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[問題] 一週四練 /女/ 課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (可可)時間4年前 (2022/07/21 16:19), 編輯推噓49(49推 0噓 71→)
留言120則, 55人參與, 最新討論串1/1
安安各位巨巨， 接觸健身大約9個月， 約莫是可以孕育出一個生命的時間， 過去訓練模式為一週四練， 上肢就把會的動作都練一輪，下肢也是， 好險會的動作不是太多， 所以都還在可控範圍， 但最近想嘗試安排一套課表來跑看看～ 以下是課表內容， 想請教大家有什麼需要改善的地方？ 謝謝大家>< 一週四練（星期一到四）分上肢/下肢 上肢會的動作比較多就有稍微分兩種 下肢就都一樣～ 再請大家不吝指教～謝謝 https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.187.192 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1658391571.A.0AB.html
推
07/21 16:30, 4年前 , 1F
要先附圖，才能知道這些課表適不適合
07/21 16:30, 1F
推
07/21 16:32, 4年前 , 2F
你之前跑的課表也是長這樣嗎
07/21 16:32, 2F
→
07/21 16:32, 4年前 , 3F
假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）
07/21 16:32, 3F
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07/21 16:32, 4年前 , 4F
上肢很可能會因為三頭沒力練不完
07/21 16:32, 4F
推
07/21 16:36, 4年前 , 5F
先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿
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推
07/21 16:50, 4年前 , 6F
這課表很猛餒
07/21 16:50, 6F
推
07/21 16:52, 4年前 , 7F
訓練量這麼多 你很勇喔
07/21 16:52, 7F
推
07/21 16:54, 4年前 , 8F
真的很猛
07/21 16:54, 8F
推
07/21 16:59, 4年前 , 9F
這訓練量好驚人
07/21 16:59, 9F
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07/21 17:05, 4年前 , 10F
超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢
07/21 17:05, 10F
推
07/21 17:22, 4年前 , 11F
建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能
07/21 17:22, 11F
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07/21 17:22, 4年前 , 12F
夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
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07/21 17:22, 4年前 , 13F
到最後都是垃圾組居多
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07/21 17:23, 4年前 , 14F
建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能
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夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
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07/21 17:23, 4年前 , 16F
到最後都是垃圾組居多
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07/21 17:23, 4年前 , 17F
訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁
07/21 17:23, 17F
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07/21 17:23, 4年前 , 18F
的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考
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07/21 17:29, 4年前 , 19F
安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週
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07/21 17:29, 4年前 , 20F
大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練
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07/21 17:29, 4年前 , 21F
法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不
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07/21 17:29, 4年前 , 22F
用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.
07/21 17:29, 22F
推
07/21 17:35, 4年前 , 23F
下肢應該是一次排一個主項就好，重點練
07/21 17:35, 23F
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07/21 17:36, 4年前 , 24F
我說的是深蹲硬舉RDL這種的
07/21 17:36, 24F
推
07/21 17:40, 4年前 , 25F
上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、
07/21 17:40, 25F
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07/21 17:40, 4年前 , 26F
機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab
07/21 17:40, 26F
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07/21 17:40, 4年前 , 27F
le,三頭都先去掉沒有影響
07/21 17:40, 27F
推
07/21 17:45, 4年前 , 28F
重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自
07/21 17:45, 28F
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07/21 17:45, 4年前 , 29F
己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去
07/21 17:45, 29F
推
07/21 17:54, 4年前 , 30F
輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了
07/21 17:54, 30F
推
07/21 18:01, 4年前 , 31F
你這課表超硬
07/21 18:01, 31F
推
07/21 18:04, 4年前 , 32F
你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武
07/21 18:04, 32F
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07/21 18:04, 4年前 , 33F
奇才
07/21 18:04, 33F
推
07/21 18:36, 4年前 , 34F
請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶
07/21 18:36, 34F
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07/21 19:13, 4年前 , 35F
女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎??
07/21 19:13, 35F
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07/21 19:18, 4年前 , 36F
概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序
07/21 19:18, 36F
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07/21 19:18, 4年前 , 37F
確定好，確定能吃得下就好
07/21 19:18, 37F
推
07/21 20:50, 4年前 , 38F
你是pro吧
07/21 20:50, 38F
推
07/21 21:04, 4年前 , 39F
組數太多了吧
07/21 21:04, 39F
還有 41 則推文
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07/22 10:05, 4年前 , 81F
會看上課練了哪些，自主訓練就練別的補足。
07/22 10:05, 81F
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07/22 11:02, 4年前 , 82F
很多組根本都是junk volume
07/22 11:02, 82F
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07/22 11:02, 4年前 , 83F
你想一個重量可以做到5組12下，那你真的有讓肌肉幸苦
07/22 11:02, 83F
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07/22 11:03, 4年前 , 84F
到嗎？選一個重一點的重量，在還能夠用標準姿勢完成比
07/22 11:03, 84F
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07/22 11:03, 4年前 , 85F
較實際吧 來個2組大重量10-12下會比5組輕的12下來的實
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07/22 11:03, 4年前 , 86F
際一點
07/22 11:03, 86F
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07/22 11:03, 4年前 , 87F
啞鈴二頭拿12公斤很猛欸
07/22 11:03, 87F
推
07/22 11:42, 4年前 , 88F
什麼鳥組數
07/22 11:42, 88F
推
07/22 12:01, 4年前 , 89F
啞鈴二頭12kg真的很猛...
