PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 請各位巨巨協助檢視一下課表

看板MuscleBeach (健身)作者 (想飛)時間1年前 (2023/01/27 00:23), 1年前編輯推噓19(20推 1噓 38→)
留言59則, 17人參與, 1年前最新討論串1/1
首次發文小弟先自介一下: 年齡:42歲阿北兼二寶爸 健齡:認真的算起來有持續連貫跟自己摸索菜單的約4個月，但是大學時代、出社會後 到婚前也有重訓過，但是很分散，間隔都用年再算的...基本的健身概念有，安全至上! 目前想請教一下自己安排的菜單還有哪邊可以再改進的，還有就是到底要不要喝乳清? 或者說喝乳清是否能縮短恢復期? 一、三: 肩推(8kg 20x *1組暖身、20kg 12x *2組、10kg 15x *1組) (肩+胸) 肩飛鳥(6kg 20x *1暖身、10kg 10x *2組、8kg 10x*1組) 上胸(啞鈴45度斜推- 12kg 20x *1組暖身、26kg 10x *2組、14kg 12~14x *1組) 中胸(蝴蝶機/cable-15~20kg 20x *1組、45~50kg 8x *2組、25kg 15x *1組) 下胸(只做dips 10x *3組) 二、五: 45度斜蹬機(不上片 25x *1組、8片160 8x *2組、4片80 12x *1組) (背+腿) 史密斯RDL(40kg 20x *4組) 分離式下拉機(30kg 20x *1組、80kg 8x *2組、60kg 10x *1組) 分離式後拉機(20kg 20x *1組、50kg 8x *2組、30kg 10x *1組) 三、六: 二頭: 主要就機械+小槓鈴1組暖身2組大重量1組小重量，要做到力竭 (手+肚) 三頭: 機械+cable為主，沒特別注重做dips的也會順便練到 徒手腹肌運動，就摸腳跟、畫8、跪地滾輪 日: 休息 基本上不要出差或是像最近過年的話都會按表操課，是真的會感覺到很疲倦很累，但是 還能正常上班跟接送小孩，但是回家都一定要用筋膜槍打一打隔天才比較不會那麼痠痛 ，不知道這樣是不是會有點太硬還是說不夠硬?該怎麼調整會比較適合我這42的老人.. 9月底開始決定要運動時量的inbody https://i.imgur.com/Vduhz61.jpg
過年前的數據 https://i.imgur.com/XsRmtZE.jpg
目前看起來是有點曾到肌，體脂很有感從快30降到現在比較標準了.. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.62.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1674750198.A.DBC.html ※ 編輯: d8846325 (220.134.62.225 臺灣), 01/27/2023 00:25:15
推
01/27 00:29, 1年前 , 1F
名字碼一下
01/27 00:29, 1F
推
01/27 00:44, 1年前 , 2F
沒有專項需求前，六大項熟練會比較有效率，小肌群先不練也
01/27 00:44, 2F
→
01/27 00:44, 1年前 , 3F
無妨，整體肌力跟肉量上來自然會摸索出自己的方向
01/27 00:44, 3F
推
01/27 00:46, 1年前 , 4F
乳清是視你攝取蛋白質的需求而定，平時怎麼攝取的才決定要
01/27 00:46, 4F
→
01/27 00:46, 1年前 , 5F
不要補充或補充多少，跟恢復關係不大
01/27 00:46, 5F
了解！多謝解說！
推
01/27 01:20, 1年前 , 6F
身高略矮4公分體重略重3kg的同年齡也同為二寶爸同學，
01/27 01:20, 6F
→
01/27 01:20, 1年前 , 7F
看目標是什麼，我覺得現階段已經很棒了，不受傷為優
01/27 01:20, 7F
→
01/27 01:20, 1年前 , 8F
先，如果一定要什麼建議就是胸背腿全部拆開練，肩膀
01/27 01:20, 8F
→
01/27 01:20, 1年前 , 9F
腹部再塞一天進去吧！
01/27 01:20, 9F
拆成每個部位一天這樣嗎？可以來試試
→
01/27 01:21, 1年前 , 10F
