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[問題] 泡芙人增肌減脂指教

看板MuscleBeach (健身)作者 (asshole young)時間2周前 (2025/05/16 09:24), 2周前編輯推噓17(17推 0噓 34→)
留言51則, 25人參與, 2周前最新討論串1/1
各位巨巨好 小弟我以前生活習慣不好 愛喝飲料、脂肪高的食物 4/10的inbody 身高：166 體重：67 體脂：34 體脂超高，所以我先算TDEE 因為我一個禮拜健身三次 TDEE大概2130左右 一個禮拜三次的全身課表 1.胸推、上斜胸推 2.高位下拉、划船 3.深蹲、直腿硬舉 都是8下*3組 然後我飲食就戒掉飲料甜食麵包餅乾還有油炸 我設定每天吃1900 蛋白質：111 碳水：238 脂肪：53 可是我目前都只有脂肪吃達標= = 蛋白質吃90左右，碳水160-180左右 一天兩餐，一餐正常飯菜，一餐健康餐 不吃垃圾食物，只吃一般飯菜好飽 想請問我目前還有什麼需要改善的嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.136.131 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1747358674.A.B6F.html
推
05/16 09:35, 2周前 , 1F
我覺得你要加入跑步課表，或游泳課表
05/16 09:35, 1F
→
05/16 09:37, 2周前 , 2F
沒差 有缺口就會瘦
05/16 09:37, 2F
推
05/16 10:41, 2周前 , 3F
男性體脂34%已經是病態的高了
05/16 10:41, 3F
→
05/16 10:41, 2周前 , 4F
少吃一點剛好可以瘦更快
05/16 10:41, 4F
推
05/16 10:50, 2周前 , 5F
不會每次都全身痠痛喔？
05/16 10:50, 5F
我以前碳水吃少會，可是後面吃多點覺得不會
推
05/16 11:14, 2周前 , 6F
體重其實也才67，體脂卻高達34%？
05/16 11:14, 6F
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05/16 11:14, 2周前 , 7F
要不要來個照片看看，或許儀器失準了。
05/16 11:14, 7F
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05/16 11:15, 2周前 , 8F
我最胖的時候體重快80，體脂也就30%左右。
05/16 11:15, 8F
不知道，去年12月36，今年3月33.7、4月36，可能是我以前減肥大部分都是用吃少導致
→
05/16 11:17, 2周前 , 9F
你就看這樣會不會體重掉太快就好，都是可以調整的。
05/16 11:17, 9F
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05/16 11:31, 2周前 , 10F
你這樣大概一個月減1公斤，可以追蹤看看就知道了
05/16 11:31, 10F
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05/16 11:32, 2周前 , 11F
如果沒有的話，可能運動強度不夠，TDEE高估了
05/16 11:32, 11F
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05/16 11:56, 2周前 , 12F
你現在不用算TDEE 保持運動跟吃乾淨就好
05/16 11:56, 12F
推
05/16 12:20, 2周前 , 13F
我也覺得體重和體脂對不太起來
05/16 12:20, 13F
推
05/16 12:22, 2周前 , 14F
你繼續重訓，戒糖戒飲料戒油炸，就會看到成果了，不用
05/16 12:22, 14F
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05/16 12:22, 2周前 , 15F
那麼複雜
05/16 12:22, 15F
推
05/16 12:53, 2周前 , 16F
感覺是體脂計量的
05/16 12:53, 16F
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05/16 12:53, 2周前 , 17F
那個跟inbody差蠻多
05/16 12:53, 17F
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05/16 14:36, 2周前 , 18F
兩餐會太飽就分三餐啊
05/16 14:36, 18F
可是直接飽到睡覺也要插一餐嗎？
推
05/16 16:29, 2周前 , 19F
看起來練和吃都不夠 你的午晚餐可以多加一份肉 練後補
05/16 16:29, 19F
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05/16 16:29, 2周前 , 20F
無糖豆漿 飲料可以補個濃韻幫助降脂
05/16 16:29, 20F
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05/16 16:30, 2周前 , 21F
你的狀況我反而覺得有氧不是重點 腿多練 兩個動作太
05/16 16:30, 21F
我是看建議新手先把6大項練好
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05/16 16:30, 2周前 , 22F
少了
05/16 16:30, 22F
推
05/16 17:08, 2周前 , 23F
不用改變什麼，因為最難的就是維持規律，你只要吃的健康甚
05/16 17:08, 23F
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05/16 17:08, 2周前 , 24F
