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[問題] 課表/減脂飲食請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (無)時間3年前 (2023/05/17 10:37), 編輯推噓11(11推 0噓 47→)
留言58則, 11人參與, 3年前最新討論串1/1
大概在19年底左右接觸健身，有上過15堂左右的教練課，但是一開始只是為了健康保持運動習慣，所以學的程度大概是最低限度的不要受傷。 後來看了一些網紅很熱血的自學練了兩年多吧，中間有經歷疫情，但是成效很一般，截至去年3月時大概170cm/65kg，肌肉量大概32kg，深蹲大概80kg可以8下、硬舉1RM是130kg、臥推只能做40~50kg然後是8~12RM 從去年三月到今年三月遇到一些低潮，所以幾乎沒什麼訓練，而且還暴飲暴食。最近回歸訓練，但是體重飆升到78kg，家用體脂計測25%體脂，實際數字應該是會更多。 目前身高體重170/78，年齡21歲 課表如下： https://i.imgur.com/yNYv795.jpg
練後每天做30min有一定強度的飛輪有氧，熱量攝取大概如下： https://i.imgur.com/Yh4G91c.jpg
主要的問題是： 1.我每天除了健身以外的動態活動很少，熱量抓2400大卡不確定能不能穩定減脂。 這點我會每天用家用體脂計追蹤體重調整，但還是想問問有沒有前輩對抓熱量比較有心得的。 2.我的力量很小，不確定是不是應該要安排一些力量型5×5的訓練，增加力量以後再做肌肥大才能有更大的訓練容量，獲得更大的增肌效益。 3.有點猶豫要不要重新找專業的教練調整動作、諮詢，會不會我的進步緩慢是因為我的訓練有一些細節沒做確實之類的。 或是只是我努力得不夠久。 補充說明： 槓鈴臥推我都有碰胸，而且這麼輕應該不會被說是奈米行程吧，但是還是覺得進步十分緩慢。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.139.203 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684291070.A.647.html
推
05/17 10:57, 3年前 , 1F
太多垃圾訓練量 夾胸就12組 沒意義 靜態生活的熱量消耗
05/17 10:57, 1F
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05/17 10:57, 3年前 , 2F
九成都是高估
05/17 10:57, 2F
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05/17 11:00, 3年前 , 3F
一天的訓練量就差不多是一週訓練量了 精挑一點效率高一
05/17 11:00, 3F
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05/17 11:00, 3年前 , 4F
點的動作吧
05/17 11:00, 4F
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05/17 11:07, 3年前 , 5F
那所以大概需要做的調整是：刪除沒意義的垃圾訓練量，
05/17 11:07, 5F
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05/17 11:07, 3年前 , 6F
夾胸可能刪到剩平胸四組，熱量攝取可能還需要再降低個
05/17 11:07, 6F
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05/17 11:07, 3年前 , 7F
幾百這樣子嗎？感謝大大用心回應！
05/17 11:07, 7F
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05/17 11:18, 3年前 , 8F
熱量攝取實行一段時間觀察有沒有進步再調整也不遲 調整
05/17 11:18, 8F
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05/17 11:18, 3年前 , 9F
也不是只有降低攝取 也可以增加非運動消耗
05/17 11:18, 9F
推
05/17 11:44, 3年前 , 10F
增肌增脂 跟 減肌減脂選一個再來決定你的熱量跟訓練內容吧
05/17 11:44, 10F
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05/17 11:49, 3年前 , 11F
動作太多了吧…
05/17 11:49, 11F
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05/17 11:51, 3年前 , 12F
先問目前你的胸肌肉量大嗎？如果不大做平板、上斜、
05/17 11:51, 12F
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05/17 11:51, 3年前 , 13F
夾胸就好了 下胸先別管 夾胸類擇一
05/17 11:51, 13F
推
05/17 11:54, 3年前 , 14F
說實話 你想減脂 想增肌 想增力 想調動作 這你不覺得矛盾嗎
05/17 11:54, 14F
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05/17 11:55, 3年前 , 15F
臥推你的重量算不錯了吧 65kg 推50已經接近自身體重
05/17 11:55, 15F
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05/17 11:55, 3年前 , 16F
了不是嗎？
05/17 11:55, 16F
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05/17 11:56, 3年前 , 17F
而且你想追求運動表現就別想減脂了
05/17 11:56, 17F
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05/17 11:56, 3年前 , 18F
應該更正一下，短期內是以減脂為優先，但是長遠來看還
05/17 11:56, 18F
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05/17 11:56, 3年前 , 19F
是需要增加力量、肌肉量才能變得體態更好吧，我可能一
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05/17 11:56, 3年前 , 20F
次混了太多問題才導致重點不明確。
05/17 11:56, 20F
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05/17 11:58, 3年前 , 21F
現階段應該會把推、拉日的一些同質性高的動作做刪減，
05/17 11:58, 21F
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05/17 11:58, 3年前 , 22F
攝取熱量則追蹤每週體重變化再做決定，謝謝大家！
05/17 11:58, 22F
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05/17 11:59, 3年前 , 23F
如果目標提升臥推重量 三頭跟闊背肌是重點
05/17 11:59, 23F
推
05/17 12:10, 3年前 , 24F
目標如果確定幫你排一版吧
05/17 12:10, 24F
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05/17 12:11, 3年前 , 25F
