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[問題] 新手請教小問題

看板MuscleBeach (健身)作者 (阿樂)時間3年前 (2023/05/16 09:07), 編輯推噓17(17推 0噓 84→)
留言101則, 11人參與, 最新討論串1/1
如題 首先感謝各位對小弟我上次發文的回答 這次是練不同部位碰到的小問題 請教大家 1.我在做 臉拉face pull 跟 啞鈴側平舉的時候 我都可以感受到脖子很緊繃 但還沒有到很酸的程度 我爬文查詢確實也有人側平舉會脖子酸 但臉拉我就搞不懂了 另外 臉拉可以站斜著嗎? 用身體傾斜去抵抗被拉過去的力量 2.我知道現在不推薦做到力竭 小弟這麼菜也不指望 想知道各位做到甚麼程度會停下 像是 1.乳酸堆積帶來的灼燒 實在忍不住了 停下來 2.在最後一組的某一下時 實在不能完整的做完 如動作已經歪了 幅度超級慢 停下來 之類的? 3.握力不足 或 小臂無力 怎麼改善 小弟基本用啞鈴練 如今天 因為前面已經做過其他部位 我在做二頭彎舉時 單手握25磅的啞鈴 已經是抓不太住 而不是二頭沒力 建議是該怎麼做呢? 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 75.152.231.28 (加拿大) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684199253.A.438.html
推
05/16 09:31, 3年前 , 1F
臉拉的問題是你聳肩，握力不夠拉力帶來補，動作歪就降
05/16 09:31, 1F
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05/16 09:31, 3年前 , 2F
重。
05/16 09:31, 2F
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05/16 09:33, 3年前 , 3F
3 拉力帶或止滑粉。拉力帶才是王道。
05/16 09:33, 3F
推
05/16 09:35, 3年前 , 4F
可以google 沉肩訓練 先掌握感覺 臉拉身體對抗重量本來
05/16 09:35, 4F
推
05/16 09:35, 3年前 , 5F
動作歪了就不該再做下去
05/16 09:35, 5F
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05/16 09:35, 3年前 , 6F
就會微微的斜著站 正常的 掌握好發力的肌群就可以了
05/16 09:35, 6F
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05/16 09:38, 3年前 , 7F
不過 2頭彎舉 為啥會跟小臂酸有關？可能我還太菜。
05/16 09:38, 7F
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05/16 09:43, 3年前 , 8F
感謝各位 我再補個問題 側平舉時感覺肩膀骨頭在響 是
05/16 09:43, 8F
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05/16 09:43, 3年前 , 9F
聽不到答案感覺得到 正常嗎
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05/16 09:48, 3年前 , 10F
不正常 姿勢在調一下
05/16 09:48, 10F
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05/16 09:50, 3年前 , 11F
握力的話 就單手抓槓鈴片或者買握力器自己練 沒時間
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05/16 09:50, 3年前 , 12F
單獨訓練就做拉類動作一起練
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05/16 09:51, 3年前 , 13F
引體 反向划船很好練臂力
05/16 09:51, 13F
推
05/16 10:53, 3年前 , 14F
1.斜方肌代償...
05/16 10:53, 14F
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05/16 10:53, 3年前 , 15F
不過其實,斜方肌一開始可以加入練一下..有很大好處.
05/16 10:53, 15F
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05/16 10:54, 3年前 , 16F
另外對你日常肩頸痠痛也有對應效果...
05/16 10:54, 16F
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05/16 10:54, 3年前 , 17F
不過斜方肌分上中下,三個練法不太一樣,要拆開練.
05/16 10:54, 17F
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05/16 10:55, 3年前 , 18F
但是練斜方肌是一件事情,臉拉和飛鳥脖子痠,上斜方代償太多.
05/16 10:55, 18F
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05/16 10:55, 3年前 , 19F
所以你要去調整姿勢和施力.
05/16 10:55, 19F
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05/16 10:58, 3年前 , 20F
臉拉用到中斜方很正常,主動肌群之一,但上斜方會少很多.
