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[心得] 健身不練腿，腿可能會越來越細

看板MuscleBeach (健身)作者 (愛丁堡劉教練)時間1月前 (2024/12/08 19:33), 編輯推噓39(39推 0噓 39→)
留言78則, 42人參與, 1月前最新討論串1/1
https://imgur.com/mRzu8GU
「練腿好痛苦，我只想要胸背肩手臂腹肌看起來強壯有線條就好，不練腿會怎樣嗎?」 不練腿會怎樣? 這是很多健身男性常有的疑問，但除了會被其他健身房裡面的人歧視之外 ，最近一篇研究(Vossel et al., 2024)調查了只訓練特定肌肉，其他沒有被訓練的肌肉 會發生什麼事。 https://imgur.com/irtXvnz
最近一篇新的研究(Vossel et al., 2024)調查了沒有阻力訓練經驗的年輕人在進行針對 手臂及大腿的單關節阻力訓練後，有參與訓練的主動肌與協同肌和沒有訓練到的肌肉經過 十週訓練階段後的肌肉量變化。 受試者的手臂與腿每周進行2或3次的阻力訓練，包含啞鈴二三頭訓練及腿伸機(Leg Extension)與腿屈曲機(Leg Curl)的阻力訓練，每次執行3到4組60%1RM強度訓練至力竭， 組間休息2分鐘，動作與動作之間休息3分鐘，在訓練前、第三週、第六週及十週訓練結束 後測量1RM、體重、體脂肪率、體脂肪量及瘦體重。 https://imgur.com/mSo99P7
飲食方面則是沒有限制請受試者按照個人習慣紀錄，透過受試者的紀錄將受試者分為 HIGH, 高熱量攝取組(平均每日熱量攝取約35.8大卡/每公斤體重)及LOW, 低熱量攝取組( 平均每日熱量攝取約24.7大卡/每公斤體重)。 此外，每次訓練後都有讓每位受試者補充0.3公克/每公斤體重的高蛋白飲料，每位受試者 蛋白質攝取量都有超過0.8公克/每公斤體重。 https://imgur.com/TxCAaPE
研究結果發現，所有受試者肌肉量都有增加，透過MRI測量，在所有主動肌及協同肌都有 見到肌肉成長，並且發現飲食中蛋白質攝取越多的受試者，肌肉成長幅度越大。 https://imgur.com/jYyqFoH
但另一方面，研究發現十週的期間沒有訓練到的肌肉(臀部、內收肌、小腿肌肉等)有出現 肌肉萎縮的現象，在十週後MRI檢測結果顯示肌肉縮小，但日常蛋白質攝取和肌肉萎縮幅 度無顯著相關，但熱量攝取則是和肌肉萎縮程度高度相關，尤其是在日常熱量攝取較低的 LOW組別中肌肉萎縮的幅度較大。 https://imgur.com/4mYxQtV
我們都知道肌肉生長是一件需要耗費大量能量的事，想要生長一公斤的肌肉約需要耗費我 們6700大卡的熱量，並且除了生長肌肉外，要維持較高的肌肉量這件事情本身就會需要耗 費更多能量。 https://imgur.com/CSo7iyb
在熱量限制的情況下，蛋白質合成會下降且蛋白質分解會增加，儘管進行阻力訓練能刺激 肌肉提升蛋白質合成，但身體內資源有限的情況下，沒有受到訓練的肌肉似乎蛋白質分解 會提升但不會得到太多蛋白質合成增加的助益，導致可能身體發生同時肌肉成長與肌肉萎 縮的現象發生。 https://imgur.com/GvXwqu1
劉教練的總結與想法： 最近看到很多人在討論，蠻有趣的一篇新研究，過往大部分研究都是調查受訓練的肌肉變 化幅度，就我所知，這是第一篇調查「沒受訓練的肌肉」在阻力訓練一段時間後，肌肉會 如何變化的研究。 其他研究調查結果大部分與大家所知的觀念相同，阻力訓練能夠幫助肌肉成長、較高蛋白 飲食的增肌效果會比蛋白質攝取較少的人明顯，但也發現了在熱量攝取較少的情況下，沒 有受到訓練的肌肉會被犧牲。 熱量不足的情況下身體蛋白質分解會增加，阻力訓練雖然能提高蛋白質合成率，但似乎只 有發生在有受到訓練的肌肉，導致熱量不足的情況下只練特定肌肉會造成身體肌肉生長失 衡，雖然有訓練的肌肉會成長，但同時會讓沒有訓練到的肌肉萎縮。 因此，除了有特殊目的的情況下，建議訓練還是要均衡發展，不要只偏重訓練某些部位， 尤其是在減肥減脂等有限制熱量攝取的期間，以避免某些部位的肌肉萎縮。 References: Van Vossel, K., Hardeel, J., Van der Stede, T., Cools, T., Vandecauter, J., Vanhaecke, L., ... & Derave, W. (2024). Evidence for Simultaneous Muscle Atrophy and Hypertrophy in Response to Resistance Training in Humans. Medicine and Science in Sports and Exercise. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://imgur.com/ugamFx6
-- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.68.151 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1733657623.A.005.html
推
12/08 19:39, 1月前 , 1F
練了腿，雞雞愈看愈細
12/08 19:39, 1F
推
12/08 19:40, 1月前 , 2F
想問一下 我想先長上半部肌肉 先不做腿的話會優先長上
12/08 19:40, 2F
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12/08 19:40, 1月前 , 3F
半部嗎
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推
12/08 20:11, 1月前 , 4F
不會
12/08 20:11, 4F
推
12/08 20:15, 1月前 , 5F
天生腿粗的人有福了
12/08 20:15, 5F
推
12/08 20:34, 1月前 , 6F
不練腿的人，自由重量很難上去。但是沒差，玩機械式一
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12/08 20:34, 1月前 , 7F
樣可以上去
