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[問題] 新手訓練請問…

看板MuscleBeach (健身)作者 (豆花)時間4年前 (2022/06/19 08:25), 4年前編輯推噓35(35推 0噓 43→)
留言78則, 40人參與, 最新討論串1/1
想請問一下大家我該如何修正我的訓練方式 因為我每次都習慣練到當天部位沒力氣才會離開健身房導致好像做太多組 但沒做到力竭又覺得自己是不是偷懶 我身高173 之前沒在運動55公斤斷斷續續的運動而已 後來靠健身一週二休 （胸-背-肩-休）這樣輪替 每次1～1.5小時 大概持續一年左右吧增到現在70公斤 （這邊說一下我膝蓋有受傷承受力很低所以沒有練腿） 而我主食基本上都只吃健身餐 一個禮拜只會吃兩次隨意餐例如火鍋之類 體態是有了 但我靠這種練法也開始覺得肌肉長的速度變得非常緩慢… 希望大家可以糾正一下我的訓練方式觀念謝謝 有台北大同區附近價格ok的自由教練也希望能推薦給我 大概舉例一下剛好今天練胸的課表 基本上我都是看哪個器材有位置就先做什麼 以下排練順序也是先後練的順序 （不包含暖身） 以下啞鈴/cable重量都是兩邊加起來的重量 臥推上基本上我組間休息都是1分30秒以內 機械/滑輪組間休息一律都是30秒～1分鐘內 啞鈴平板臥推 60kg 8~10下-6組 55kg 8下- 4組 啞鈴上斜臥推/搭配飛鳥 50kg 8～10下- 5組/飛鳥10kg 6下-5組 45kg 8下-4組 Cable高下位夾胸 22kg 10下-4組 Cable 下胸 18kg 10下-4組 Cable平板上胸 18kg 10下4組 啞鈴下斜臥推 40kg 8下-4組 機械胸推 42kg 8下 4組 機械飛鳥 65kg 8下-4組 重量上以前教練跟我說倒金字塔先從重的到輕的，但我其實看到健身房周圍的人都是輕到 重 ，然後我胸背肩都差不多重量和組次數，跟上面訓練方式差不多.. 另外也想找台北大同區價格不會太貴的自由教練謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.68.56.164 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1655598306.A.167.html
推
06/19 08:46, 4年前 , 1F
看起來就太多垃圾訓練量
06/19 08:46, 1F
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, , 2F
一天40幾組幹嘛
06/19 08:47 請問我該如何縮減…我也是最近問健身房剛認識的人才發現我真的太多組次數…
推
06/19 08:56, 4年前 , 3F
你自由重量跟機械式選一種先跑就好了吧
06/19 08:56, 3F
不能兩種都做嗎QQ有時候沒器材
推
06/19 08:56, 4年前 , 4F
你以前的教練害慘你了
06/19 08:56, 4F
但因為我真的有成功增加了15kg體態也變好..所以到現在成效開始不大了，才覺得訓練內 容是不是有問題….
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06/19 08:56, 4年前 , 5F
這內容一次吃完動作還能維持嗎
06/19 08:56, 5F
以上我的錯誤練法沒辦法維持時候就會降重量繼續做QQ
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06/19 09:02, 4年前 , 6F
膝蓋不好反而更應該練腿阿 讓肌肉去支撐關節
06/19 09:02, 6F
但我可能即使重量不大腿推沒幾下膝蓋就會開始不舒服了….
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06/19 09:19, 4年前 , 7F
每個肌肉部位精減到一個動作就好了 然後檢視訓練品質
06/19 09:19, 7F
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06/19 09:21, 4年前 , 8F
然後 我覺得你可以挑戰槓鈴臥推了吧
06/19 09:21, 8F
我以前一直以為上中下胸都是不同部位可以拆開來這樣練….現在知道好像太多垃圾組了 ，另外我手腕有tfcc,一直覺得啞鈴比較舒服，所以就想說用啞鈴推就好了…
推
06/19 09:36, 4年前 , 9F
我覺得需要練腿，用股四頭去保護膝蓋
06/19 09:36, 9F
可能要找新的教練，我之前真的做沒幾下就不太舒服所以教練就覺得以後在處理練腿的部 分或是跳過..