05/16 10:58, 20F
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05/16 10:58, 3年前 , 21F
飛鳥你當然不可能完全不用上斜方,但是盡量減少比重.
05/16 10:58, 21F
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05/16 10:59, 3年前 , 22F
另外飛鳥太重,斜方參與比重也會大幅上升.
05/16 10:59, 22F
推
05/16 11:01, 3年前 , 23F
2.還是練到力竭..想偷懶就保留次數1~2下...XD
05/16 11:01, 23F
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05/16 11:02, 3年前 , 24F
理論上來講,是練到你練完肌肉力量大幅下降就達標了.
05/16 11:02, 24F
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05/16 11:02, 3年前 , 25F
你應該會很明顯的感受到肌肉沒力了那種感覺...
05/16 11:02, 25F
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05/16 11:03, 3年前 , 26F
我不是指訓練過程中,而是你例如練胸...
05/16 11:03, 26F
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05/16 11:03, 3年前 , 27F
你胸肌練到沒力....達標收工!!!...不需要再練下去.
05/16 11:03, 27F
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05/16 11:03, 3年前 , 28F
在練下去就是垃圾容量.
05/16 11:03, 28F
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05/16 11:03, 3年前 , 29F
而沒力最大的標準化就是,你本來器械做50kg好了..
05/16 11:03, 29F
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05/16 11:04, 3年前 , 30F
你沒力會發現,新的一組訓練,可能必須重量降到35~40kg
05/16 11:04, 30F
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05/16 11:04, 3年前 , 31F
很明顯的力量大幅下降,肌肉進入虛弱狀況.
05/16 11:04, 31F
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05/16 11:05, 3年前 , 32F
當然通常對講究的而言,訓練容量就是"在達到沒力前塞入容量"
05/16 11:05, 32F
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05/16 11:05, 3年前 , 33F
力竭會提早讓這個沒力狀況產生,所以很多前面訓練不力竭.
05/16 11:05, 33F
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05/16 11:05, 3年前 , 34F
是為了塞容量.
05/16 11:05, 34F
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05/16 11:06, 3年前 , 35F
但是通常訓練標準都還是以,練到肌肉沒力為主.
05/16 11:06, 35F
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05/16 11:06, 3年前 , 36F
這凱教練每天都在講的...
05/16 11:06, 36F
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05/16 11:07, 3年前 , 37F
而單組的訓練基本上不力竭但必須保留次數在三以下比較好.
05/16 11:07, 37F
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05/16 11:08, 3年前 , 38F
你沒到保留次數低於三,你的肌肉募集效應很差.
05/16 11:08, 38F
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05/16 11:08, 3年前 , 39F
你可能可以視同在做有氧而已..
05/16 11:08, 39F
還有 22 則推文
推
05/16 13:16, 3年前 , 62F
容量大，生長肌肉會偏向type 2a,肌肥大要的
05/16 13:16, 62F
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05/16 13:16, 3年前 , 63F
容量低在生成type2b比率比較高，那是健力要的
05/16 13:16, 63F
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05/16 13:17, 3年前 , 64F
當然如果你的周期化課表，先拉力量，再回頭做肌肥大
05/16 13:17, 64F
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05/16 13:17, 3年前 , 65F
那是進階的規劃，另當別論
05/16 13:17, 65F
推
05/16 13:19, 3年前 , 66F
因此，用ATP系統做高強度刺激，不力竭衝容量
05/16 13:19, 66F
→
05/16 13:19, 3年前 , 67F
目的就是有效刺激肌肉，並且引導合成type2a為主的肌纖維
05/16 13:19, 67F
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05/16 13:20, 3年前 , 68F
純論醣解系統為主的支撐強度比ATP系統弱很多
05/16 13:20, 68F
推
05/16 13:56, 3年前 , 69F
瞭解 感謝
05/16 13:56, 69F
推
05/16 14:42, 3年前 , 70F
阿愷說練到沒力最重要喔？但不是也有很多研究說，肌
05/16 14:42, 70F
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05/16 14:42, 3年前 , 71F
肥大最重要的還是總訓練容量嗎？我記得姐夫也說過：
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05/16 14:42, 3年前 , 72F
Volume Volume Volume！連說了三次Volume。
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05/16 14:42, 3年前 , 73F
我自己是覺得，如果硬要練到"某重量只能做一組，第
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05/16 14:42, 3年前 , 74F
二組就要降重"這種程度，那我的總訓練量會極大幅度
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05/16 14:42, 3年前 , 75F
的下滑耶。何解？
05/16 14:42, 75F
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05/16 14:42, 3年前 , 76F
還是說阿愷講的是已經練到極大重量才適用？
05/16 14:42, 76F
推
05/16 17:33, 3年前 , 77F
做太少容量會走向type2b型肌纖維啊
05/16 17:33, 77F
推
05/16 17:37, 3年前 , 78F
健力不就這樣，他們最需要type2b
05/16 17:37, 78F
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05/16 18:00, 3年前 , 79F
其實就兩點.
