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[心得] 新手自練3年心得分享（附圖）

看板MuscleBeach (健身)作者 (海盜傑夫)時間2天前 (2025/05/26 21:25), 6小時前編輯推噓47(47推 0噓 16→)
留言63則, 53人參與, 3小時前最新討論串1/1
從上次發文 #1ZFg3qTX (MuscleBeach) 到今天也差不多滿3年了 想跟大家分享一下這幾年的心得 以及心路歷程供其他夥伴們參考 文章有點長 用手機發文排版有點亂請見諒！ 首先先說飲食方面 吃的很簡單 想吃什麼就吃什麼 麥當勞 雞排 珍奶都吃 只有算熱量 這邊推薦一個app(myfitnesspal) 可以很輕鬆的幫忙紀錄卡路里 大部分時間都是吃TDEE+300到500 不要吃低於tdee就好 乳清一天4杯（因為荷包不夠吃這麼多肉） 訓練的話基本上一週4練 剛練的時候看到一句話覺得很關鍵就是漸進式超負荷 這幾年的訓練都有遵照這件事 如果重量上不去的話 就會用原本的重量多做個1.2下 或是降重多做幾下 儘量在自己身體可以負荷的情況下 每次都可以比上一次多進步一點點 這是踏入健身滿一年後的體態： 重量差不多72kg 20234月份 https://i.ibb.co/Q3czN5bf/1.jpg
https://i.ibb.co/DDVLs30r/1.jpg
20237月份 https://i.ibb.co/Y4X0fNWd/1.jpg
這一年訓練菜單沒什麼變化 但是有遇到一個問題是重量有點卡關了 本來是用80公斤做組 做了2個月重量還是卡住上不去 就把菜單換成 85公斤x34組 最後一組降回80公斤x3 重量就開始慢慢加的上去了 也在這年 年底臥推第一次到100公斤 第二年 就發生蠻多改變 第一是加開始錄一些自己不太擅長的動作 有空的時候就拿出來看一下 久了之後發現能看影片或看別人操作 就能大概知道那塊肌群的感受度如何 （自學很推一個頻道:gandy 他講解的蠻仔細的 新手都能很輕易看得懂) 第二是看了網路上一段話覺得蠻中肯的 ：肉量不夠就別搞那些有的沒的 所以嘗試把菜單多關節動作的比例拉高 並且把菜單改成推拉腿的循環 後來發現這樣做有一個好處是 身體比較不會太操勞下次訓練還恢復不過來 還有一個部位一個禮拜幾乎都可以練到2次 進步的速度自己覺得蠻快的 而且為了衝一點重量滿足虛榮心 主項有作調整 大重量是用循環的 第一次做70%5下的話 下一次練胸就是80%4下 以此類推去循環 個人覺得自己用這方式對於重量提升蠻有感的 窄距臥推也是這次加入的新動作 真的對於力量提升幫助很大 腿的方面是深蹲跟硬舉交替做 第一次練深蹲的話 下一次就換硬舉輪流 這是第二年新的課表 ：https://i.ibb.co/9MhRKCJ/1.jpg
另外這年也得知了肌酸這項補劑 實際使用後效果比想像中還顯著 這年的訓練幾乎沒什麼卡關 都是穩定上升 自己有測試過有用肌酸還有停用後 續航力跟力量真的有差 例如原本100公斤推8下 沒用的話可能剩下5.6下 不確定是不是心裡因素 但是目前停用2次 狀況都沒有使用肌酸時的表現好 第三是做了健身這幾年最爽的事情 ：髒增肌 https://i.ibb.co/yB02T8KK/1.jpg
https://i.ibb.co/cSfWCf7p/1.jpg
因為去年有試過效果還可以 70-75kg 這一次為了衝最大pr決定一次增一波大的 想吃什麼就吃什麼 喝珍奶都會買兩杯一杯半夜喝 麥當勞雞塊一次都20塊還得吃大薯加蘋果派 說實在本來以為每天這樣吃會很痛苦 沒想到超爽的 全部都可以合理化：我是在增肌 也因為這樣吃 3個多月體重就從70吃到了人生的巔峰82公斤（我173公分） 人生中第一次買衣服要買到2XL 很多品牌的褲子都沒辦法穿了（會變很貼） 2024 4月份（82kg) https://i.ibb.co/QFBY7g67/1.jpg