補劑Bcaa就好了，其他我覺得對我們這年紀都是負擔
01/27 01:21, 10F
了解！
推
01/27 01:22, 1年前 , 11F
我有漏看嗎 沒看到你想要什麼欸？
01/27 01:22, 11F
→
01/27 01:22, 1年前 , 12F
減肥？變壯？肌耐力？體態？
01/27 01:22, 12F
抱歉沒說清楚，應該是減肥+體態
推
01/27 07:09, 1年前 , 13F
大哥您好，請往上看一週五練那篇文的推文，其實一週練
01/27 07:09, 13F
→
01/27 07:10, 1年前 , 14F
三天就很夠了哦！年紀大了，受傷不像二十歲年輕人哦！
01/27 07:10, 14F
→
01/27 07:11, 1年前 , 15F
不好意思獻醜了，第一段沒有詳細看。
01/27 07:11, 15F
→
01/27 09:24, 1年前 , 16F
連續六天太累的話就換成練三休一吧
01/27 09:24, 16F
推
01/27 09:27, 1年前 , 17F
一周練六天，請問你是要準備比賽嗎？
01/27 09:27, 17F
→
01/27 09:27, 1年前 , 18F
你自己都說了"很疲倦很累"，你的身體不就已經告訴你
01/27 09:27, 18F
→
01/27 09:27, 1年前 , 19F
答案了？你九月練到現在還算有新手福利期的加成，再
01/27 09:27, 19F
→
01/27 09:27, 1年前 , 20F
過半年這個福利期不見了，你就會覺得自己怎麼沒在進
01/27 09:27, 20F
→
01/27 09:27, 1年前 , 21F
步，一急之下又操的更兇，到時候就可能出現訓練過度
01/27 09:27, 21F
→
01/27 09:27, 1年前 , 22F
的反噬。
01/27 09:27, 22F
是不會到很不舒服的那種疲倦，反倒是會上癮的那種，所以不是很確定是身體發出警訊還是 只是一半修補過程的發炎反應，多謝建議！或許可以調整鬆一點看看效果先～
推
01/27 09:59, 1年前 , 23F
只需要做六大項就好，重點是穩定加重長期進步
01/27 09:59, 23F
→
01/27 10:02, 1年前 , 24F
光是這樣穩定訓練 加重 加上飲食配合，一年後你會很有自信
01/27 10:02, 24F
→
01/27 10:04, 1年前 , 25F
另外，課表衡量的重點是恢復第一，以謀求長期穩定訓練
01/27 10:04, 25F
→
01/27 10:04, 1年前 , 26F
單次練太兇，練太累，組數太多，這都是看單點不看長期
01/27 10:04, 26F
了解！先朝這方向調整看看身體的反應，謝謝！ ※ 編輯: d8846325 (220.134.62.225 臺灣), 01/27/2023 11:18:00
推
01/27 11:23, 1年前 , 27F
乳清其實不太算增加恢復 算補足蛋白用的
01/27 11:23, 27F
→
01/27 11:23, 1年前 , 28F
真的要恢復 請朝向睡眠充足 或是可以補充肌酸
01/27 11:23, 28F
→
01/27 11:25, 1年前 , 29F
然後你的課表該是選手等級的課表了 要看自己狀況喔
01/27 11:25, 29F
推
01/27 11:27, 1年前 , 30F
盡量追求 每次訓練身體狀況都ok 且都能穩定進步邁進
01/27 11:27, 30F
→
01/27 11:27, 1年前 , 31F
你的重量還不太重 該是能每次都能以加一下的狀況
01/27 11:27, 31F
→
01/27 11:28, 1年前 , 32F
次數到頂 就加重 可以穩定進步為主
01/27 11:28, 32F
課表都自己東看西看拼湊起來的，門外漢啦
噓
01/27 11:35, 1年前 , 33F
別買BCAA這種智商稅的東西
01/27 11:35, 33F
推
01/27 13:26, 1年前 , 34F
老哥沒什麼練重量就跟練將近兩年的我差不多，我是170 68
01/27 13:26, 34F
→
01/27 13:26, 1年前 , 35F
kg屬於吸收不好的那種有時真的會羨慕易胖體質
01/27 13:26, 35F
