[問題] 半新手 一週四練 菜單請益
看板MuscleBeach (健身)作者lovefish0428 (我在想妳的時候睡著了)時間3年前 (2022/12/01 23:11)推噓11(11推 0噓 14→)留言25則, 14人參與討論串1/1
大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域
上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練
身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在軀幹
附上最近一次測量的inbody
https://imgur.com/VFrP5Df.jpg
現在目標是想把手臂練粗、肩膀&背練寬
加上看能不能消軀幹的脂肪，但好像只能靠減脂QQ
通常都一周4練，每次約1-1.5小時，會有一天做30分左右有氧
菜單如下
腿+肩日：
槓鈴深蹲 80kg*10*4組
哈克深蹲 30kg*4組
軍事肩推 30kg*10*4組
固定式器械肩推 30kg*12*4組
背日：
槓鈴曲體划船 45kg*12*4組
cable坐姿划船 45kg*12*4組
高位下拉 45kg*12*4組
直臂下壓 19kg*12*4組
臉拉 19kg*12*4組
ezbar二頭彎舉 30kg*10*4組
胸日：
啞鈴臥推 18kg*10*4組
上斜臥推 16kg*10*4組(有時會改用固定式)
固定式飛鳥夾胸 40kg*10*3組
三頭蛋蛋繩下拉 19kg*12*4組
肩膀加強日：
啞鈴肩推 16kg*10*4組
啞鈴側平舉 8kg*12*4組
固定式肩推 30kg*12*3組
大約是這樣
有幾個問題想請問各位大大
1.二頭&三頭，一周都只做一個動作會不會太少？
2.會建議練胸日再加練肩膀嗎？可能肩推飛鳥各三組
3.腿一周只有兩個動作會不會練太少？
4.軀幹到底怎麼消QQ多做全身性動作會比較有效嗎?
5.對於菜單還有其他建議嗎？
謝謝各位前輩的指教～
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