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推
12/08 20:59, 1月前 , 8F
推分享。 怕，先練胸壓壓驚
12/08 20:59, 8F
推
12/08 21:25, 1月前 , 9F
健身不健腦，腦袋也會越來越小唷
12/08 21:25, 9F
推
12/08 21:50, 1月前 , 10F
抱歉我細狗 汪汪汪
12/08 21:50, 10F
推
12/08 21:59, 1月前 , 11F
閉嘴，都幾點了還在汪汪汪
12/08 21:59, 11F
推
12/08 22:10, 1月前 , 12F
喵喵喵
12/08 22:10, 12F
推
12/08 22:54, 1月前 , 13F
我有問題：為什麼紅衣女是「空的臥推架」？
12/08 22:54, 13F
推
12/08 23:19, 1月前 , 14F
健身房一堆上半身過大 兩條腿發育不良的
12/08 23:19, 14F
→
12/08 23:19, 1月前 , 15F
看起來很難看 兩根竹竿上面串黑輪
12/08 23:19, 15F
推
12/09 08:15, 1月前 , 16F
沒練就萎縮合理
12/09 08:15, 16F
推
12/09 09:43, 1月前 , 17F
不想自由重量練腿的，有一堆機械也能練，練腿好處多多
12/09 09:43, 17F
推
12/09 10:10, 1月前 , 18F
想到蒸蛋哥的比例@@
12/09 10:10, 18F
→
12/09 10:10, 1月前 , 19F
泰森也是腿很強才能揮出打穿對手的殺人重拳，當然有練腿
12/09 10:10, 19F
→
12/09 10:12, 1月前 , 20F
不過做單腳負重深蹲跟弓步蹲就夠，用不到啥大器材
12/09 10:12, 20F
推
12/09 11:42, 1月前 , 21F
比較好奇練慢跑跟練腿要怎麼平衡，為了不影響慢跑，腿都
12/09 11:42, 21F
→
12/09 11:42, 1月前 , 22F
是兩三組就下課
12/09 11:42, 22F
→
12/09 11:48, 1月前 , 23F
自由練腿跟器械練腿插在省時間跟精力排動作
12/09 11:48, 23F
→
12/09 11:49, 1月前 , 24F
深蹲兩三組下課剛剛好啊
12/09 11:49, 24F
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12/09 13:35, 1月前 , 25F
超多鳥仔腳。超難看
12/09 13:35, 25F
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12/09 13:37, 1月前 , 26F
推文裡一堆人崩潰
12/09 13:37, 26F
→
12/09 13:50, 1月前 , 27F
穿衣服的話沒練腿看起來差別不大啊
12/09 13:50, 27F
推
12/09 13:56, 1月前 , 28F
必須練腿吧
12/09 13:56, 28F
→
12/09 14:06, 1月前 , 29F
我也是覺得練腿重要的,但對男性來說,絕多數的衣裝都很
12/09 14:06, 29F
→
12/09 14:06, 1月前 , 30F
難看出差別,跟練上半身的視覺感差太多了
12/09 14:06, 30F
推
12/09 14:46, 1月前 , 31F
我去的那間萵苣一堆練腿的器材 真的覺得槓鈴深蹲太累
12/09 14:46, 31F
→
12/09 14:46, 1月前 , 32F
用這種也可以練到肌肥大 甚至啞鈴就能練
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推
12/09 15:21, 1月前 , 33F
我腿練三年多了還是細阿 可憐
12/09 15:21, 33F
推
12/09 16:11, 1月前 , 34F
我年紀大了！沒力氣練腿，但選擇有氧跳舞也是不錯！
12/09 16:11, 34F
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12/09 16:13, 1月前 , 35F
有小小小部分所謂的教練比阿伯我的小腿細多了。
12/09 16:13, 35F
推
12/09 16:16, 1月前 , 36F
世事無絕對，笑笑即可。
12/09 16:16, 36F
推
12/09 16:44, 1月前 , 37F
大多時間都拿去飛輪課了 所以腿的重量一直上不去 疲勞XD
12/09 16:44, 37F
推
12/09 16:52, 1月前 , 38F
嗯嗯
12/09 16:52, 38F
推
12/09 19:07, 1月前 , 39F
如果是為了美觀,大部分人日常都穿褲子其實看不出來
12/09 19:07, 39F
→
12/09 19:07, 1月前 , 40F
為了生活功能性,你去做飛輪或慢跑效益可能還更好
12/09 19:07, 40F
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12/09 19:08, 1月前 , 41F
所以還真想不出來有什麼一定要練的理由
12/09 19:08, 41F
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12/09 20:14, 1月前 , 42F
大概就和練九九神功的人覺得健身後變壯的人元陽分散到
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12/09 20:14, 1月前 , 43F
肌肉了所以一定都縮水成鑫鑫腸一樣吧
12/09 20:14, 43F
推
12/09 22:04, 1月前 , 44F
練腿很重要啊 除非你只重訓不做其他運動
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12/09 22:05, 1月前 , 45F
但打砲也要練腿啦 不練的人動沒幾下就沒力了
12/09 22:05, 45F
推
12/09 22:52, 1月前 , 46F
44樓老司機！