短期4個月：體重減到70公斤，體脂約16%，熱量計算是唯一
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05/17 12:12, 3年前 , 26F
中期：堆肌力，每個平面縮到剩1~2動作，每動作3組
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05/17 12:13, 3年前 , 27F
上肢每次訓練+1公斤，下肢訓練+2公斤，請用槓鈴
05/17 12:13, 27F
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05/17 12:14, 3年前 , 28F
此時熱量需要TDEE+1000以上，同時一定會增脂，請接受
05/17 12:14, 28F
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05/17 12:14, 3年前 , 29F
後期：試肌力進步狀況可再轉肌肥大
05/17 12:14, 29F
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05/17 12:15, 3年前 , 30F
以上減脂/肌力/肌肥大要週期循環
05/17 12:15, 30F
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05/17 12:16, 3年前 , 31F
中期若要先跑肌肥大也可以，業界有不同看法，但多數自然人
05/17 12:16, 31F
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05/17 12:17, 3年前 , 32F
跑肌力進步都會比較明顯，有助於心理層面的推進
05/17 12:17, 32F
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05/17 12:17, 3年前 , 33F
好的！謝謝k大，我這四個月會先以減重為優先，多關節訓
05/17 12:17, 33F
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05/17 12:17, 3年前 , 34F
練為主，等這四個月過後再對最大肌力做加強
05/17 12:17, 34F
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05/17 12:18, 3年前 , 35F
當跑週期約2~3年，你認為維度可以的時候，可以一次縮到10%
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05/17 12:18, 3年前 , 36F
就完美了!!
05/17 12:18, 36F
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05/17 12:24, 3年前 , 37F
我會照著k大的建議，安排週期化的減脂~肌力~肌肥大的週
05/17 12:24, 37F
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05/17 12:24, 3年前 , 38F
期訓練，四個月一週期，耐心的訓練兩年以上再來減脂到
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05/17 12:24, 3年前 , 39F
自己能接受的範圍，一步一步慢慢前進！謝謝您！
05/17 12:24, 39F
推
05/17 13:30, 3年前 , 40F
我覺得你肌群拆太細了 太多類似 角度只差一點點的單
05/17 13:30, 40F
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05/17 13:30, 3年前 , 41F
關節動作 塞在同一天 徒增疲勞而已
05/17 13:30, 41F
推
05/17 14:20, 3年前 , 42F
上肢每次訓練就要+1公斤，這太難了吧？
05/17 14:20, 42F
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05/17 14:20, 3年前 , 43F
樓主現在已經推到快50公斤，就算他降低訊訓練量一周
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05/17 14:20, 3年前 , 44F
只練一次胸，那他豈不是過一年就可以推到100了！
05/17 14:20, 44F
推
05/17 14:26, 3年前 , 45F
吃2400應該很難減脂喔
05/17 14:26, 45F
推
05/17 14:37, 3年前 , 46F
加1kg到卡住為止吧
05/17 14:37, 46F
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05/17 15:42, 3年前 , 47F
胸一週練了30組以上太多了吧，我覺得12組就有效果了
05/17 15:42, 47F
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05/17 15:43, 3年前 , 48F
我練一年的時候體重60臥推60公斤8下
05/17 15:43, 48F
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05/17 15:49, 3年前 , 49F
推a臥推*3+夾胸*3/推b上斜臥推*3+夾胸*3
05/17 15:49, 49F
推
05/17 18:30, 3年前 , 50F
+1公斤並不難，肌力訓練重點在做5下進步，而不是做5rm進步
05/17 18:30, 50F
推
05/17 18:34, 3年前 , 51F
另外臥推一年推100kg是可以的(至少我是)，相信肌力訓練科學
05/17 18:34, 51F
推
05/17 20:14, 3年前 , 52F
菜單精簡一下吧 我平常在WG練胸頂多四個動作各五組
05/17 20:14, 52F
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05/17 20:14, 3年前 , 53F
三個推一個夾 這樣差不多就一小時了你這菜單要練到兩小吧
05/17 20:14, 53F
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05/17 20:15, 3年前 , 54F
後面夾胸應該很難集中精神 容易用手在夾了
05/17 20:15, 54F
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05/18 15:56, 3年前 , 55F
看不出來你到底是要增肌還是減脂, 如果你是想同時
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05/18 15:56, 3年前 , 56F
我勸你還是先專心減脂 之後再乾淨增肌
05/18 15:56, 56F
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05/18 15:58, 3年前 , 57F
另外我覺得你數據最重要的基代率跟每日總攝入熱量沒給
05/18 15:58, 57F
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05/18 15:59, 3年前 , 58F
你知道這兩個數據基本上就可以知道能否穩定減脂了不是
05/18 15:59, 58F
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