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[問題] 斜方肌怎樣安排

看板MuscleBeach (健身)作者 (就只是一隻豬我心領了的 )時間3年前 (2023/02/13 20:50), 3年前編輯推噓6(6推 0噓 31→)
留言37則, 6人參與, 3年前最新討論串1/1
大家安安 開始認真健身以後一年多 我發現自己很像女生在練的背 就是背有變寬卻不太變厚 特別是斜方肌的部分 因此最近打算稍微調整肩日 背日的菜單 請大家幫我看一下安排 目前我覺得自己的肩膀相對其他部位還不錯 背部的話圓肌比較發達 因此想減少後束跟下拉類 肩日 1.槓鈴肩推 2.cable寬距划船 (專注斜方) 3.啞鈴聳肩 4.前舉 5.側舉 6.後飛 7.三頭 背日 1.槓鈴划船 2.引體向上 3.機械水平划船 4.直臂下拉 5.臉拉 不知道這樣合不合理 還是應該把斜方移到背日呢 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.125.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1676292657.A.0A2.html
推
02/13 21:27, 3年前 , 1F
中斜方要有肩胛骨前突後縮的動作才會練得到
02/13 21:27, 1F
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02/13 21:27, 3年前 , 2F
上斜方就槓鈴寬握聳肩
02/13 21:27, 2F
我目前是想說肩日的划船練你說的那種 然後背日的划船槓鈴上大重量正常划 機械的用窄握來練闊背 ※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:01
推
02/13 21:33, 3年前 , 3F
是不是很少有人專門練斜方啊？
02/13 21:33, 3F
本來也覺得代償順便練就好 可是我的斜方好薄 ※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:58
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02/13 21:35, 3年前 , 4F
借串發文：我是肩推完以後，拿啞鈴做聳肩，然後休息
02/13 21:35, 4F
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02/13 21:35, 3年前 , 5F
，算是加減練一下斜方。我也不知怎麼會想這樣排，這
02/13 21:35, 5F
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02/13 21:35, 3年前 , 6F
樣有什麼問題嗎？
02/13 21:35, 6F
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02/13 21:38, 3年前 , 7F
上背都會帶到斜方，所以斜方不是大多都跟背同天？
02/13 21:38, 7F
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02/13 21:39, 3年前 , 8F
斜方要練啊，肩頸線條
02/13 21:39, 8F
推
02/13 21:40, 3年前 , 9F
回一下heaven大，基本上能恢復，不影響訓練，怎麼排都可以
02/13 21:40, 9F
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02/13 21:40, 3年前 , 10F
以及，練了比較不會低頭族頸部酸痛，當然練到酸痛不算
02/13 21:40, 10F
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02/13 21:41, 3年前 , 11F
but如果你是練站姿槓鈴肩推，就不建議接著聳肩了
02/13 21:41, 11F
突然發現我這樣是不是都沒有練到上背阿@@ ※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:45:46
推
02/13 21:47, 3年前 , 12F
要看你動作角度，划船可以從下闊背練到上背
02/13 21:47, 12F
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02/13 21:48, 3年前 , 13F
你往後仰就下闊背，拿下緣往胸口帶就上背，同一個cable
02/13 21:48, 13F
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02/13 21:50, 3年前 , 14F
寬距就後三角，和外側肌群，窄距就闊背菱形斜方
02/13 21:50, 14F
我們健身房機械窄握大概是肚臍附近 所以肩日cable那天我是往胸口拉 這樣分兩天會不好ㄇ ※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:51:45
推
02/14 00:03, 3年前 , 15F
要知道任何孤立都無法完全孤立.
02/14 00:03, 15F
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02/14 00:03, 3年前 , 16F
所以,當你練下背的時候,你不可能完全上背都沒用到.
02/14 00:03, 16F
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02/14 00:04, 3年前 , 17F
因此如果你的強度和訓練量沒飆很大.
02/14 00:04, 17F
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02/14 00:04, 3年前 , 18F
你恢復得回來,你愛怎樣練都行.
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02/14 00:04, 3年前 , 19F
但如果你強度或是訓練量很大.
02/14 00:04, 19F
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02/14 00:04, 3年前 , 20F
你應該會產生還沒恢復的問題..
02/14 00:04, 20F
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02/14 00:04, 3年前 , 21F
訓練安排通常主要問題在於恢復....
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02/14 00:05, 3年前 , 22F
切開是為了怕訓練肌群重疊到,然後恢復沒跟上.
02/14 00:05, 22F
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02/14 00:05, 3年前 , 23F
另外,像選手那種一天兩練,會把背拆上背下背.
02/14 00:05, 23F
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02/14 00:06, 3年前 , 24F
所以你說拆兩天,確實有很多人這樣拆.
02/14 00:06, 24F
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02/14 00:06, 3年前 , 25F
但這就牽扯到課表,以及週期化..他可能大重量和輕重量交錯.
02/14 00:06, 25F
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02/14 00:07, 3年前 , 26F
例如這一周,上背大重量,下背輕重量,然後下一周相反.
02/14 00:07, 26F
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02/14 00:07, 3年前 , 27F
但無論怎樣排,重點都是環繞在"恢復"...XD
02/14 00:07, 27F
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02/14 00:07, 3年前 , 28F
訓練麻,大多數著迷的人,都是練太多,而不是練不夠...XD
02/14 00:07, 28F
大概懂你的意思 我的訓練量應該不算太大 那我就照我目前的想法練看看好惹 總之恢復不來就多休息幾天就好 ※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:11:46
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02/14 00:10, 3年前 , 29F
甚至很多人練過多都不自知.
02/14 00:10, 29F
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02/14 00:11, 3年前 , 30F
例如你幾個月,肩推都是15公斤啞鈴,好像都沒啥進步.
02/14 00:11, 30F
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02/14 00:11, 3年前 , 31F
一週六練推拉腿,每周練兩次肩膀.
02/14 00:11, 31F
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02/14 00:11, 3年前 , 32F
直到某一天,你可能出去玩,或是感冒,休息了一星期都沒練.
02/14 00:11, 32F
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02/14 00:12, 3年前 , 33F
你在到健身房,靠邀,為啥推得動20公斤了..XD
02/14 00:12, 33F
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02/14 00:12, 3年前 , 34F
阿就...你之前練太多不自知...XD...恢復不完全.
02/14 00:12, 34F
我大概一個多月就會想要耍廢休息XD 然後就停練一到兩週 ※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:42:38
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02/14 03:40, 3年前 , 35F
槓鈴聳肩 臉部會狂代償
02/14 03:40, 35F
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02/14 12:26, 3年前 , 36F
臉部代償會導致胸鎖乳突肌酸痛XD
02/14 12:26, 36F
推
02/14 12:37, 3年前 , 37F
硬舉+引體 保證斜方隔天酸爽
02/14 12:37, 37F
可惜的是我們這邊沒有環境練硬舉 只能腿日練RDL QQ ※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 12:57:09
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