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[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)

看板MuscleBeach (健身)作者 (pore)時間2年前 (2023/05/20 18:18), 2年前編輯推噓22(22推 0噓 40→)
留言62則, 22人參與, 最新討論串1/1
各位健身前輩/巨巨們好~ 因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝! 健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下) 目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%) 健身時間 : 約一個半月 健身課表 : 推拉腿推拉腿 六練一休 INBODY : https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg
推 1. 槓鈴握推 : 45KG 5*6 (一開始是從啞鈴握推單邊各14開始練) 2. 啞鈴握推 : 16KG單邊*2 5*6 (進步緩慢一個半月從12到16) 3. 機械式飛鳥 : 50KG 4*8 4. cable夾胸 : 12KG單邊*2 4*8 5. cable練三頭 : 隨意重量 3*12 拉 1. 熱身引體向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去無法直接從平面啟動 2. 滑輪下拉 : 40KG 4*6 3. 坐姿機械划船 : 40KG 4*6 4. 機械式引體向上 : 約40KG 4*6 5. 機械式下拉 : 40KG 4*6 6. 機械式二頭 : 15KG 4*10 腿 1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超爛 但做的很累) 2. 腿推機 : 80KG 5*6 3. 機械股四頭肌 : 60KG 5*6 4. 臥姿彎舉 : 忘了記錄重量 5*6 每次訓練時間:約50分鐘 飲食: 早餐不吃 中午隨便吃但肉盡量多吃最多半碗白飯 下午香蕉一根+便利商店濃豆漿(19G蛋白質的) 晚上健身MARS高蛋白一包 晚餐同中午 但盡量找蛋白質/青菜 然後飯不超過半碗 消夜2顆茶葉蛋+牛奶 算下來蛋白質大概會到80-100G 剩下沒有仔細算 現在的問題是感覺我的飲食是希望增肌減脂，但本身肌肉量又不夠 但想要增肌又覺得體脂太高 加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壯 不是到非常狀的方向 問題 : 1. 訓練菜單該怎麼調整 2. 下背目前都沒練(硬舉) 應該要加進去嗎? 3. 飲食該怎麼調整 (多吃 早餐 or ) 4. 有辦法主要是增肌 順便慢慢減脂肪嗎? 目前是希望消肚子+增肌 今天去量了Inbody 拜託大家針對飲食 / 健身菜單 / 方向給我一點建議! 謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.64.138 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684577911.A.EDB.html
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05/20 18:19, 2年前 , 1F
補上Inbody
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05/20 18:19, 2F
推
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你不練肩膀的???
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※ 編輯: poreplay3 (111.71.64.138 臺灣), 05/20/2023 18:20:48
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05/20 18:37, 2年前 , 4F
肩膀之前還有舊傷想再休一兩個月再來練
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推
05/20 18:42, 2年前 , 5F
可以加一些有氧
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推
05/20 18:47, 2年前 , 6F
個人喜歡硬舉,但個人覺得 ... 硬舉會讓腰身變粗,你若會
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05/20 18:48, 2年前 , 7F
care腰身變粗,那就要考慮
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推
05/20 18:49, 2年前 , 8F
類似的動作要精簡一下，臥推選一種就好，下拉選一種就好
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05/20 18:49, 2年前 , 9F
頂多兩種不同握距這樣，一個大部位一天控制在3.4個動作
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05/20 18:49, 2年前 , 10F
一個十組左右就好，多餘都是垃圾組。你應該想辦法讓自己
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05/20 18:49, 2年前 , 11F
在這十組裡面盡最大努力。剩下時間去練肩膀或是有氧或是
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腹肌
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推
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多數人無法增肌減脂 但多數人都覺得自己可以增肌減脂
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05/20 18:50, 2年前 , 14F
你的體重也偏輕 根本不用想增肌減脂
05/20 18:50, 14F
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05/20 18:51, 2年前 , 15F
要馬你做減脂 要馬走增肌 不用想太多了
05/20 18:51, 15F
推
05/20 19:01, 2年前 , 16F
怎麼做這麼多項目才花五十分鐘
05/20 19:01, 16F
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05/20 19:27, 2年前 , 17F
吃太少 現在你需要吃飽
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05/20 19:29, 2年前 , 18F
減脂別想了 先把肌肉量撐起來再說
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05/20 19:42, 2年前 , 19F
新手的話先降重作12rm 吧 稱高容量跟練習技術
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05/20 19:54, 2年前 , 20F
三四個月熟悉之後大肌群做6-10rm 小肌群維持12rm
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05/20 19:54, 2年前 , 21F
動作安排看這個
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05/20 19:55, 2年前 , 22F
05/20 19:55, 22F
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05/20 19:59, 2年前 , 23F
後面的課表安排自行替換健身房的器械跟你會的動作
05/20 19:59, 23F
推
05/20 20:03, 2年前 , 24F
同時增肌減脂還是可以拉,變化慢很多而已,短時間內不明顯.