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→
12/09 22:52, 1月前 , 47F
哥練腿只是怕老後無力行走，沒想到女性友人卻是讚不
12/09 22:52, 47F
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12/09 22:52, 1月前 , 48F
絕口呢～
12/09 22:52, 48F
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12/09 23:02, 1月前 , 49F
分輪慢跑是不一樣取向好嗎 竟然混為一談
12/09 23:02, 49F
推
12/10 07:24, 1月前 , 50F
有意思
12/10 07:24, 50F
推
12/10 08:21, 1月前 , 51F
瘦89那鳥腿還不是生一堆
12/10 08:21, 51F
推
12/10 13:01, 1月前 , 52F
年輕人都穿短褲 有沒有練腿看得出來啦 老人才在牛仔褲卡其
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12/10 13:01, 1月前 , 53F
長褲
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12/10 13:02, 1月前 , 54F
跑步也是練腿的一種 跑者的腿也很好看
12/10 13:02, 54F
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12/10 13:25, 1月前 , 55F
那種跑者？長跑就是鳥仔腿 短跑是粗腿但短跑者也是有
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12/10 13:25, 1月前 , 56F
練腿啊…
12/10 13:25, 56F
推
12/10 14:28, 1月前 , 57F
以前wwe 的buddy Murphy 不練腿上半身超級壯 有時候覺
12/10 14:28, 57F
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12/10 14:28, 1月前 , 58F
得他手臂應該比他的大腿粗
12/10 14:28, 58F
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12/10 16:07, 1月前 , 59F
古人哪有誰在練腿 小孩生一堆 怎麼現在人不練腿就不能生?
12/10 16:07, 59F
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12/10 17:33, 1月前 , 60F
其實肌肉能力到一定程度後考驗的是心肺,所以練飛輪、
12/10 17:33, 60F
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12/10 17:33, 1月前 , 61F
跑步說不定幫助更大,但畢竟這裡是肌肉版
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12/10 17:34, 1月前 , 62F
然後年輕人哪有都穿短褲,頂多膝蓋褲,那腿最好看得出來
12/10 17:34, 62F
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12/10 17:35, 1月前 , 63F
比較有用的是腰臀比,腿真的對多數穿著沒影響
12/10 17:35, 63F
推
12/10 19:01, 1月前 , 64F
練臀的動作會練到腿啊
12/10 19:01, 64F
推
12/10 19:02, 1月前 , 65F
只有瑜伽褲看得出來 但誰想看男生穿
12/10 19:02, 65F
推
12/10 19:33, 1月前 , 66F
短褲還是看得出來啊 嫌累用機械式的練一練總比沒有好
12/10 19:33, 66F
推
12/10 20:00, 1月前 , 67F
好
12/10 20:00, 67F
推
12/10 21:45, 1月前 , 68F
鳥仔腳就真的難看啊
12/10 21:45, 68F
推
12/10 21:50, 1月前 , 69F
NBA黑人一堆鳥仔腿 配上精壯的上半身 會難看??
12/10 21:50, 69F
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12/10 21:50, 1月前 , 70F
我看是臉的問題
12/10 21:50, 70F
推
12/10 21:56, 1月前 , 71F
腿重要但不是只有重訓才會訓練到腿,考慮到心肺跑步飛輪
12/10 21:56, 71F
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12/10 21:57, 1月前 , 72F
這些可能效益更好,所以挑自己喜歡運動項目就好了
12/10 21:57, 72F
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12/10 22:01, 1月前 , 73F
同意！很少有人會完全不練腿,只是比例、方法不同罷了
12/10 22:01, 73F
→
12/11 08:17, 1月前 , 74F
標題只是說 可能 也沒錯啊 嘻嘻
12/11 08:17, 74F
推
12/11 11:47, 1月前 , 75F
騎腳踏車爬山 股四頭整個變超立體
12/11 11:47, 75F
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12/11 11:47, 1月前 , 76F
外側變超飽滿 好爽
12/11 11:47, 76F
推
12/11 21:07, 1月前 , 77F
完全不擔心，腿沒細過
12/11 21:07, 77F
→
12/11 23:04, 1月前 , 78F
完全不擔心 從小粗腿
12/11 23:04, 78F
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