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[問題] 新手肌耐力訓練的動作

看板MuscleBeach (健身)作者 (皓皓)時間3年前 (2023/04/05 20:25), 編輯推噓17(17推 0噓 70→)
留言87則, 12人參與, 最新討論串1/1
爬了文章 新手訓練肌耐力的菜單 背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可) 胸 - 平板臥推 腿 - Leg Press (或者 Squat) 肩 - 槓鈴胸前划船 二頭 - 雙手啞鈴彎舉 三頭 - 纜繩下壓 側腹 - 用羅馬椅來凹側腹 腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力 但是有個疑問 肩部訓練是推薦 槓鈴胸前划船 動作 查了一下這個主要好像是練背的 有點困惑 動作也有點難 ... 可以改用啞鈴上肩推取代嗎? 另外一個是 側腹有沒有其他的替代動作 去的健身房好像沒有羅馬椅 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.143.50 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1680697522.A.E9F.html
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04/05 21:31, 3年前 , 1F
去看卓叔
04/05 21:31, 1F
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04/05 21:58, 3年前 , 2F
那個動作不會操作容易爆肩膀噢
04/05 21:58, 2F
推
04/05 22:04, 3年前 , 3F
你的教練有夠爛，教一堆公認的NG動作
04/05 22:04, 3F
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04/05 22:04, 3年前 , 4F
背、肩、側腹都不OK
04/05 22:04, 4F
推
04/05 22:16, 3年前 , 5F
新手練這些？妳要不要考慮換教練
04/05 22:16, 5F
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04/05 22:17, 3年前 , 6F
肩膀，中三角可以直立划船，後三角可以寬握划船
04/05 22:17, 6F
推
04/05 22:17, 3年前 , 7F
你應該是指直立划船
04/05 22:17, 7F
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04/05 22:18, 3年前 , 8F
不過通常是因為羽狀肌多角度刺激，外加三頭有點累才用這個
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04/05 22:19, 3年前 , 9F
大部分中三角還是以飛鳥為主吧，啞鈴，器械都可以
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04/05 22:19, 3年前 , 10F
直立划船容易肩鋒夾擠
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04/05 22:20, 3年前 , 11F
不過直立划船有一個好處是，練中後三角比較方便，划船要俯
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04/05 22:20, 3年前 , 12F
身一個角度
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04/05 22:21, 3年前 , 13F
不過，新手怎麼會先直立划船，這很容易二頭和斜方代償
04/05 22:21, 13F
推
04/05 22:27, 3年前 , 14F
側腹你是指側腹斜肌，還是整個核心側邊扭轉或是拉伸的力量？
04/05 22:27, 14F
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04/05 22:28, 3年前 , 15F
側腹斜去轉體啊，或是側邊提腳
04/05 22:28, 15F
推
04/05 22:30, 3年前 , 16F
04/05 22:30, 16F
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04/05 22:31, 3年前 , 17F
但如果是力量的話，主要你的束脊肌和腹直肌要夠強
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04/05 22:31, 3年前 , 18F
不然運動表現，你這兩個肌群不夠強，重量下去會閃到腰
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04/05 22:31, 3年前 , 19F
你爬的是哪個年代的文啊...
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04/05 22:31, 3年前 , 20F
好看和力量這邊練法差很大
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推
04/05 23:18, 3年前 , 21F
爬Yt都比爬文好
04/05 23:18, 21F
推
04/05 23:23, 3年前 , 22F
哪篇文章啊?有夠雷
04/05 23:23, 22F
推
04/05 23:24, 3年前 , 23F
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04/05 23:25, 3年前 , 24F
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04/05 23:27, 3年前 , 25F
04/05 23:27, 25F
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04/05 23:27, 3年前 , 26F
選一個爽的練,或是挑你爽的練..XD
04/05 23:27, 26F
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04/05 23:28, 3年前 , 27F
不過李茶偏健力....