07/22 12:01, 89F
推
07/22 12:09, 4年前 , 90F
你課表裡的「機械xxx」全都可以拿掉 其實都是重複的
07/22 12:09, 90F
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07/22 12:09, 4年前 , 91F
動作 徒增疲勞而已
07/22 12:09, 91F
推
07/22 13:11, 4年前 , 92F
有圖嗎 女生2頭拿12想看看動作是怎樣的哈哈
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07/22 13:12, 4年前 , 93F
比較怕你只是無意義的追重 覺得這樣比較屌
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07/22 13:12, 4年前 , 94F
實際上動作品質很差
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推
07/22 13:15, 4年前 , 95F
兄弟你還真別說
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07/22 13:15, 4年前 , 96F
在健身房啞鈴二頭彎舉用到12公斤還能動作標準的，我
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07/22 13:15, 4年前 , 97F
沒看過幾個。
07/22 13:15, 97F
推
07/22 15:34, 4年前 , 98F
去除多餘小肌群訓練 像cable夾胸可以不用 先把肉養出
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來再塑型
07/22 15:34, 99F
推
07/22 16:47, 4年前 , 100F
這課表有幾個動作重量不輕欸，組數又多，有實際跑過嗎？
07/22 16:47, 100F
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07/22 19:02, 4年前 , 101F
身材變好？肌力上升？做有氧變輕鬆或是更到位？平日精
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07/22 19:02, 4年前 , 102F
神變好？走路變挺？呼吸量變大、變順暢？有很多可以檢
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07/22 19:02, 4年前 , 103F
視的方向
07/22 19:02, 103F
推
07/22 20:48, 4年前 , 104F
男生還好，女生12公斤8下二頭彎舉超猛
07/22 20:48, 104F
推
07/23 12:20, 4年前 , 105F
覺得二頭不用練耶 不如換成三頭或背部多一個動作
07/23 12:20, 105F
推
07/23 15:28, 4年前 , 106F
我女生 二三頭都蠻拉出來練，比較加強背和肩，做引體向上
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07/23 15:28, 4年前 , 107F
二頭也會參與到。但偶爾還是會練一下維持。
07/23 15:28, 107F
推
07/24 01:47, 4年前 , 108F
訓練量很猛。
07/24 01:47, 108F
推
07/24 03:20, 4年前 , 109F
有些重量太強了吧，二頭、肩膀、單腳蹲，有影片或照片
07/24 03:20, 109F
→
07/24 03:20, 4年前 , 110F
嗎？
07/24 03:20, 110F
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07/24 07:58, 4年前 , 111F
我是女生 不練二三頭欸
07/24 07:58, 111F
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07/24 07:59, 4年前 , 112F
練胸，背就會練到了
07/24 07:59, 112F
推
07/25 12:21, 4年前 , 113F
我女生不練胸 如果有奶的人會發現胸跟奶不是同個部位
07/25 12:21, 113F
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07/25 12:21, 4年前 , 114F
胸的位置比較像 胸膛 搜尋 斷層奶 Dcard討論也蠻多篇
07/25 12:21, 114F
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07/25 12:21, 4年前 , 115F
的
07/25 12:21, 115F
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07/25 12:21, 4年前 , 116F
可能穿胸罩時看起來ok 奶罩脫下來斷層 超級醜
07/25 12:21, 116F
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07/27 10:32, 4年前 , 117F
女生還是要練胸啦，練胸後胸悶改善、呼吸變順暢，至於
07/27 10:32, 117F
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07/27 10:32, 4年前 , 118F
尺寸、不到半年就加一個罩杯，沒有斷層問題。，但我沒
07/27 10:32, 118F
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07/27 10:32, 4年前 , 119F
有特別減脂就是了，不過練一次痛快一個禮拜就是了。
07/27 10:32, 119F
推
07/29 16:33, , 120F
我覺得練胸很爽耶 看到鎖骨下面有澎澎的肌肉很舒服
07/29 16:33, 120F
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