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[問題] 深蹲訓練請教

看板MuscleBeach (健身)作者 (哈哈哈)時間1天前 (2025/04/13 20:31), 編輯推噓8(8推 0噓 52→)
留言60則, 16人參與, 13小時前最新討論串1/1
各位前輩好 小弟目前 43y, 體重90kg , 深蹲pr 140kg 健身房經驗不到半年, 去健身主要都是深蹲為主 沒練上半身, 練腿初始目的是為了減重, 現在想要增加PR 一周大概兩練每次大約 1~1.5 hr閃人, 下面是每次深蹲的內容 主要是深蹲110kg 作組, 做完就拉拉單槓其他器材隨便做下就走了 20kg-10*1 50kg-5*1 80kg-5*1 100kg-5*1 120kg-5*1 130kg-2*1, 感覺好會在蹲140kg-1*1 110kg-5*6 100kg-5*1 80kg-5*1 50kg-5*1 這個是蹲120kg的影片, 幅度大概就是跟地板平行 https://youtube.com/shorts/Ldn91Lb34o4?si=3sirVqqvE1GP_loj 目前都是憑感覺增加重量, 比如正式組變輕鬆了就開始加重量 最近兩次做完感覺沒那麼累, 也不會力竭隔天也沒很酸, 想請教 1. 需不需要再上多一點組數, 比如 5*6 -->5*10 之類 2. 如果目標要蹲到 200kg 一下, 這個年紀還有機會嗎 ? XD 請各位前輩指教一下, 感恩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.208.178 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1744547469.A.52A.html
推
04/13 21:13, 1天前 , 1F
蹲太多了吧 其他腿的動作都沒有做喔
04/13 21:13, 1F
推
04/13 21:16, 1天前 , 2F
如果要衝重量太多組反而會讓疲勞累積太多,建議可以跑5x5
04/13 21:16, 2F
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04/13 21:17, 1天前 , 3F
類型的課表看看
04/13 21:17, 3F
推
04/13 21:39, 1天前 , 4F
一次十五組，你真的很愛蹲！
04/13 21:39, 4F
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04/13 21:45, 1天前 , 5F
因為我看網路說只有正式組算組,我以為這只算6組
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04/13 21:46, 1天前 , 6F
只蹲腿因為一開始減重蠻快的, 蹲2-3個月就掉10kg
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04/13 21:54, 1天前 , 7F
神人也，魯弟29y還在前蹲90，但轉換成後蹲大概也差
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04/13 21:54, 1天前 , 8F
沒多少。
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04/13 22:07, 1天前 , 9F
看你120都可以蹲5下了 我是你就做120 5*5 後面就去做
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04/13 22:07, 1天前 , 10F
其他動作
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04/13 22:08, 1天前 , 11F
再練個硬舉 RDL 分腿蹲 腿推
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04/13 22:09, 1天前 , 12F
你後面又降回去 我覺得不是必要的
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04/13 22:19, 1天前 , 13F
我以為大家都會遞減回來做；我試試120kg 做組再加幾個
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04/13 22:19, 1天前 , 14F
腿的動作；硬拉我之前做腰容易酸，也再嘗試看看
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04/13 22:56, 1天前 , 15F
槓放在頸椎上，很快會跟85311 篇文一樣
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04/13 23:24, 1天前 , 16F
好的、會注意不要壓到頸椎
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04/13 23:40, 1天前 , 17F
硬舉可以把動作傳上來給大家看
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04/13 23:40, 1天前 , 18F
真的不行就改做RDL、分腿蹲
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04/13 23:48, 1天前 , 19F
就是個正常高背槓哪來的槓放頸椎...120真放在頸椎上
04/13 23:48, 19F
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04/13 23:49, 1天前 , 20F
還能蹲完5下那原po大概可以去表演特異功能了
04/13 23:49, 20F
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04/14 00:02, 1天前 , 21F
100公斤前都當熱身 100公斤大概蹲3下確實熱身即可 130-140
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04/14 00:02, 1天前 , 22F
的區間可以做top set後重量退下來做back off 你最下面110kg
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04/14 00:02, 1天前 , 23F
以下的組數只會讓你疲勞而已 在主項打磨技術 在輔項去針對
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04/14 00:02, 1天前 , 24F
弱點增強
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04/14 00:06, 1天前 , 25F
你影片的120kg看起來最後RPE7-8之間 出槓要重新學習穩定出
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04/14 00:06, 1天前 , 26F
槓跟步伐 每一次下蹲的時候膝啟動太多 上升的時候重心在前
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04/14 00:06, 1天前 , 27F