雖然胖了一點但是不得不說這是健身這段期間最有力的時候 每次訓練都會有迷之自信一定可以達成當天的目標 感覺力量完全用不完 很順利幾個月臥推就衝到自己的目標120公斤 但是這種迷之自信 卻沒辦法迎合得了大眾的審美 一直以為自己有在重訓 其實不會胖 殘酷的事實是 朋友.家人看自己不會覺得有壯的成分 穿衣服有點小腹就會覺得是胖 女生也說看了很可怕 很像怪物 雖然告訴自己不用管他人想法 但其實多少還是會在意其他人怎麼看的 畢竟自己訓練的出發點是想讓大家覺得體態好看 而且原本設定也差不多增10公斤左右 在被叫了幾個月的胖子後 決定開始減脂計畫 我有用一個備忘錄來紀錄體重 想到就量一下 https://i.ibb.co/Y7zpkjHN/1.jpg
減脂方面一樣是只看熱量 想吃漢堡薯條珍奶都可以 吃到熱量內就好 我也怕一下減太快 肌肉會流失太多 所以設定的熱量是1個月減2公斤 花了半年減回去70公斤 這半年的訓練菜單不變 都維持原本的強度以及重量 原本以為這樣減下來會不會訓練重量掉很多 沒想到過程比想像中順利 應該是減的速度不快的關係 或是當中有訓練到神經連結 這次減脂的結果還算滿意 這一年的成績 臥推100-》120kg 深蹲110-》130kg 硬舉140-》170kg 引體向上14下-》22下 Dip負重20kg10下-》負重60kg5下 啞鈴臥推40kgx10->50kgx5 啞鈴肩推30kgx10->32.5kgx8 近期的體態（70kg）： https://i.ibb.co/PZKPfkvV/1.jpg
https://i.ibb.co/jk7xRPh2/1.jpg
https://i.ibb.co/29zNdZg/1.jpg
https://i.ibb.co/pv4mJmkv/1.jpg
上次減脂完到現在過了半年 就變得比較佛系了 還會去打打球或跑步 覺得偶爾做些其他運動也蠻有挑戰性的 之後應該會維持現在這個體重緩慢進步 現在目標是臥推可以到130kg（目前是125kg） 硬舉到200kg(目前175kg) 希望年底可以達成 這是目前的菜單： https://i.ibb.co/Mxx6qBbw/1.jpg
以是小弟這3年來的心得以及心路歷程分享 有問題可以問我 或是有不足的地方還請前輩們指教了 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.62.150 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1748265938.A.FF6.html ※ 編輯: hid53924 (39.10.62.150 臺灣), 05/26/2025 21:41:13
推
05/26 21:42, 2天前 , 1F
不是，哥，你才練一年就能有大傑的南瓜肩！這是什麼
05/26 21:42, 1F
→
05/26 21:42, 2天前 , 2F
制約？
05/26 21:42, 2F
用陽壽換來的（x) 我覺得體脂也是原因之一 那時候應該15左右
→
05/26 21:44, 2天前 , 3F
然後練一年臥推就100...你重新定義了新手的天花板啊
05/26 21:44, 3F
→
05/26 21:44, 2天前 , 4F
～
05/26 21:44, 4F
推
05/26 21:44, 2天前 , 5F
我覺得第一年就很不錯了欸
05/26 21:44, 5F
推
05/26 21:47, 2天前 , 6F
三年前的文章有印象！過好快 肩膀很強
05/26 21:47, 6F
推
05/26 21:48, 2天前 , 7F
臥推好猛，跪了
05/26 21:48, 7F
推
05/26 22:01, 2天前 , 8F
讚
05/26 22:01, 8F
→
05/26 22:21, 2天前 , 9F
第一年的成績會不會太扯了點！
05/26 22:21, 9F
推
05/26 22:30, 2天前 , 10F
Qburger超難吃嘔嘔嘔嘔嘔
05/26 22:30, 10F
推
05/26 22:50, 2天前 , 11F
練武奇才
05/26 22:50, 11F
推
05/26 22:55, 2天前 , 12F
很強
05/26 22:55, 12F
推
05/26 23:42, 2天前 , 13F
有hide就是推
05/26 23:42, 13F
推
05/27 00:11, 2天前 , 14F
有圖給推
05/27 00:11, 14F
推
05/27 00:56, 2天前 , 15F
