:06, 76F
推
06/09 18:17, 1月前 , 77F
你如果只是要健康體態，錏鈴夠重，一定可以達成
06/09 18:17, 77F
→
06/09 18:18, 1月前 , 78F
但是不要被打藥者的體態給騙了
06/09 18:18, 78F
推
06/10 08:35, 1月前 , 79F
代表目前啞鈴重量已經被適應惹 總感覺持續下去比較重要
06/10 08:35, 79F
→
06/10 12:44, 1月前 , 80F
新手，規律訓練，注意姿勢，顧好吃和睡，就夠了
06/10 12:44, 80F
→
06/10 12:46, 1月前 , 81F
剛開始練的時候也是看一堆，研究一堆，後來發現對訓練
06/10 12:46, 81F
→
06/10 12:46, 1月前 , 82F
來講意義不大，跟朋友講講知識裝b有點用而已
06/10 12:46, 82F
推
06/10 14:50, 1月前 , 83F
最需要的練的就是引體向上(單槓),因為現代人久坐易駝背
06/10 14:50, 83F
→
06/11 19:13, 1月前 , 84F
話說 有打藥沒打藥怎麼看的?
06/11 19:13, 84F
推
06/18 00:52, 1月前 , 85F
看肩膀跟斜方
06/18 00:52, 85F
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