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[問題] 請教訓練菜單調整的問題

看板MuscleBeach (健身)作者 (海海海)時間3年前 (2022/11/11 11:44), 3年前編輯推噓6(6推 0噓 107→)
留言113則, 4人參與, 3年前最新討論串1/1
大家好，最近執行一段時間的 Beyond 5/3/1 覺得某些動作的訓練頻率實在是太低了， 因為一週都只練一次，然後再加上 Joker Sets 和 FSL 的訓練時間會拉很長， 且主項做完後基本上沒力氣去做其他主項目的動作（較輕重量），所以考慮要自己擬定一份課表。 如果我模仿 531 的概念，但是固定次數而非做越多下越好， 第一週做 3 組 8 下，第二週做 3 組 5 下，第三週做 3 組 3 下， 每個 cycle 上半身 +2.5kg 下半身 +5kg，重複兩個 cycle 後 60%1RM 5*5 deload， 每次訓練盡可能安排兩個主項目，範例如下： 1. 深蹲 + 分腿蹲 + 引體向上 2. 臥推 + 肩推（較輕重量）+ 窄距臥推 3. 硬舉 + 划船 + 引體向上 4. 肩推 + 臥推（較輕重量）+ 窄距臥推 請問各位覺得這樣安排會比較好嗎？ 建議硬舉日加上輕重量深蹲嗎？ 還是覺得可以再跑 Beyond 5/3/1 一段時間？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.102.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1668138294.A.19B.html ※ 編輯: s9209122222 (1.174.102.166 臺灣), 11/11/2022 11:46:36 ※ 編輯: s9209122222 (1.174.102.166 臺灣), 11/11/2022 11:49:46
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11/11 12:39, 3年前 , 1F
有人可以給建議嗎？
11/11 12:39, 1F
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11/11 12:52, 3年前 , 2F
你的目標是？肌肥大還是最大肌力還是什麼？
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11/11 12:59, 3年前 , 3F
主要還是肌力，但能夠同時肌肥大更好，免得別人看不
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出來我有重訓 XD
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推
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誰說看不出來的就把他原地拎起來阿
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11/11 13:56, 3年前 , 6F
目前跑 531 時常覺得自己比以前弱……
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11/11 13:57, 3年前 , 7F
話說我這份課表的意見呢？
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11/11 14:23, 3年前 , 8F
以健力來說課表其實有分肌肥大、肌力、備賽，一個週期
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11/11 14:23, 3年前 , 9F
大概2-3個月，所以你要考慮你之前走過什麼週期。以肌
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11/11 14:23, 3年前 , 10F
力跟肌肥大來說，531的訓練量實在是不夠，所以你可以
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11/11 14:23, 3年前 , 11F
考慮增加組數並用rpe來做疲勞控管，不然你重量增加那
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11/11 14:23, 3年前 , 12F
麼快去做低次數的只會很快神經疲勞而已。
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11/11 14:28, 3年前 , 13F
我是沒打算分那麼細，所以打算走所謂的波動週期
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11/11 14:29, 3年前 , 14F
RPE 感覺是高手在用的，一般人應該很難真的確認自己
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11/11 14:29, 3年前 , 15F
RPE 到多少 %？
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11/11 14:32, 3年前 , 16F
重量方面，我是打算失敗就讓這循環先降回原本的重量
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，直到下個循環再加
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11/11 14:33, 3年前 , 18F
531 單次的訓練量不多嗎？每次做完 joker 和 fsl 真
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11/11 14:33, 3年前 , 19F
的累個半死……
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11/11 14:35, 3年前 , 20F
你要去找出1rm往下降多少可以會變3rm再多少變6rm，這
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11/11 14:35, 3年前 , 21F
樣你就可以大概知道這個重量做幾下rpe是多少。課表的
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11/11 14:35, 3年前 , 22F
重量安排用2週調整一次會比較好，神經適應沒那麼快。
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11/11 14:35, 3年前 , 23F
一般來說也不建議把主項做到力竭，不然這樣3週就deloa
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11/11 14:35, 3年前 , 24F
d一次其實很燒神經也浪費時間。
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11/11 14:39, 3年前 , 25F
了解，那改成 2 週加一次重量，然後這項目保留 1 下
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11/11 14:39, 3年前 , 26F
的重量？
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11/11 14:39, 3年前 , 27F
主項目
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11/11 14:40, 3年前 , 28F
之前看 Candito 頻道說他建議使用 RPE7，所以應該要
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11/11 14:40, 3年前 , 29F
保留到 3 下？
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11/11 14:41, 3年前 , 30F
RPE、RIR 這些搞得我有點亂
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11/11 14:49, 3年前 , 31F
啊，不對呀，我重量原本是三週才會加一次
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推
11/11 14:51, 3年前 , 32F
是。
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11/11 14:51, 3年前 , 33F
當同一個重量rpe下降了，就代表自己進步了，也可以回
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11/11 14:51, 3年前 , 34F
推pr大概是多少。
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11/11 14:51, 3年前 , 35F
連續一週rpe上升了再想想是不是睡眠或營養不夠（訓練
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11/11 14:51, 3年前 , 36F
前後的碳水跟蛋白質）或過度訓練，再來安排減量就好。