員林人嗎
05/27 00:56, 15F
對的 看來這個健身房很好認！
→
05/27 01:02, 2天前 , 16F
厲害的直筒腰
05/27 01:02, 16F
推
05/27 01:14, 2天前 , 17F
推優文
05/27 01:14, 17F
推
05/27 03:27, 2天前 , 18F
強肩魔人
05/27 03:27, 18F
推
05/27 07:21, 1天前 , 19F
跟鬼一樣
05/27 07:21, 19F
推
05/27 07:32, 1天前 , 20F
練武奇才
05/27 07:32, 20F
推
05/27 07:39, 1天前 , 21F
推 直接上比賽吧
05/27 07:39, 21F
推
05/27 07:57, 1天前 , 22F
新手推！
05/27 07:57, 22F
推
05/27 08:20, 1天前 , 23F
好猛欸 推
05/27 08:20, 23F
推
05/27 08:23, 1天前 , 24F
第一年那個肩膀 閣下是打從娘胎就開始意象訓練嗎
05/27 08:23, 24F
大h肩膀課表真的受益良多 但有時候恢復不過來 下一次還是有點酸 推 SKzzz: 推猛 05/27 08:46
推
05/27 09:31, 1天前 , 25F
原本肩膀應該就很猛了吧XD
05/27 09:31, 25F
推
05/27 09:37, 1天前 , 26F
建議替本篇壓上一個標題：『新手勿看』 XD
05/27 09:37, 26F
哈哈因為我也是從0開始的新手 真的堅持下去一定看得到訓練痕跡
→
05/27 09:37, 1天前 , 27F
90%的人，練一輩子也沒辦法臥推用100公斤做組，也練
05/27 09:37, 27F
→
05/27 09:37, 1天前 , 28F
不出南瓜肩，而哥你練一年就都達成了。
05/27 09:37, 28F
推
05/27 10:56, 1天前 , 29F
能持之以恆的訓練跟飲食才是最重要的事情
05/27 10:56, 29F
持之以恆真的是最重要的 想分享的原因是因為這3年幾乎每個禮拜都4練 覺得這個測試結果能給提供一些依據
推
05/27 11:19, 1天前 , 30F
厲害 我的恢復力 身體完全不行
05/27 11:19, 30F
推
05/27 11:23, 1天前 , 31F
有點猛啊 一年就那個肩好強
05/27 11:23, 31F
推
05/27 11:25, 1天前 , 32F
臥推100 現在沒那麼難了 我身高和原po一樣體重70出頭也
05/27 11:25, 32F
→
05/27 11:25, 1天前 , 33F
能破百 現在小孩發育很好 體重水平也增加100KG 對體重
05/27 11:25, 33F
→
05/27 11:25, 1天前 , 34F
6`70的人當然很難 但是對80-90的人就容易多了
05/27 11:25, 34F
自己摸索的話 會比較困難一點 但是好處是可以找到一些竅門 最近帶1個朋友一起練 他原本是推60公斤 一起練了3個月 一週練2次 上禮拜已經可以推到90公斤了
推
05/27 11:32, 1天前 , 35F
推
05/27 11:32, 35F
→
05/27 12:11, 1天前 , 36F
年輕練真的有優勢
05/27 12:11, 36F
推
05/27 12:32, 1天前 , 37F
持續進步好厲害
05/27 12:32, 37F
→
05/27 15:47, 1天前 , 38F
你的頭是怎麼轉180度的
05/27 15:47, 38F
推
05/27 18:24, 1天前 , 39F
新手推！
05/27 18:24, 39F
推
05/27 18:32, 1天前 , 40F
南瓜肩膀真猛
05/27 18:32, 40F
推
05/27 18:49, 1天前 , 41F
通常握推是最弱的 你剛好是相反
05/27 18:49, 41F
可能因為練上半身都覺得不會累 每次都做很多組
推
05/27 19:35, 1天前 , 42F
多高啊 感覺很高
05/27 19:35, 42F
我173而已
推
05/27 20:38, 1天前 , 43F