05/16 18:00, 79F
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05/16 18:00, 3年前 , 80F
1.夠強的肌肉刺激讓肌肉生長.
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05/16 18:00, 3年前 , 81F
2.生長的走向Type2a型肌纖維.
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05/16 18:01, 3年前 , 82F
而肌肉沒力一般是肌肉本身已經疲乏,你練透了..
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05/16 18:01, 3年前 , 83F
疲乏的狀況下,除了訓練產生的刺激效果很差外
05/16 18:01, 83F
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05/16 18:01, 3年前 , 84F
還會大幅延長他的恢復時間..自然健體都是跟著恢復在賽跑.
05/16 18:01, 84F
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05/16 18:01, 3年前 , 85F
所以自然健體很討厭無謂的疲勞.
05/16 18:01, 85F
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05/16 18:02, 3年前 , 86F
而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生長走向Type2b.
05/16 18:02, 86F
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05/16 18:03, 3年前 , 87F
而同樣肌纖維下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要這個.
05/16 18:03, 87F
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05/16 18:04, 3年前 , 88F
當然,type 2a 2b可以轉換.
05/16 18:04, 88F
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05/16 18:04, 3年前 , 89F
所以週期化訓練,健力有增肌期,健美有力量期.
05/16 18:04, 89F
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05/16 18:04, 3年前 , 90F
兩者相輔相沉,但一般來講,2a好練2b難練.
05/16 18:04, 90F
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05/16 18:05, 3年前 , 91F
因為大重量神經疲勞很嚴重,恢復要很久,健力大多練一休一.
05/16 18:05, 91F
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05/16 18:06, 3年前 , 92F
並且不但不能一直衝95%~100%重量,還要deload周.
05/16 18:06, 92F
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05/16 18:06, 3年前 , 93F
所以健美就算有力量期,通常也不會太久.
05/16 18:06, 93F
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05/16 18:06, 3年前 , 94F
但是這進階課表的問題.
05/16 18:06, 94F
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05/16 18:07, 3年前 , 95F
基礎上來講,增加容量可以讓肌肉生長走向type 2a.
05/16 18:07, 95F
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05/16 18:07, 3年前 , 96F
因此保留次數1~2下,來大幅增加容量之外.
05/16 18:07, 96F
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05/16 18:07, 3年前 , 97F
力竭造成的疲勞度也比較大,所以減少力竭恢復也比較快.
05/16 18:07, 97F
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05/16 18:08, 3年前 , 98F
不過容量就必須建立在"刺激度"足夠的訓練才有意義.
05/16 18:08, 98F
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05/16 18:08, 3年前 , 99F
所以會在"沒力"狀況之前,塞容量..而不是沒力了繼續衝容量.
05/16 18:08, 99F
推
05/17 13:06, 3年前 , 100F
加強握力可以練農夫走路
05/17 13:06, 100F
推
05/19 19:35, , 101F
加強握力也可以手抓單槓，查一下都有
05/19 19:35, 101F
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