我超羨慕你這種的，線條超明顯！我這種永遠有層油蓋在上面… ※ 編輯: d8846325 (111.83.173.219 臺灣), 01/27/2023 14:09:33
推
01/27 14:23, 1年前 , 36F
樓主你178的身高肌肉量就已經破41，其實非常高了。
01/27 14:23, 36F
→
01/27 14:23, 1年前 , 37F
你甚至都不需要再增肌，只要能維持肉量然後減脂到13
01/27 14:23, 37F
→
01/27 14:23, 1年前 , 38F
%，你身材就屌打99%的人了。
01/27 14:23, 38F
→
01/27 14:24, 1年前 , 39F
話說，我做的重量比樓主重多了，可是肌肉量卻遠不如
01/27 14:24, 39F
→
01/27 14:24, 1年前 , 40F
他。唉...年輕真好。
01/27 14:24, 40F
不敢拼太重也是怕受傷，我42也很老了Orz 能健康健下去才是重點！
→
01/27 14:30, 1年前 , 41F
這數據應該是要主減脂輔重訓
01/27 14:30, 41F
→
01/27 14:33, 1年前 , 42F
話說沒什麼練，上胸單手26kg還滿猛的，羨慕
01/27 14:33, 42F
很一般啦真的！健身房一堆年輕人30起跳..
推
01/27 14:43, 1年前 , 43F
打出訓練重量並沒有什麼意義，有完整收縮到只需要輕
01/27 14:43, 43F
→
01/27 14:43, 1年前 , 44F
重量也能讓肌肉成長，不過在這年紀需要的是大肌群訓練
01/27 14:43, 44F
→
01/27 14:43, 1年前 , 45F
完完整休息72小時與不要受傷為原則，什麼補充的我想意
01/27 14:43, 45F
→
01/27 14:43, 1年前 , 46F
義都不會太大，畢竟這年紀有工作家庭又得抽空上場競
01/27 14:43, 46F
→
01/27 14:43, 1年前 , 47F
技機會不高。
01/27 14:43, 47F
行程》重量這觀念是有的！偷行程重量可以再往上壓很多@@ 看了上面各位建議，應該會把練量往下增加回覆休息時間，看看肉量跟體脂率的變化再來調 整先！ ※ 編輯: d8846325 (223.141.88.245 臺灣), 01/27/2023 15:29:42
推
01/27 15:50, 1年前 , 48F
當成興趣不要有目標會維持的比較久
01/27 15:50, 48F
同感！目標就降體脂！ ※ 編輯: d8846325 (223.141.88.245 臺灣), 01/27/2023 16:07:02
推
01/27 16:35, 1年前 , 49F
好強喔，祝福你
01/27 16:35, 49F
推
01/27 16:45, 1年前 , 50F
01/27 16:45, 50F
→
01/27 16:46, 1年前 , 51F
我42 歲174cm96kg 我可以你一定也行
01/27 16:46, 51F
→
01/27 17:04, 1年前 , 52F
粗！目標也是這樣！
01/27 17:04, 52F
推
01/27 17:08, 1年前 , 53F
推個
01/27 17:08, 53F
推
01/27 22:34, 1年前 , 54F
減脂應該腿>背>胸，這樣效率比較好，乳清主要是補足蛋白質
01/27 22:34, 54F
→
01/27 22:34, 1年前 , 55F
，尤其是減脂期是一個熱量很低的蛋白質來源
01/27 22:34, 55F
推
01/27 23:47, 1年前 , 56F
同42路過，只是我一週練兩天而已XDDD
01/27 23:47, 56F
推
01/28 16:11, 1年前 , 57F
50樓你也太粗了吧？？？？
01/28 16:11, 57F
→
01/28 18:01, 1年前 , 58F
50樓超勵志，目標減油確定！
01/28 18:01, 58F
→
01/28 18:01, 1年前 , 59F
01/28 18:01, 59F
‣ 更多 d8846325 的文章
文章代碼(AID): #1ZqgZssy (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 d8846325 的文章
文章代碼(AID): #1ZqgZssy (MuscleBeach)