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[問題] 練胸隔天練肩無法恢復

看板MuscleBeach (健身)作者 (oxqwert)時間7小時前 (2025/03/19 12:33), 6小時前編輯推噓9(9推 0噓 18→)
留言27則, 11人參與, 3小時前最新討論串1/1
小弟目前課表安排 練胸腿三頭日 槓鈴臥推3*8（45KG) 上斜槓鈴臥推3*8 腿推機3*10 六角槓硬拉3*8 坐姿腿屈伸3*8 三頭繩索高位前拉3*12 三頭繩索下拉3*12 練肩背二頭日 槓鈴肩推3*8（30KG) 側平舉4*15 面拉3*10 槓鈴划船3*10 高位下拉3*8 坐姿划船3*8 上斜啞鈴彎舉4*10 練二修二的情況下，胸腿日隔天接肩背 有時候槓鈴肩推的成效並不是很好 第三組可能只能6下左右 在想可能是因爲前一天練胸前三角有使用到導致恢復不過來 想問在一週只能去四次的前提下 該如何調整課表 謝謝各位～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.170.235 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1742358809.A.ACC.html
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03/19 12:42, 6小時前 , 1F
一週一練，胸背肩腿各一天，每個動作增加1到2組
03/19 12:42, 1F
有想過拆成各部位 但又看過有人分享一個肌群一周兩次好像比較有成長？
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03/19 12:42, 6小時前 , 2F
問就是腿練太少
03/19 12:42, 2F
推
03/19 12:44, 6小時前 , 3F
上下上下這樣練
03/19 12:44, 3F
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:49:08
推
03/19 12:47, 6小時前 , 4F
上練下拉、臥推、肩推、側飛鳥、二頭、三頭；下練深蹲、
03/19 12:47, 4F
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03/19 12:47, 6小時前 , 5F
腿推、羅馬尼亞硬舉、勾腿、腹肌
03/19 12:47, 5F
推
03/19 12:48, 6小時前 , 6F
胸和肩間隔個一天看看
03/19 12:48, 6F
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03/19 12:49, 6小時前 , 7F
那就改成 胸肩 腿背
03/19 12:49, 7F
胸肩放在同一日不會爆掉ㄇ ※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:50:30
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03/19 12:49, 6小時前 , 8F
我自己是 胸二頭>背三頭>腿肩>休 這樣輪-.-
03/19 12:49, 8F
好像是個解法..但要變成一周六練了QQ ※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:51:50
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03/19 12:51, 6小時前 , 9F
你可以輪換優先順序 這週胸肩 下週就肩胸
03/19 12:51, 9F
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03/19 12:52, 6小時前 , 10F
繩索類拔掉看看 三頭用太多也是有可能
03/19 12:52, 10F
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03/19 12:54, 6小時前 , 11F
不想拔繩索的話 上斜槓鈴換成器械上胸推 注意推的時
03/19 12:54, 11F
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03/19 12:54, 6小時前 , 12F
候專注上胸收縮 避免向心太多吃到太多肩
03/19 12:54, 12F
好像是個解法？ 再減少一些使用到肩膀的機會 ※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:57:44
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03/19 13:31, 6小時前 , 13F
你可以把一項cable三頭拿掉或是移到隔天做 試看看
03/19 13:31, 13F
推
03/19 13:33, 6小時前 , 14F
胸肩一起練阿 一天先做臥推 一天先做肩推
03/19 13:33, 14F
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03/19 13:34, 6小時前 , 15F
胸肩一天 背腿一天
03/19 13:34, 15F
推
03/19 14:17, 5小時前 , 16F
練胸會用三頭 肩也會
03/19 14:17, 16F
推
03/19 14:20, 5小時前 , 17F
你可以練肩日一天練練側平舉就好 另一天專練上推
03/19 14:20, 17F
推
03/19 14:22, 5小時前 , 18F
一週可以練四天的情形 你可以 兩天同部位的訓練用不同強度
03/19 14:22, 18F
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03/19 14:22, 5小時前 , 19F
動作
03/19 14:22, 19F
推
03/19 15:36, 4小時前 , 20F
健身房離家近的話，選我正解。一日二練，早胸晚肩+
03/19 15:36, 20F
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03/19 15:36, 4小時前 , 21F
早背晚腿。
03/19 15:36, 21F
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03/19 15:36, 4小時前 , 22F
要嚴格控制時間，每次訓練最多45～50分鐘，絕對不能
03/19 15:36, 22F
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03/19 15:36, 4小時前 , 23F
把時間拉到太長。
03/19 15:36, 23F
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03/19 15:36, 4小時前 , 24F
尤其肩膀算是相對較小的肌群，而且早上又練了胸，所
03/19 15:36, 24F
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03/19 15:36, 4小時前 , 25F
以練肩時最好控制在3個動作10組以內，35~40分鐘練完
03/19 15:36, 25F
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03/19 15:36, 4小時前 , 26F
。
03/19 15:36, 26F
推
03/19 16:20, 3小時前 , 27F
可以不要亂教好嗎，選手也只有賽前才一日兩練......
03/19 16:20, 27F
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