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11/11 14:51, 3年前 , 37F
還是你是說 8 下的做 2 週？
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11/11 14:56, 3年前 , 38F
RPE 真的太難抓了，我可能只有第一組能夠大致上知道
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11/11 14:57, 3年前 , 39F
後面幾組一定會變成很接近 RPE9 或者 10
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還有 34 則推文
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11/11 15:16, 3年前 , 74F
你自己，如果你很愛測pr就選後者，大概2個月一個週期
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11/11 15:16, 3年前 , 75F
。
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11/11 15:17, 3年前 , 76F
在你到平原期之前，pr兩週增加5公斤應該是滿正常的啦
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11/11 15:17, 3年前 , 77F
。
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11/11 15:24, 3年前 , 78F
還是覺得好複雜好難……體感真的是一大難關
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11/11 15:25, 3年前 , 79F
因為只有第一組可以推判出 RPE
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11/11 15:26, 3年前 , 80F
後面幾組可能需要重量變來變去
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11/11 15:26, 3年前 , 81F
要不然就是 RPE 會一直增加
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推
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從第一組重量就低一點就好，會到後面愈來愈重代表一開
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11/11 15:27, 3年前 , 83F
始重量抓太高。
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11/11 15:29, 3年前 , 84F
所以真的像 Candito 說的健力選手大部分時間都是用輕
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重量訓練嗎？
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11/11 15:30, 3年前 , 86F
輔助動作你們會做到力竭嗎？
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11/11 15:30, 3年前 , 87F
像是窄距卧推、槓鈴划船、引體向上、分腿蹲
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推
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單關節的輔助會
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11/11 15:39, 3年前 , 89F
算了一下保持 RPE7 的話幾乎不會超過 85% 1RM，我這
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11/11 15:39, 3年前 , 90F
樣換算正確嗎？
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11/11 15:40, 3年前 , 91F
如果是用 358 下訓練的話
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11/11 16:26, 3年前 , 92F
差不多，但還是要試過才知道，你可以看85可以做幾下
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11/11 16:35, 3年前 , 93F
那我可以直接拿對照的 % 的重量來對照嗎？體感真的太
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11/11 16:35, 3年前 , 94F
難了 XD
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11/11 16:36, 3年前 , 95F
這會讓我很難決定重量
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11/11 16:41, 3年前 , 96F
保留 1 下可能還可以，2 下有點難判斷，3 下真的很難
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11/11 16:48, 3年前 , 97F
雖然我知道 RPE 是依照當天狀況決定重量的
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推
11/11 17:13, 3年前 , 98F
趴數也可以只是通常不準就是，還是要當下調整
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11/11 17:23, 3年前 , 99F
那照這個 RPE 練法，一週四天會太少嗎？
11/11 17:23, 99F
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11/11 17:24, 3年前 , 100F
我排的那個課表順序您看法如何呢？
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11/11 17:34, 3年前 , 101F
對於我非練健力的人來看
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11/11 19:17, 3年前 , 102F
您一週都練幾天呢？
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11/11 19:17, 3年前 , 103F
不同週期是怎麼變化？
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11/11 19:17, 3年前 , 104F
Ok啊，新手不要太苛求自己穩定進步、不要受傷比較重要
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11/11 19:17, 3年前 , 105F
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11/11 19:17, 105F
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11/11 19:23, 3年前 , 106F
肌肥大週期全部 8 下嗎？你們還多了個備賽週期
11/11 19:23, 106F
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11/11 22:56, 3年前 , 107F
肌肥大看個人，也有選手不做肌耐力訓練的
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11/12 20:57, 3年前 , 108F
不好意思再請教一下，你們什麼時候會做 1 下 RPE7 的
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11/12 20:57, 3年前 , 109F
訓練？
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11/12 21:07, 3年前 , 110F
是不是感覺到速度變慢就該停止了？
11/12 21:07, 110F
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11/14 12:00, 3年前 , 111F
會做到一下基本上都是小測驗了
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11/14 13:47, 3年前 , 112F
那都是什麼時候做到 RPE8 到 9 呢？
11/14 13:47, 112F
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11/14 15:41, 3年前 , 113F
看你課表安排，慢慢提升然後deload
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