05/20 20:03, 24F
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05/20 20:04, 2年前 , 25F
但你維持一個差不多體重,熱量抓平衡,正常練個幾個月.
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05/20 20:04, 2年前 , 26F
還是可以在同樣體重下,肌肉變大塊.
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05/20 20:05, 2年前 , 27F
另外,姊夫也是這種乾淨增肌的推廣者.
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05/20 20:10, 2年前 , 28F
啊 補充一下卓叔那個菜單是讓你有個想法 他是走一周
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05/20 20:10, 2年前 , 29F
四練 你要六練就自己替換
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推
05/20 20:14, 2年前 , 30F
先定你想要的BMI體重, 然後找出對應的TDEE, 無腦練下去
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05/20 20:14, 2年前 , 31F
一直到重量遇到瓶頸突破不了後才考慮再增重或維持現狀~
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推
05/20 22:16, 2年前 , 32F
新手除非是胖子 你體脂還不錯 吃飽為上 先增再說
05/20 22:16, 32F
推
05/20 22:28, 2年前 , 33F
如果一週能六練，可以排三次練全身，隔天就練小肌群
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05/20 22:28, 2年前 , 34F
單關節，訓練量不用多，挑幾個效益高的動作
05/20 22:28, 34F
推
05/20 22:29, 2年前 , 35F
然後新手真的不用去練自由重量，沒什麼意義
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05/20 22:30, 2年前 , 36F
早餐吃那麼少，碳水也吃那麼少，真的白練
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05/20 22:32, 2年前 , 37F
全身的課表就是胸背肩腿各挑一個動作，每個動作3-4組
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05/20 22:32, 2年前 , 38F
就好
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05/20 22:48, 2年前 , 39F
健身問題一律打針 結案
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推
05/20 23:02, 2年前 , 40F
健身時間一個半月都還有機會新手福利期同時增肌減脂
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05/20 23:03, 2年前 , 41F
我那時候是固定每個月會在WG量一次INBODY 半年下來就
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有同時增肌減脂 你可以維持目前飲食再盡量加入有氧
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推
05/21 00:27, 2年前 , 43F
05/21 00:27, 43F
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剛開始練的時候都馬泡芙人，低肌肉高體脂要增肌減脂很簡
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05/21 00:27, 2年前 , 45F
單啦，加油～
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推
05/21 00:44, 2年前 , 46F
哥覺得 你這樣飲食+訓練 兩個月應該就放棄了
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推
05/21 01:46, 2年前 , 47F
你的訓練時間跟重量讓我很懷疑你的訓練品質
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05/21 01:48, 2年前 , 48F
然後6練為什麼要三分化 可以拆更細吧
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推
05/21 01:50, 2年前 , 49F
然後50分鐘做完 有點太快了吧
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推
05/21 01:51, 2年前 , 50F
因為三分化推拉腿一週兩輪可以將訓練頻率拉高到一週兩次
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，將週組數平均成兩次比一次全部練完可以讓身體更有效的
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休息，我自己也是一開始就推拉腿一週六練到現在，個人認
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05/21 01:51, 2年前 , 53F
為很有效率
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05/21 08:56, 2年前 , 54F
腰粗細是基因吧......
05/21 08:56, 54F
推
05/21 10:40, 2年前 , 55F
樓上都有提到品質與堅持度，新手菜單總是琳琅滿目，這些
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重量都應該減半，不用花太多時間搞花俏的細節。而且這麼
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05/21 10:40, 2年前 , 57F
滿的項目早餐卻不吃，觀念也不對。現階段胸背腿做兩個動
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作，其他先去有氧，堅持三個月再來提升。
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推
05/21 11:05, 2年前 , 59F
懷疑動作有沒確實欸 有些做蠻重的
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推
05/23 09:36, 1年前 , 60F
休息時間30秒就好
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推
05/23 10:46, 1年前 , 61F
碳水吃太少 先增肌吧
05/23 10:46, 61F
推
05/27 08:49, , 62F
先一組拉到8-10下吧 然後減少項目
05/27 08:49, 62F
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