推
06/19 09:52, 4年前 , 10F
建議你去聽邱個rr最新一集Podcast,你還不適合這樣練
06/19 09:52, 10F
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06/19 09:53, 4年前 , 11F
膝蓋承受力很低？為什麼？有不可逆的傷害？先天性？
06/19 09:53, 11F
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06/19 09:53, 4年前 , 12F
還只是怕練腿？
06/19 09:53, 12F
以前摔車傷到過沒有去看醫生導致的，有嘗試過練腿但沒幾下就會很不舒服QQ
推
06/19 09:57, 4年前 , 13F
做這麼多組 力竭之後 都靠其他部位代償吧
06/19 09:57, 13F
會一直降重量去推QQ
推
06/19 09:59, 4年前 , 14F
你的練法會不會變壯不清楚，但是你的吃法一定很沒效率。
06/19 09:59, 14F
我好像吃太少了..我一天只吃三餐
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06/19 09:59, 4年前 , 15F
倒金字塔是由重到輕 在一組內完成
06/19 09:59, 15F
練錯方式一年還有救嗎QQ
推
06/19 10:10, 4年前 , 16F
這很像我以前爛教練排的課表 同動作啞鈴機械槓鈴同訓練
06/19 10:10, 16F
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06/19 10:10, 4年前 , 17F
日做好做滿 後來才發現都在瞎練
06/19 10:10, 17F
我後來就習慣開始覺得我沒做到沒力氣就覺得心裡不踏實......才發現大錯特錯QQ
推
06/19 10:51, 4年前 , 18F
Yt有很多影片在講解，訓練總數，有時候訓練量太大，效果
06/19 10:51, 18F
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06/19 10:51, 4年前 , 19F
不一定好，甚至導致肌肉疲乏，反而更容易代償
06/19 10:51, 19F
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06/19 10:52, 4年前 , 20F
06/19 10:52, 20F
謝謝你我有看完了QQ也看了其他部發現我之前都在瞎忙......
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06/19 11:14, 4年前 , 21F
一次可以做的完這個課表還只休息90秒代表你每一組做完都還
06/19 11:14, 21F
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06/19 11:14, 4年前 , 22F
有餘裕，不然不可能練的完，還有增重還要看你怎麼吃，練只
06/19 11:14, 22F
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06/19 11:14, 4年前 , 23F
是其次
06/19 11:14, 23F
我是有成功增重15kg但現在就是感覺線條不夠明顯然後看起來都還是瘦瘦的..想要增加肌 肉量
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06/19 11:25, 4年前 , 24F
太多組了，這樣1.5小時跑得完？建議慢慢往上加重量，一
06/19 11:25, 24F
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06/19 11:25, 4年前 , 25F
開始組間拉到1.5分鐘，慢慢習慣往上的重量再降組間！參
06/19 11:25, 25F
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06/19 17:51, 4年前 , 54F
不然人體下肢肌肉佔這麼多
06/19 17:51, 54F
※ 編輯: oreos53 (219.68.56.164 臺灣), 06/19/2022 17:53:23
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06/19 17:51, 4年前 , 55F
不練可惜
06/19 17:51, 55F
看到很多人受過傷還有繼續練，我會再找個教練在試試看的，謝謝你！我會參考的
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, , 56F
pas
※ 編輯: oreos53 (101.10.56.43 臺灣), 06/19/2022 17:58:17
