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[問題] 我是不是該增肌肉量？增重？

看板MuscleBeach (健身)作者 (我愛桑名江)時間3天前 (2025/03/27 21:23), 1天前編輯推噓9(9推 0噓 11→)
留言20則, 6人參與, 1天前最新討論串1/1
女口是頁啦：（ 原本猶豫要不要PO在武術版（自己有在練泰拳） 但最後決定這邊比較適合，第一次發文，請多給些建議，感謝：） 先說目前狀況是這樣，自己的重訓菜單 20公斤啞鈴農夫走路2分鍾（單手，另一邊也一樣） 20公斤啞鈴單手握推15下，3組（另一隻手也樣） 20公斤高腳杯深蹲12下，四組 15公斤的甩啞鈴，卷腹左右邊，3分鐘 仰臥起坐30下，2組 伏地挺身10下，2組（有加其他動作，單手、屈膝、腳開合、手單邊側身） 正手拉單槓碰胸5下，2組 步伐墊步訓練、跳繩、腳、大腿拉筋（這加一加大概花一小時 鋼條划船動作（我不知道怎麼說XD 卷腹鋼條向前握推（拼速度 10公斤啞鈴單手上下甩、正躺平雙手握啞鈴手打直前後甩 以上都是重訓？或熱身，主要練核心肌深層肌或增加平衡感、手腳腰的肌肉（攻擊力跟速 度、爆發力 練技（泰拳的基本招，拳、肘、膝、腳、踢、蹬巴拉巴拉等等） 最後是假想敵空揮拳踢技半小時、打沙包大概也是半小時 我現在年齡41歲，練了大約半年，身高183 體重跟其它身體資訊 https://i.imgur.com/9c5yOyI.jpeg
BMI https://i.imgur.com/kh0Xx36.jpeg
體脂肪率 https://i.imgur.com/CvEU8YJ.jpeg
筋肉量 https://i.imgur.com/sT3v7v2.jpeg
內臟脂肪 https://i.imgur.com/cOMkHe6.jpeg
基礎代謝 https://i.imgur.com/GFKrtOL.jpeg
身體年齡 https://i.imgur.com/8gqmyjo.jpeg
腳點 https://i.imgur.com/b5wuCcz.jpeg
就參考數據，不會很精準 如果想在提升菜單或增加重量，就不太行了（趴 練技都沒辦法（笑 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 103.197.175.99 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743081822.A.11B.html ※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/27/2025 21:28:38 ※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/27/2025 21:35:54
推
03/28 00:21, 3天前 , 1F
你沒說你的目標是什麼？
03/28 00:21, 1F
抱歉，目標是啞鈴重量增加或組數增加，目前的菜單是會讓我肌肉都很酸，酸到不行~~但 心肺不會喘，汗也不會流很多，想知道問題是肌力不夠，還是肌核心不夠強
→
03/28 00:22, 3天前 , 2F
看起來內臟脂肪蠻高的，體脂也可以再低一點
03/28 00:22, 2F
那請問體脂要怎降？飲食嗎？感謝
推
03/28 01:16, 3天前 , 3F
你的菜單不像肌肥大的菜單啊
03/28 01:16, 3F
我沒有要練肌肥大（表層肌）（我不是要練健美或體態 ※ 編輯: fantasygod (42.70.109.145 臺灣), 03/28/2025 01:31:56
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03/28 01:34, 3天前 , 4F
那要怎麼增肌？
03/28 01:34, 4F
我說的肌肥大是指外表就可以看出肌肉線條跟膨脹起來的塊狀 我練的是外表看不出來，出力肌肉才會有線條跟膨脹起來有塊狀，就練法不一樣@@ 回到我的目標，主要是現在肌肉會很酸，酸到無力，啞鈴舉不起來等，要怎樣才能克服這 瓶頸？ ※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/28/2025 02:27:44
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03/28 10:01, 2天前 , 5F
筋肉量是什麼阿? 如果是骨骼肌的話 53.7kg 很恐怖唉
03/28 10:01, 5F
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03/28 10:02, 2天前 , 6F
但你體重 70kg 體脂高達 19% 骨骼肌還能 53.7kg XDDDD
03/28 10:02, 6F
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03/28 10:03, 2天前 , 7F
而且你內臟脂肪也很高... 所以那筋肉量是什麼數據?