至不用降體重都沒關係，剩下就是時間訓練的積累
05/16 17:08, 24F
目前是這樣想
→
05/16 18:02, 2周前 , 25F
這身高體重TDEE高估了吧
05/16 18:02, 25F
我用國外網站建議的 ※ 編輯: pupss89177 (59.124.171.5 臺灣), 05/16/2025 18:28:05
推
05/16 18:57, 2周前 , 26F
訓練只做這些嗎？第一次看到有人訓練量比我少XD
05/16 18:57, 26F
推
05/16 21:14, 2周前 , 27F
男生這身高體重但體脂這麼高不太正常 我剛開始去WG體
05/16 21:14, 27F
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05/16 21:14, 2周前 , 28F
重快破百量INBODY也不到30% 你要不要貼體態照上來看
05/16 21:14, 28F
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05/16 21:51, 2周前 , 29F
67除非職業拳擊手,不然以比力量的競技而言很輕好嘛
05/16 21:51, 29F
推
05/16 22:41, 2周前 , 30F
感覺網站估TDEE容易高估 畢竟很難判斷自己真正運動強度
05/16 22:41, 30F
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05/16 22:43, 2周前 , 31F
所以我都只看BMR 吃的有超過就好了 阻力訓練的都當沒有
05/16 22:43, 31F
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05/16 22:45, 2周前 , 32F
訓練量還好 如果體脂真的這麼高那表示肌肉量太少 這樣
05/16 22:45, 32F
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05/16 22:46, 2周前 , 33F
要堆訓練量沒這麼容易 先持續做一陣子再來慢慢增加
05/16 22:46, 33F
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05/16 22:47, 2周前 , 34F
然後六大項應該是肩推而不是上斜胸推
05/16 22:47, 34F
推
05/17 14:14, 2周前 , 35F
身高跟你差不多體重多你5公斤 你體脂卻高我10幾%
05/17 14:14, 35F
→
05/17 14:14, 2周前 , 36F
要確欸
05/17 14:14, 36F
推
05/17 14:39, 2周前 , 37F
你能這樣維持半年一定有改變
05/17 14:39, 37F
推
05/18 13:03, 2周前 , 38F
我173/80，你體脂竟然高我13%，飲食要控制一下，然
05/18 13:03, 38F
→
05/18 13:03, 2周前 , 39F
後一週至少3-5天運動，水喝夠睡眠充足就可以降下去
05/18 13:03, 39F
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05/18 13:03, 2周前 , 40F
了。
05/18 13:03, 40F
推
05/19 03:46, 2周前 , 41F
你這樣先跑跑看幾個月再來說，現在一個月太快了
05/19 03:46, 41F
推
05/20 09:28, 2周前 , 42F
感覺要加入一些有氧菜單
05/20 09:28, 42F
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05/20 17:28, 2周前 , 43F
肌肉量很低的關係吧。我建議先增加肌肉量，熱量先不要太在
05/20 17:28, 43F
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05/20 17:28, 2周前 , 44F
意，但改變飲食攝取比例。
05/20 17:28, 44F
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05/20 17:31, 2周前 , 45F
蛋白質就直接上體重2倍的克數。碳水想吃多少都可以。
05/20 17:31, 45F
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05/20 17:32, 2周前 , 46F
一定要吃蔬菜 一天至少吃一碗公
05/20 17:32, 46F
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05/20 17:33, 2周前 , 47F
夏天還要多喝水，這樣身體各種反應才能有效進行。
05/20 17:33, 47F
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05/20 17:34, 2周前 , 48F
睡眠要充足，這些都是能增加基礎代謝。
05/20 17:34, 48F
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05/20 17:36, 2周前 , 49F
這裡的碳水是指澱粉類食物，不是精緻類的加工食品。
05/20 17:36, 49F
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05/20 17:37, 2周前 , 50F
蔬菜能多樣化最好，不行也沒關係，但要吃。
05/20 17:37, 50F
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05/20 17:39, 2周前 , 51F
減肥前 先提升基礎代謝，能更好減。
05/20 17:39, 51F
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