推
06/19 18:01, 4年前 , 57F
乾淨碳水蛋白質吃爆，臥推推爆沒了，繩索肉量沒起來不
06/19 18:01, 57F
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06/19 18:01, 4年前 , 58F
用練，我的建議就這樣
06/19 18:01, 58F
推
, , 59F
什麼金字塔 遞增遞減就算了
06/19 18:03 好的謝謝建議我會參考的QQ
推
06/19 20:03, 4年前 , 60F
我之前腳傷我反而積極練腿 腿練起來膝蓋反而更舒服
06/19 20:03, 60F
我有嘗試過好幾次，有次腿推完甚至走樓梯就會痛嚇到，不想影響到其他訓練就放棄了
推
06/19 21:00, 4年前 , 61F
增加了15公斤應該有形狀了
06/19 21:00, 61F
的確有形狀了但想要再增加肌肉量
推
06/20 00:18, 4年前 , 62F
真的推練腿，我遇到膝蓋髕骨軟化，靠加強股四頭穩定的，建
06/20 00:18, 62F
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06/20 00:18, 4年前 , 63F
議真的找專業教練評估。還有一個「個人」經驗，曾跟有物理
06/20 00:18, 63F
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06/20 00:18, 4年前 , 64F
治療背景的教練討論過，在可接受痛覺的前提下進行訓練，痛
06/20 00:18, 64F
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06/20 00:18, 4年前 , 65F
覺產生可能是沾黏產生的，但還是以教練評估為主
06/20 00:18, 65F
謝謝大大！剛好有物理治療教練站內我，我會在試試看！
推
06/20 00:22, 4年前 , 66F
感覺你跟我蠻接近的，但我增加體重體脂也上升，現在直接
06/20 00:22, 66F
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06/20 00:22, 4年前 , 67F
變瘦胖子QQ
06/20 00:22, 67F
我是因為我美食慾望沒有到很重，所以我可以很不痛苦的常常吃乾淨碳水雞胸等等QQ一個 禮拜可能只有1～3次會想吃個麥當勞牛肉堡或是跟朋友吃火鍋而已
推
06/20 00:30, 4年前 , 68F
練一年 單邊啞鈴30kg蠻厲害的
06/20 00:30, 68F
我一年之前就有斷斷續續亂練了,只是這次是好好的堅持一年一週五練
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06/20 04:12, 4年前 , 69F
吃得下這些訓練量應該也蠻壯了吧
06/20 04:12, 69F
就看得出來有在重訓但是肌肉量現在成長速度很慢
推
06/20 09:25, 4年前 , 70F
只有我覺得以這個體重啞鈴推這樣算猛嗎
06/20 09:25, 70F
但健身房常常看到很多人比我瘦推比我重耶@@
推
06/20 11:22, 4年前 , 71F
55到70 增加15kg ..很快速椰
06/20 11:22, 71F
但是現在卡住幾個月了上不去有時還會掉0.幾
推
06/20 11:30, 4年前 , 72F
沒練腿只吃三健康餐，173/70上半身蠻壯了吧
06/20 11:30, 72F
上半身有變壯，但鳥仔腳QQ
推
06/20 16:12, 4年前 , 73F
我膝蓋也開過刀，慢慢練腿之後現在也可以蹲到100了
06/20 16:12, 73F
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06/20 16:13, 4年前 , 74F
加油
06/20 16:13, 74F
謝謝，我會在試試看練腿的
推
06/20 21:40, 4年前 , 75F
太多了吧，你練完休幾天
06/20 21:40, 75F
我每天練一個部位練三休一 ※ 編輯: oreos53 (219.68.56.164 臺灣), 06/24/2022 01:03:36 ※ 編輯: oreos53 (101.12.100.99 臺灣), 06/24/2022 01:17:10
推
06/25 09:26, , 76F
啞鈴臥推這重量很重了吧 能這個重量應該都有點肌肉了
06/25 09:26, 76F
推
06/26 08:11, , 77F
可以從訓練品質下手 建議下次po菜單附個身材或是訓練影
06/26 08:11, 77F
→
06/26 08:11, , 78F
片 不然看你40幾組 還以為是哪個奧賽大老的菜單
06/26 08:11, 78F
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