03/28 10:03, 7F
筋肉量說明書： https://i.imgur.com/qiMvfM8.jpeg
推
03/28 10:43, 2天前 , 8F
目標是啞鈴重量增加或組數增加，是要問怎麼執行漸進負荷？
03/28 10:43, 8F
是的！
推
03/28 14:43, 2天前 , 9F
要增肌就是重量也要夠，目前你看起來比較偏肌耐力，但你
03/28 14:43, 9F
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03/28 14:43, 2天前 , 10F
又想要很喘？那就是做HIIT，但這又跟增肌的策略不一樣了
03/28 14:43, 10F
對，想要做完很喘、爆汗，這組菜單維持半年了，所以才問是否要增肥增胖
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03/28 14:43, 2天前 , 11F
，所以要確認你的目標到底是什麼呢
03/28 14:43, 11F
推
03/28 14:47, 2天前 , 12F
如果是增加肌力就是要漸進式超負荷上重量，或是爆發力訓
03/28 14:47, 12F
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03/28 14:47, 2天前 , 13F
練，不然都只是肌耐力而已。是覺得你的菜單需要調整一下
03/28 14:47, 13F
肌耐力我佔比比較高，因為是練武術，例如我不能練胸肌跟二頭肌，用關節武技會卡到、 轉的幅度會變小，大腿也不能練太粗，小腿收合入大腿會變差 那菜單需要怎調整，您的建議要多什麼或減少什麼？感謝
推
03/28 14:49, 2天前 , 14F
現階段肌肉會痠很正常啊，代表需要適應這強度，就持續練
03/28 14:49, 14F
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03/28 14:49, 2天前 , 15F
、漸進式超負荷，沒有捷徑呢，休息也要充分就是
03/28 14:49, 15F
我每天都會花半天來做，從不間斷，看來休息要調整== ※ 編輯: fantasygod (114.45.41.62 臺灣), 03/28/2025 19:15:36 ※ 編輯: fantasygod (114.45.41.62 臺灣), 03/28/2025 19:18:17 ※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/28/2025 20:00:39
推
03/28 20:10, 2天前 , 16F
要練粗也是沒有這麼容易啦...想要很喘的訓練就是HIIT囉，
03/28 20:10, 16F
就是肌肉練硬，越硬越好，不要粗，硬是防禦力：）
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03/28 20:10, 2天前 , 17F
不過你都沒休息也不行，要吃好睡好
03/28 20:10, 17F
這觀念我真的要改，因為不是只有你說而已，身邊人也有跟我說：（我只要有精神有體力 狀態好就練，以為靠精神力、意志力，強迫自己練 像早期的斯巴達練法，想說別人可以，我為啥做不到！一樣的身高體重，別人可以可以硬 舉200，我只能100 謝謝你 身材體態照（完全放鬆站著 https://i.imgur.com/WrAqzgq.jpeg
https://i.imgur.com/GVIKAVw.jpeg
※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/28/2025 21:10:57 ※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/29/2025 01:35:23
推
03/29 06:28, 2天前 , 18F
你也太瘦了吧？毫無疑問要增肌增重，難怪大家都說數字參
03/29 06:28, 18F
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03/29 06:28, 2天前 , 19F
考用，照鏡子最準
03/29 06:28, 19F
所以標題才問啊==但就是吃不胖，我超會吃的 ※ 編輯: fantasygod (220.129.64.146 臺灣), 03/29/2025 08:49:09
推
03/29 13:50, 1天前 , 20F
183cm
03/29 13:50, 20F
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