04/05 23:28, 27F
推
04/05 23:28, 3年前 , 28F
滑輪下拉不要頸後，胸前划船看不懂，然後側腹俄羅斯轉體.
04/05 23:28, 28F
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04/05 23:28, 3年前 , 29F
丟牆球都行
04/05 23:28, 29F
推
04/05 23:33, 3年前 , 30F
最近從對岸轉貼到YT的彭彬,感覺他講動作細節講得特別好.
04/05 23:33, 30F
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04/05 23:34, 3年前 , 31F
適合練一小段時間之後進化或是修正動作的時候聽.
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04/05 23:34, 3年前 , 32F
04/05 23:34, 32F
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04/05 23:35, 3年前 , 33F
不過沒啥訓練經驗的聽了應該會東西太多大腦變糨糊.
04/05 23:35, 33F
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04/05 23:36, 3年前 , 34F
頸後滑輪下拉,健美教父查爾斯很愛..但那是很進階的人練的.
04/05 23:36, 34F
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04/05 23:36, 3年前 , 35F
新手不要學..XD...人家為了更孤立和避免借力+不同角度刺激.
04/05 23:36, 35F
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04/05 23:36, 3年前 , 36F
另外為了某幾個部位的偕同小肌群才用那個.
04/05 23:36, 36F
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04/05 23:37, 3年前 , 37F
頸後下拉沒搞錯的話,是跟他們比賽pose展現有一些關聯性.
04/05 23:37, 37F
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04/05 23:37, 3年前 , 38F
你又不比賽...XD
04/05 23:37, 38F
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04/05 23:40, 3年前 , 39F
04/05 23:40, 39F
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04/05 23:40, 3年前 , 40F
再聽一個彭彬的...然後對照那些大神練背擴的動作.
04/05 23:40, 40F
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04/05 23:41, 3年前 , 41F
你就發現,網路上很多動作乾貨,其實都還是很粗淺...XD
04/05 23:41, 41F
推
04/05 23:42, 3年前 , 42F
照彭彬的說法，滑輪下拉全程肩胛骨都是要保持下沉的
04/05 23:42, 42F
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04/05 23:42, 3年前 , 43F
耶。和前幾篇大部份人認為離心時要鬆開不一樣啊？
04/05 23:42, 43F
推
04/05 23:43, 3年前 , 44F
你可以對比大H.
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04/05 23:43, 3年前 , 45F
04/05 23:43, 45F
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04/05 23:44, 3年前 , 46F
他的肩夾股並沒有鬆開.
04/05 23:44, 46F
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04/05 23:44, 3年前 , 47F
當然如果你鬆開了,上面用到了大小圓肌,你說你一起練.
04/05 23:44, 47F
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04/05 23:44, 3年前 , 48F
這....好像也沒錯..XD
04/05 23:44, 48F
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04/06 00:59, 3年前 , 49F
抱歉 上面彭彬說肩胛保持下沉的理由是"背闊肌具有肩
04/06 00:59, 49F
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04/06 00:59, 3年前 , 50F
胛骨下沉的功能" 但小弟才疏學淺，我從來沒看過解剖
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04/06 01:00, 3年前 , 51F
書上寫背闊肌有這種功能....不知道是否有資料來源
04/06 01:00, 51F
推
04/06 01:07, 3年前 , 52F
然後下拉離心肩胛骨鬆開主要指的是讓它自然的上旋做
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04/06 01:08, 3年前 , 53F
符合肩肱節律的動作，這點彭影片下好幾個留言也有提
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04/06 01:19, 3年前 , 54F
然後上面大H影片10:54 他肩胛離心就是自然往上旋
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04/06 01:20, 3年前 , 55F
定義精準一點說 "鬆開"不是整個放掉 就不要讓肩胛鎖
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04/06 01:20, 3年前 , 56F
在下沉跟下轉的位置導致破壞舉手需要的肩肱節律
04/06 01:20, 56F
推
04/06 03:03, 3年前 , 57F
你是鬆開的定義和下沉的定義的爭議八..XD
04/06 03:03, 57F
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04/06 03:04, 3年前 , 58F
下沉不是鎖住,而是可以旋轉.