好強
05/27 20:38, 43F
推
05/27 20:54, 1天前 , 44F
真帥…
05/27 20:54, 44F
推
05/27 23:18, 1天前 , 45F
越來越粗欸
05/27 23:18, 45F
推
05/28 00:04, 1天前 , 46F
70公斤0經驗一年能推100真的算很強了
05/28 00:04, 46F
推
05/28 04:27, 23小時前 , 47F
三年 這樣差不多
05/28 04:27, 47F
推
05/28 06:03, 22小時前 , 48F
肩膀可能是籃球？
05/28 06:03, 48F
推
05/28 08:17, 20小時前 , 49F
練得很好看 男女生都會喜歡的身材
05/28 08:17, 49F
謝謝！
推
05/28 08:38, 19小時前 , 50F
手寫的訓練菜單，字體也不錯看！
05/28 08:38, 50F
謝謝！
→
05/28 09:03, 19小時前 , 51F
三年這樣不錯了
05/28 09:03, 51F
→
05/28 10:10, 18小時前 , 52F
練武奇才
05/28 10:10, 52F
推
05/28 11:24, 16小時前 , 53F
超強
05/28 11:24, 53F
推
05/28 12:16, 16小時前 , 54F
三年好厲害
05/28 12:16, 54F
→
05/28 12:17, 16小時前 , 55F
肩膀可以練到這麼羽狀不簡單
05/28 12:17, 55F
※ 編輯: hid53924 (39.10.62.150 臺灣), 05/28/2025 14:22:56 ※ 編輯: hid53924 (39.10.62.150 臺灣), 05/28/2025 16:27:42
→
05/28 16:49, 11小時前 , 56F
吃胖再減脂的用意是？
05/28 16:49, 56F
這應該算是髒增肌 我的理解是大量增加熱量盈餘 脂肪肌肉一起增的概念 達成目標後再維持訓練量把體重減回來 訓練量維持住的話 就算成功 我自己覺得這種方式對我來說進步比較快 當初就是成長有點停滯 就試試看這樣增 結果4個月臥推就從100到120了 但是體重增加訓練量也要隨之增加才跟得上 這要看每個人能不能負荷的了了
推
05/28 17:15, 11小時前 , 57F
推 好猛
05/28 17:15, 57F
推
05/28 18:19, 9小時前 , 58F
臥推好猛 羨慕QQ
05/28 18:19, 58F
推
05/28 19:18, 9小時前 , 59F
05/28 19:18, 59F
推
05/28 19:23, 8小時前 , 60F
健身初期建議髒增肌嗎 謝謝
05/28 19:23, 60F
我自己經驗的話覺得可以試試看 主要是很輕鬆想吃什麼就吃什麼 之前有找幾個朋友一起練 都是叫他們跟我一樣吃 進步速度都很快 穩定成長 只是後來他們還是慢慢淡出了 我覺得關鍵是訓練量要跟得上吃的速度 ※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 20:17:33 ※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 20:21:48
→
05/28 20:57, 7小時前 , 61F
好強噢！不會有想偷懶的時候嗎
05/28 20:57, 61F
推 apple304921: 好強噢！不會有想偷懶的時候嗎 05/28 20:58
推
05/28 20:59, 7小時前 , 62F
好強噢！不會有想偷懶的時候嗎
05/28 20:59, 62F
其實有過2.3次欸 但是回家後滑個手機1小時就過去了 才發現偷懶其實也休息不到多久XD之後就認命了 ※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 21:24:00
推
05/29 00:48, 3小時前 , 63F
三年這樣可以 之後會開始停滯期了
05/29 00:48, 63F
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