[心得] 減脂要做HIIT還是有氧

看板MuscleBeach (健身)作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間4年前 (2022/07/08 21:51)推噓51(51推 0噓 129→)

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減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪，而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動來增加身體消耗的熱量。研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪，且在減肥後幫助維持身體代謝機能，降低復胖的可能。對於減脂來說，最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動 (Aerobic/Endurance Exercise) ，這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果，目前也已經廣泛地被許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。但是在我們的漫漫減脂路上，在每天的時間與體力有限的情況下，究竟該選擇做中低強度的有氧運動還是間歇運動呢?　到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章將依據科學回答這個問題。 https://imgur.com/sL4Uoxi

有氧運動和間歇運動一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘，最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動或靜態休息做穿插搭配的間歇運動，其中最有名的兩種訓練方式就是 HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80% 最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。目前各大健康及運動機構，例如：WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、AC SM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運動，而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助，但目前許多工作族群對於從事運動可能會會面臨到時間不夠的問題，尤其脫離學生時期步入職場後，台灣目前社會普遍的高工時導致閒暇時間較歐美少了許多，因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。因此，越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了，許多研究也證實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案，和傳統的有氧運動相比，能夠用更少的時間得到相同的益處，不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面，一些研究中也發現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。 https://imgur.com/AxDlKWx

EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗) EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間，身體的代謝系統會以高於正常狀態下的效率持續運作，繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象，這是由於進行有強度的體能運動會刺激身體造成生理代謝上的負擔，造成能量系統及代謝系統產生負荷，而這些負荷即使在運動停止後也會繼續存在，身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物，會讓身體需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常，這些運動後的恢復包含：磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等，因此在運動停止後的身體恢復，也會如同運動本身消耗熱量。事實上，高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後，為了讓身體狀態恢復，我們的身體仍然會繼續消耗熱量，而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的效果。間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較 https://imgur.com/rRZBcUu

許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020 ;Wewege et al., 2017)，HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥，而且由於HIIT有著較高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)，即使HIIT高強度間歇相較一般有氧運動的運動時間較短，透過運動消耗的熱量也較少，但由於強度較高，運動後能透過EPOC消耗更多的熱量，Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘的HIIT，雖然運動僅消耗352大卡的熱量，但計算24小時內的總熱量消耗，和從事50分鐘消耗了547大卡的有氧運動相同，顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製造出和有氧運動相同的效果。 https://imgur.com/FuXk53c

https://imgur.com/2YDCGOV

Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis) 調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究，統合分析的結果顯示了平均下來，有氧運動每次運動38分鐘，運動35次，累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪，有氧運動平均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率，而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次，運動33及29次，累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪，每分鐘平均減去0.005 0%及0.0067%的體脂肪率，統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度有氧運動的2倍左右。 HIIT和有氧運動相比，僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字，除此之外，數篇研究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,Russom ando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果，傳統有氧運動和HITT在減去體重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較有氧運動減去的體重差不多，但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟脂肪。 https://imgur.com/D9fR3WP

我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉，這在傳統有氧運動似乎較容易見到，而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉，減少較多的體脂肪重，因此透過HIIT或許更能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。除了減重以外， Brown et al.(2018)發現，以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等) 與其他訓練結合進行HIIT，也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強化骨質密度的效果。但值得注意的是，即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果，和傳統有氧比起來僅需要較少的時間就能幫助減重和降低體脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使HI IT在厲害，如果HIIT運動量太低，總熱量消耗過少的話，對於減重可能還是會沒有顯著的效果，因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式，還是需要花一點時間運動才會對減肥有幫助，而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知，但建議可以從依照運動強度、運動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量去調整，依照個人狀況做設計。總結 https://imgur.com/5XqHIKi

有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處，對於改善健康、體重管理都有很好的幫助，在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果，但目前證據看來HIIT或許是一個較有效率的方法，和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果，除此之外，HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效果，因此，若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人，除了有氧運動，建議除了有氧運動外，也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。 https://imgur.com/nLWvn6x

References: Airin, S., Linoby, A., Mohamad Zaki, M. S., Baki, H., Sariman, H., Esham, B., ... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training and continuous training on weight loss and body composition in overweight females. In Proceedings of the international colloquium on sports science, exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409). Springer, Singapore. Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D. (2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on body composition and physical fitness in healthy young adult females. BioResearch open access, 7(1), 177-185. Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for health and fitness: can less be more?. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1540-1541. Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of sports science & medicine, 11(3), 483. Lu, Y., Wiltshire, H. D., Baker, J. S., & Wang, Q. (2021). The effects of running compared with functional high-intensity interval training on body composition and aerobic fitness in female university students. International journal of environmental research and public health, 18(21), 11312. Martins, C., Kazakova, I., Ludviksen, M., Mehus, I., Wisloff, U., Kulseng, B., ... & King, N. (2016). High-intensity interval training and isocaloric moderate-intensity continuous training result in similar improvements in body composition and fitness in obese individuals. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(3), 197-204. Russomando, L., Bono, V., Mancini, A., Terracciano, A., Cozzolino, F., Imperlini, E., ... & Buono, P. (2020). The Effects of Short-Term High-Intensity Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training on Body Fat Percentage, Abdominal Circumference, BMI and VO2max in Overweight Subjects. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 41. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 39(7), 845-848. Sultana, R. N., Sabag, A., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2019). The effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(11), 1687-1721. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684-691. Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine. Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/2sW2EWo