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[問題] 增肌時的有氧

看板MuscleBeach (健身)作者 (vamwill)時間3年前 (2022/12/23 22:58), 3年前編輯推噓9(9推 0噓 59→)
留言68則, 12人參與, 最新討論串1/1
各位臂圍50公分的巨巨好 小弟現在在增肌 但預計想增到70公斤再減脂（172公分） 但目前才65多 體脂就已經23了 感覺不能再胖下去了 想請問如果現在繼續增肌 但在早上空腹時跳繩1000下 （因為聽說空腹有氧燃脂效果好） 當天再把有氧消耗的熱量吃回來 這樣能同時增肌減脂嗎 還是有氧跟熱量低消 只是在浪費時間而已？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.17.29 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1671807514.A.FA6.html
推
12/23 23:12, 3年前 , 1F
目前的一些研究看起來.
12/23 23:12, 1F
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12/23 23:12, 3年前 , 2F
減脂會長不了肌肉的主因是"絕對熱量太低".
12/23 23:12, 2F
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12/23 23:12, 3年前 , 3F
但是如果你是大量運動產生熱量消耗.
12/23 23:12, 3F
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12/23 23:13, 3年前 , 4F
例如高能量通量法,例如豪哥的那種練法.
12/23 23:13, 4F
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12/23 23:13, 3年前 , 5F
你熱量消耗很大,吃進去的熱量也很大,雖然還是有熱量缺口.
12/23 23:13, 5F
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12/23 23:13, 3年前 , 6F
但會因為你吃進去的熱量很大,遠高於你的基礎代謝.
12/23 23:13, 6F
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12/23 23:13, 3年前 , 7F
因此可以達成同時增肌減脂的效果.
12/23 23:13, 7F
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12/23 23:14, 3年前 , 8F
so...你TDEE是2000,你吃1500,練了無法增肌.
12/23 23:14, 8F
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12/23 23:15, 3年前 , 9F
你大量運動消耗熱量,TDEE是3500,你吃3000.
12/23 23:15, 9F
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12/23 23:15, 3年前 , 10F
你可能可以達成同時增肌減脂的效果.
12/23 23:15, 10F
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12/23 23:15, 3年前 , 11F
不過目前還沒看到很嚴謹的研究報告就是了
12/23 23:15, 11F
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12/23 23:16, 3年前 , 12F
但以高能量通量法很多人的試驗經驗,似乎是這樣一個狀況.
12/23 23:16, 12F
推
12/23 23:21, 3年前 , 13F
至於原PO講的,空腹有氧減脂...但問題是你其他時候熱量正字.
12/23 23:21, 13F
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12/23 23:21, 3年前 , 14F
那熱量又回到脂肪去了阿...XD
12/23 23:21, 14F
推
12/23 23:36, 3年前 , 15F
高能量通量法可以增肌，會不會是因為其實TDEE被高估
12/23 23:36, 15F
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12/23 23:36, 3年前 , 16F
了？
12/23 23:36, 16F
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12/23 23:36, 3年前 , 17F
畢竟吃進的熱量可以滿精準的計算，可是TDEE的可能範
12/23 23:36, 17F
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12/23 23:36, 3年前 , 18F
圍實在太大了。結果大量消耗大量吃，以為會有熱量缺
12/23 23:36, 18F
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12/23 23:36, 3年前 , 19F
口，但實際上是熱量盈餘。
12/23 23:36, 19F
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12/23 23:36, 3年前 , 20F
至於肌肉量本來就極高，而且已經有數十年訓練經驗的
12/23 23:36, 20F
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12/23 23:36, 3年前 , 21F
人，竟然還可以同時增肌減脂...
12/23 23:36, 21F
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12/23 23:36, 3年前 , 22F
老話一句：只要阿館說"當然可以呀"，那我就信。
12/23 23:36, 22F
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12/23 23:41, 3年前 , 23F
不要作有氧
12/23 23:41, 23F
推
12/23 23:45, 3年前 , 24F
通常用高能量通量法的大多都是健美選手..XD
12/23 23:45, 24F
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12/23 23:46, 3年前 , 25F
他們不會搞錯這種問題...因為他們再備賽.
12/23 23:46, 25F
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12/23 23:46, 3年前 , 26F
只是因為要運動時間太久,有不少人無法辦到.
12/23 23:46, 26F
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12/23 23:46, 3年前 , 27F
牽扯到他們還要教課,又有家庭,所以運動4~6個小時很困難.
12/23 23:46, 27F
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12/23 23:47, 3年前 , 28F
一般人很少用這種方式...
12/23 23:47, 28F
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12/23 23:48, 3年前 , 29F
and...選手也是備賽才這樣練..平時也不會這樣練.