導致墊腳尖後腳跟浮起 很靠股四發力跟膝內夾 建議你可以在
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04/14 00:06, 1天前 , 28F
後面墊小槓片試蹲看看會不會穩定一些
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04/14 00:08, 1天前 , 29F
以你的體重/年齡跟目前的力量想達到200公斤是可以的目標 影
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04/14 00:08, 1天前 , 30F
片看下來可以改善的點有很多 我也只是看出幾個比較明顯的
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04/14 00:08, 1天前 , 31F
缺點 建議你可以找健力的教練花個幾堂去改善動作
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04/14 00:15, 1天前 , 32F
感謝熱心回復跟鼓勵、我會再好好研究您的建議、200kg對
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04/14 00:15, 1天前 , 33F
我很高標沒達到當減重身體健康就好
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04/14 02:57, 1天前 , 34F
其他我不想說，單純建議玩大重量腳根不要用一般槓片墊，要
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04/14 02:57, 1天前 , 35F
嘛穿舉重鞋要嘛買放鞋裡的墊高片，除非你能很確定自己不會
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04/14 02:57, 1天前 , 36F
被絆倒，我看過不少次悲劇現場
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04/14 02:59, 1天前 , 37F
要提升最大重量就去走肌力/健力課表，你目前的練法就是標
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04/14 02:59, 1天前 , 38F
準用健美觀念練大力量，我不敢說沒用但效率一定很差
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04/14 06:57, 1天前 , 39F
謝謝你的建議、鞋子跟踩槓片我都先研究看看、現在這鞋
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04/14 06:57, 1天前 , 40F
也是看版爬文買的；健力的課表我也會研究一下、感謝
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推
04/14 07:45, 1天前 , 41F
力量菜單這樣組數真的有點多 之前認識的wg巨巨也是建
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04/14 07:46, 1天前 , 42F
議樓上的5x5菜單 足夠熱開就好 才比較不會因為沒力蹲
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04/14 07:46, 1天前 , 43F
的重量上不去
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推
04/14 08:25, 1天前 , 44F
我只覺得那個手肘是不是太往後，這樣背部張力夠嗎？
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04/14 10:18, 1天前 , 45F
哪裡放頸椎了？？
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推
04/14 10:40, 1天前 , 46F
練力量可以考慮跑力量課表
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推
04/14 10:43, 1天前 , 47F
位置我覺得還好 怕的話可以往肩頰走一點 活動度夠的話
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04/14 19:06, 17小時前 , 48F
練不到半年就可以到140很強了吧
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04/14 20:57, 15小時前 , 49F
今天增重改115kg 做5*6、增加六角杠硬拉55/85/125-5*1
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04/14 20:57, 15小時前 , 50F
、踩槓片感覺會前傾怕危險就沒測大重量、動作細節跟出
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04/14 20:57, 15小時前 , 51F
杠還在打磨；後來趕倒垃圾就沒腿推、健力課表找時間研
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04/14 20:57, 15小時前 , 52F
究；感謝大家溫馨的建議學習了不少
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04/14 21:07, 15小時前 , 53F
甫助肌
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04/14 21:18, 15小時前 , 54F
我說的踩槓片試蹲僅是輕重量去感受三點穩定的感覺 看是不是
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04/14 21:19, 15小時前 , 55F
腳踝活動度影響你只有兩點在做支撐 這很大機率會影響你發力
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04/14 21:19, 15小時前 , 56F
表現 要解決還是得去打開活動度或穿有腳跟的鞋子
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04/14 22:25, 14小時前 , 57F
好的、我嘗試看看改善腳踝活動度然後評估要不要換鞋、
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04/14 22:25, 14小時前 , 58F
感謝建議
04/14 22:25, 58F
推
04/14 23:18, 13小時前 , 59F
跑 5*5 力量課表看看，我之前想練力量教練也是這樣建
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04/14 23:18, 13小時前 , 60F
議的
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