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04/06 03:04, 3年前 , 59F
鬆開的定義是指沒有鎖住,還是不下沉可以上浮?
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04/06 03:05, 3年前 , 60F
肩夾骨如果鎖住不能旋轉,手軸應該拉到下巴就卡死了..XD
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04/06 03:05, 3年前 , 61F
因此應該是下沉狀態旋轉,可以孤立練背闊肌.
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04/06 03:06, 3年前 , 62F
但是如果離開下沉的位置,力量就會浮到上背去.
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04/06 03:06, 3年前 , 63F
因此在離開下沉的位置到下沉這一段,要嘛大小圓為主要發力.
04/06 03:06, 63F
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04/06 03:07, 3年前 , 64F
要嘛二頭肌為主要發力.
04/06 03:07, 64F
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04/06 03:08, 3年前 , 65F
因此,孤立背闊肌下拉,應該是 肩夾骨下沉+旋轉.
04/06 03:08, 65F
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04/06 03:09, 3年前 , 66F
鎖死不旋轉的話,基本上背闊肌也很難拉伸收縮..
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04/06 03:09, 3年前 , 67F
而如果離開下沉,背闊肌張力就跑掉跑道上背去
04/06 03:09, 67F
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04/06 03:10, 3年前 , 68F
因此,所謂的鬆開...定義到底是指甚麼會變成詞句上的爭議而已
04/06 03:10, 68F
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04/06 16:15, 3年前 , 69F
頸前滑輪下拉比較好 闊背的纖維是正面上方到背面下方
04/06 16:15, 69F
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04/06 18:40, 3年前 , 70F
恩先自問自答一下 回頭查基礎肌動學確實有提到背闊
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04/06 18:41, 3年前 , 71F
有下壓肩胛的功能 p68-主要肩胛骨下壓肌:下斜方 背
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04/06 18:41, 3年前 , 72F
闊 胸小肌 鎖骨下肌
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04/06 18:41, 3年前 , 73F
不過還是對彭說的因為背闊有這功能所以全程應該把肩
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04/06 18:42, 3年前 , 74F
胛下沉有疑問 因為背闊就是因為可以帶動肩胛下沉
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04/06 18:43, 3年前 , 75F
離心時手臂舉高的高點時肩胛往上升才可以把背闊拉更
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04/06 18:44, 3年前 , 76F
長，在頂部下拉前通常一般都會教合併肩胛後傾跟下沉
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04/06 18:45, 3年前 , 77F
(再強調一次，此時肩胛仍然是上旋狀態)接續下拉動作
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04/06 18:46, 3年前 , 78F
然後根據大圓小圓的解剖起點止點(它們由肩胛下角連
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04/06 18:46, 3年前 , 79F
到肱骨上)這兩塊肌肉不可能做出肩胛下沉的動作
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04/06 18:49, 3年前 , 80F
二頭也一樣不可能做出肩胛下沉的動作，所以肩胛離開
04/06 18:49, 80F
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04/06 18:49, 3年前 , 81F
下沉到下沉這段為何會變成大小圓主導發力難以理解
04/06 18:49, 81F
推
04/06 18:52, 3年前 , 82F
但我感覺似乎是語意上有不清楚的狀態 彭說的全程應
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04/06 18:52, 3年前 , 83F
該不是只離心手舉到最頂時也是下沉下壓，他應該指的
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04/06 18:53, 3年前 , 84F
是下拉開始的動作就要下沉收好，這就比較有道理
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推
04/06 19:55, 3年前 , 85F
樓上說明有夠仔細，謝謝分享
04/06 19:55, 85F
推
04/09 01:31, , 86F
滑輪下拉做頭前 肩做肩推 兩個腹部躺著摸膝蓋跟左右腳跟
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04/09 01:31, , 87F
重點是設定時間趕快脫離新手期
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