12/23 23:48, 29F
所以如果我做空腹有氧，不需要再把有氧消耗的熱量吃回來，只要吃平常增肌的TDEE，就 可以增肌減脂嗎？ 因為我之前試過，增肌期加上有氧，但沒有把消耗的熱量再吃回來，但似乎體重就很難上 升，還是說，只是上升得比原本更慢，其實還是有在增肌？ 又或者是，會建議我吃小於TDEE一點點，可能也可以增肌減脂嗎？譬如TDEE 2700，我吃2 600之類的… 不好意思問題有點多 QQ ※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 00:12:44 ※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 00:14:43
推
12/24 01:28, 3年前 , 30F
不用有氧，你那體脂都是滿滿的能量，控制點飲食能做
12/24 01:28, 30F
→
12/24 01:28, 3年前 , 31F
到增肌減脂的
12/24 01:28, 31F
所以我應該吃小於TDEE 100 先開始嗎？
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12/24 01:35, 3年前 , 32F
在這邊問有氧是想得到什麼答案XD
12/24 01:35, 32F
QQ ※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 02:07:15
推
12/24 06:23, 3年前 , 33F
不如說你的目標是172/70/15%的話本來就要花費很多時間，
12/24 06:23, 33F
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12/24 06:23, 3年前 , 34F
以你現在的程度，大概15個月起跳，要達成高BMI低體脂低腰
12/24 06:23, 34F
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12/24 06:23, 3年前 , 35F
圍，自然健身的話需要好幾年甚至有人練十幾年成效也一般
12/24 06:23, 35F
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12/24 06:23, 3年前 , 36F
而已。我自己BMI24.5維持一年，身高176腰圍從88cm變成81
12/24 06:23, 36F
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12/24 06:23, 3年前 , 37F
就很難了。我自己也是死命練容量高，死命吃健康食物加一
12/24 06:23, 37F
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12/24 06:23, 3年前 , 38F
點額外蛋白質，肌肉就上升體脂自然下降了，幾乎沒有氧。
12/24 06:23, 38F
感謝巨巨解惑，想請問怎樣才算容量高呢？
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12/24 07:36, 3年前 , 39F
空腹沒意義
12/24 07:36, 39F
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12/24 07:38, 3年前 , 40F
肌肉成長跟訓練強度無關，跟熱量關係不大。不要聽別人胡說
12/24 07:38, 40F
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12/24 07:38, 3年前 , 41F
八道
12/24 07:38, 41F
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12/24 07:38, 3年前 , 42F
肌肉成長和訓練強度有關，上面打錯
12/24 07:38, 42F
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12/24 07:39, 3年前 , 43F
要減脂只要你攝取總熱量低於消耗總熱量即可。
12/24 07:39, 43F
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12/24 07:40, 3年前 , 44F
除非你體脂率低於12%以下才會影響肌肉成長
12/24 07:40, 44F
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12/24 07:41, 3年前 , 45F
再來就是蛋白質比率拉高
12/24 07:41, 45F
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12/24 07:42, 3年前 , 46F
你把熱量吃回來根本無意義…
12/24 07:42, 46F
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12/24 07:43, 3年前 , 47F
高通量是消耗多所以可以吃多，不是你可以超出熱量
12/24 07:43, 47F
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12/24 07:44, 3年前 , 48F
專注減脂其實速度很快，反而增肌的速度，再怎樣練都需要時
12/24 07:44, 48F
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12/24 07:44, 3年前 , 49F
間去增長。
12/24 07:44, 49F
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12/24 07:46, 3年前 , 50F
有氧減脂是最快的，增肌對減脂效果不佳。
12/24 07:46, 50F
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12/24 07:48, 3年前 , 51F
你想快點減脂就是有氧，慢跑30分鐘每天。然後飲食要去控制
12/24 07:48, 51F
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12/24 07:49, 3年前 , 52F
熱量。你如果能節制，自然能少跑一點，不能就多跑一點吧。
12/24 07:49, 52F
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12/24 07:49, 3年前 , 53F
一個禮拜減1公斤上下差不多，如果差太多就要調整熱量攝取
12/24 07:49, 53F
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12/24 07:52, 3年前 , 54F
增肌速度鐵定是比減脂慢，你只看體重，當然是下降的。很合
12/24 07:52, 54F
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12/24 07:52, 3年前 , 55F
理，你要減脂還要體重上升才不合理。至於肌肉有沒有成長，
12/24 07:52, 55F
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12/24 07:52, 3年前 , 56F
可以一個月去測inbody一次，參考一下，建議空腹未運動上完
12/24 07:52, 56F
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12/24 07:52, 3年前 , 57F
廁所後測。
12/24 07:52, 57F
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12/24 07:53, 3年前 , 58F
測量時間最好固定
12/24 07:53, 58F
了解了！感謝巨巨解惑，小弟目前決定吃到TDEE減100的熱量，然後維持不做有氧，這樣 試試看 回想起來確實我之前吃到熱量盈餘，加上有氧的情況，體重維持不變，體脂下降，那應該 還是有在增肌 想再問最後一個問題，怎樣的訓練算是高通量呢？
推
12/24 10:51, 3年前 , 59F
增肌必然增脂，就算你用黑魔法也無法打破。
12/24 10:51, 59F
推
12/24 11:31, 3年前 , 60F
Can You Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time?
12/24 11:31, 60F
→
12/24 11:31, 3年前 , 61F
12/24 11:31, 61F
→
12/24 13:38, 3年前 , 62F
增肌不用有氧
12/24 13:38, 62F
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12/24 13:40, 3年前 , 63F
不是必要的
12/24 13:40, 63F
感謝各位巨巨們解惑！ ※ 編輯: vamwill (118.168.24.2 臺灣), 12/24/2022 22:25:11
推
12/25 17:24, 3年前 , 64F
同時進行幾乎不可能吧 就交互做就好了 我以前wg教練都
12/25 17:24, 64F
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12/25 17:24, 3年前 , 65F
是推薦3個月減脂3個月增肌 效果蠻好的 體脂跟肉量都有
12/25 17:24, 65F
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12/25 17:24, 3年前 , 66F
明顯變化
12/25 17:24, 66F
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01/04 02:10, , 67F
又不是職業，我只追求健康跟好體態，所以有氧重訓一起
01/04 02:10, 67F
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01/04 02:10, , 68F
來！
01/04 02:10, 68F
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